איך ניתן לרדת במשקל ולשמר את התוצאות?

הבעיה המרכזית בדיאטת הרזיה היא תפיסתה כמעין מבצע, ובדומה לכל מבצע, יש לה התחלה וסוף. ההגעה למשקל הרצוי מתקבלת כסוף המבצע, שאחריו אפשר לחזור לאכילה הרגילה, כאילו הגוף השתנה ולא ישמין יותר. אך כמובן שמדובר בטעות: הגוף משתנה דווקא לכיוון ההפוך – העלייה במשקל לאחר מבצעי הדיאטה הופכת קלה יותר וקיים קושי בירידה במשקל.

מדוע דיאטות הרזייה נכשלות?

רוב דיאטות ההרזיה מבוססות על הורדת כמות הקלוריות (והעלאת הפעילות הגופנית). עם זאת, הורדת כמות הקלוריות מתחת לצרכים הבסיסיים של הגוף, במיוחד כשהיא קיצונית, מפעילה מנגנוני הגנה הישרדותיים, שמתבטאים בין היתר בירידה בקצב חילוף החומרים. כלומר, הצמצום הקלורי ופירוק השומנים עלולים להשיג את התוצאה ההפוכה ולהאט את קצב הירידה במשקל, לפעמים עד כדי אי יכולת לרדת במשקל כלל.  אפקט זה מצטבר מדיאטה לדיאטה, כך שככל שאדם מנסה להתמיד ביותר דיאטות כך ההשמנה שלו גוברת. 

לכן, כדי לרדת במשקל ולשמור עליו, כדאי להפסיק להתייחס לדיאטות כאל מבצע שיש לו התחלה וסוף, ולאמץ גישה ארוכת-טווח, שתאפשר לרדת במשקל ולשמור עליו ללא הגבלת זמן, כאורח חיים.

במקום דיאטות, כדאי לשנות את סגנון האכילה, הן בשגרת היומיום, בבית ומחוצה לו (כולל בעבודה), והן במצבים המאתגרים יותר של אירוח, התארחות, חגים, חופשים, נסיעות ואכילה במסעדה.  שינוי זה כולל גם שינוי בסגנון קניית האוכל, הבישול, הארוחות האישיות והמשפחתיות והאכלת הילדים.  חלק חשוב בשינוי הוא בעצם ההתייחסות לבריאות האישית, לבריאות המשפחה, להרגשה של שליטה עצמית, ולבחירות הנכונות והמיטיבות. למרות שמדובר באתגר לא פשוט הוא לגמרי אפשרי, ואם מבוצע בצורה חכמה ובעזרת הדרכה נכונה הוא גם אינו כרוך בסבל. 

מה משפיע על המשקל והבריאות שלנו?

מיקרוביום 

סך החיידקים שנמצאים בגופנו. החיידקים נמצאים במערכות פיזיולוגיות שונות, וכמותם אדירה: בערך פי 10 יותר ממספר תאי הגוף. החיידקים השוכנים במעי הגס נמצאו במחקרים רבים כבעלי השפעה משמעותית על הבריאות ועל המשקל. החיידקים השונים אף משמשים כיום כאמצעי לטיפול ולשיפור פעילות מערכת העיכול. 

הרכב וכמות של החיידקים במיקרוביום תלויים בגורמים שונים, בין היתר בצורת הלידה (לידה טבעית או ניתוח קיסרי), בגיל, בצריכת תרופות וסמים, בשתיית אלכוהול, בעישון, במצב הנפשי וכמובן במזון.  קיימת גם השפעה בכיוון ההפוך – חיידקי המיקרוביום משפיעים על המצב הבריאותי והנפשי, על הירידה והעליה במשקל, ועוד.

גנטיקה 

לגנטיקה יש השפעה משמעותית על נטייה למחלות, על קצב חילוף החומרים, על הנטייה לעלייה במשקל ואפילו על הנטייה להעדפת סוגי ספורט מסוימים. למרות שאת הגנים לא ניתן לשנות,  ניתן להשפיע על ביטוי הגנים - להשתיק או להפעיל אותם.  שינויים בגורמים סביבתיים, בהם גם שינוי במזון, יכולים להשפיע על ביטוי הגנים – תהליך זה נקרא אֶפּיגֶנֶטִיקָה. 

סביבה

גורמים סביבתיים, כמו לדוגמה כמות והרכב המזון, איכות וכמות השינה, אופי וסוג העבודה, לחץ (סְטְרֶס), זיהום אוויר, כמות הפעילות הגופנית וכדומה, משפיעים על המשקל שלנו. השפעת הסביבה ניכרת גם על המיקרוביום וגם על ביטוי הגנים. סביבה אשר תורמת להשמנה ומעלה את הסיכוי להתפתחות של בעיות בריאותיות נוספות נקראת סביבה אוֹבְּסוֹגֶנִית (מעודדת השמנה), והיא מאפיינת את הדיאטה (צורת האכילה) המערבית.

מהי הדיאטה המערבית ומדוע היא עלולה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות בריאות?

העולם המערבי מאופיין בשפע של מזון זמין, זול יחסית, וטעים. בשל היותו בעל אפקט מנחם ומרגיע, רבים נוטים לאכול במצבי שמחה ועצב, כעס, סטרס ואפילו סתם מצב רוח רע.  שימוש רגשי זה במזון מביא לאכילה מופרזת ולא בריאה, לפגיעה במיקרוביום (מצב הנקרא דיסביוזיס), ולהשפעה אפיגנטית על ביטויי הגנים אשר מגדילה את הנטייה להשמנה, להתפתחות של מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, שומנים בדם, כבד שומני, דום נשימה בשינה, מחלות לב וכלי דם, בעיות במערכת העיכול, סוגי סרטן ועוד. 

קיימים מספר פרמטרים האופייניים לאורח החיים המערבי  אשר הופכים אותו למזיק ומשמין:

הרגלי חיים לקויים

אורח חיים יושבני, היעדר פעילות גופנית, ואכילה מהירה ו/או לא מרוכזת (ליד המחשב, בזמן קריאת עיתון או צפייה בטלוויזיה וכו'), מובילים לעודף קלורי. מחקרים הראו כי צריכה קלורית עודפת גורמת לא רק להשמנה, אלא גם להתפתחות המחלות הנלוות שהוזכרו לעיל. המחקרים השונים הראו מנגד כי צמצום בכמות הקלוריות הנצרכת והגברת הפעילות הגופנית המבוצעת מורידים את הסיכוי למחלות ואף עשויים להאריך חיים. 

עודף סוכרים

רבים מהמזונות אותם אנו אוכלים מכילים סוכר בצורות שונות, לרבות סוכר חום, רכז פירות, סירופ תירס, פרוקטוזה, גלוקוזה, לתת, סילאן, אגאבה ועוד.

סוכרים נמצאים במזונות תעשייתיים, בעוגות, בגלידות, בעוגיות, בחטיפים, במשקאות ממותקים בסוכר ועוד, כולל במזונות הנחשבים כבריאים, כמו פירות, מיצים טבעיים ודבש. סוכרים מכל הסוגים, כולל אלה הנחשבים כבריאים, עלולים להוביל לעלייה במשקל ולתחלואה מוגברת. 

עודף שומן

התזונה המערבית כוללת מוצרים המכילים כמות גדולה של שומן מן החי, למשל נתחי בשר שמנים (כמו אנטרקוט/ צלעות/ כבד, בשר כבש, נקניקים, נקניקיות), שמנת, חמאה וכדומה.

עודף מלח

התזונה המערבית עשירה במלח המצוי במזונות רבים,  כמו צ'יפס, חטיפים מלוחים, בשר מעובד וכדומה. חשוב לציין שאוכל מלוח בהרבה מקרים הוא גם שמן.

גודל המנות

בעשורים האחרונים מנות המזון גדלו באופן משמעותי. מאחר שאנחנו מורגלים לאכול את כל מה שיש בצלחת, מנות גדולות יותר מובילות לצריכת מזון יתרה ומגדילות את עודפי הקלוריות, השומנים והסוכרים.

שינה מעטה ו/או לקויה 

שינה מעטה (פחות משבע שעות בכל לילה) ו/או לא איכותית, "תורמת" להשמנה ולהתפתחות מחלות נוספות, כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד. מחקרים הראו מתאם בין עבודה במשמרות לבין נטייה לפתח השמנה ומחלות, בהשוואה לעבודה בשעות היום. למעשה, הקשר בין השמנה לשינה לקויה הוא דו כיווני: השמנה מהווה גורם סיכון לבעיות שינה, כולל דום נשימה בשינה - גורם סיכון לאירועים לבביים ומוחיים. 

אז מה לעשות כדי לרדת במשקל בצורה מושכלת ולשמור עליו?

ישנם מספר צעדים שיסייעו בירידה הדרגתית במשקל ושימור התוצאה: 

• בחרו בסגנון אכילה בו ניתן להתמיד ללא סבל. 

• בחרו בסגנון אכילה שגם המשפחה תשתתף בו.

• אל תפחדו מהאוכל: החזיקו בהישג יד מזונות בריאים בלבד

• אם עלה חשק למזון משמין או לא בריא – תוכלו לממש אותו מדי פעם. עם זאת, הקפידו לעשות זאת מחוץ לבית - בבית קפה, במסעדה, אפילו לקנות במכולת/סופר ולאכול מידית – לא להביא הביתה.

סגנון האכילה שנחשב הבריא ביותר מורכב מפחמימות מורכבות (כמו לחם מלא, גריסים, קטניות, קינואה, כוסמת) כבסיס – 50%-55% מסך הקלוריות, שפע של ירקות, שתייה ללא סוכר (כולל קפה ותה, מים, סודה, ומשקאות דייאט), עוף, הודו, דגים, נתחים רזים של בקר, ביצים, מוצרי חלב ופירות בהגבלה, ושמן זית או קנולה. לפי עקרונות אלה בנויות מספר דיאטות, ביניהן תזונה ים תיכונית, דיאטת הלחם, Mind diet ועוד. מומלץ להימנע עד כמה שניתן ממזונות פוגעניים האופייניים לתזונה המערבית, כאלה שמכילים עודפי סוכר, מלח ושומן.

מה חשוב לדעת לפני שמתחילים בשינוי בסגנון האכילה?

בדומה לכל תהליך למידה, גם כדי ללמוד לאכול בריא ולא משמין חשוב להיעזר במנחה טוב, מקצועי ומבין. המנחה יסייע בהתאמה אישית של התזונה למצב הבריאותי, לתוצאות הבדיקות השונות, לאורח החיים ולטעם ולהעדפות האישיות. בנוסף, הוא יבצע גם מעקב וניטור לאורך התהליך, כדי לאתר את נקודות הקושי ולטפל בהן. דיאטה (סגנון האכילה) מותאמת אישית – זו מילת המפתח. חשוב לציין כי שיטות התזונה המתואמות אישית אינן חייבות לכלול הנחיות לספירת קלוריות או נקודות, שעות מדויקות של האכילה וכדומה, אלא מדובר בשינויים בצורת האכילה, בהרכב הארוחות, במרווחים נכונים בין הארוחות, באופן קניית המזון, בצורת הבישול ועוד. כל אלה יתרמו לאכילה בריאה מבלי לוותר על טעמו וזמינותו של המזון, על ארוחות משפחתיות וחגיגות ועוד. 

מצד מי שהחליט לבצע את השינוי, כדי להתמיד בו כדאי להבין את הסיבות לו. בנוסף, חשוב לוודא כי המזונות שישולבו בתפריט יהיו טעימים, זמינים וקלים להכנה. השינויים התזונתיים והפיכתם להרגלים יסייעו בירידה במשקל ובשמירה עליו, בהקטנת ההיקפים וההשמנה הביטנית, תוך שיפור הבריאות הפיזית והנפשית.