לשים סוף לביקורת העצמית: הכירו את גישת החמלה העצמית

דמיינו לכם סיטואציה: אתם מחכים במתח לטלפון המיוחל כדי לדעת אם הצלחתם להתקבל למשרת החלומות. כאשר הוא סוף סוף מגיע, הקול הבוקע מהצד השני לא מבשר לכם את הבשורה לה ייחלתם, אלא קובע כי אינכם עולים בקנה אחד עם דרישות המשרה. אט אט עולים במוחכם קולות שליליים "אני לא מספיק טוב", "כישלון", "אין לי את זה". שיח ביקורתי זה הוא פנימי ,מתרחש במיינד  ועולה כתגובה אוטומטית. מבלי שנרגיש הוא פוגע בנו גופנית ונפשית. מהי הביקורת העצמית ומה מקורה, האם יש לה גם פנים חיוביות ואיך ניתן לשנות ההתייחסות אל עצמנו. התשובות בכתבה שלפניכם.

מהי ביקורת עצמית?
ביקורת עצמית היא הגישה שאנחנו נוקטים כלפי עצמנו כאשר אנחנו נמצאים בקונפליקט פנימי הנובע מפער בין הרצוי למצוי - התנגשות בין תמונת העולם האישית שלנו המורכבת מרצונות, צרכים, ציפיות, חלומות, שאיפות, דימוי עצמי, תקוות, לבין מה שמתרחש בפועל במציאות. 

אי עמידה בסטנדרטים הגבוהים שהצבנו לעצמנו, מובילה לביקורת עצמית ללא רחמים:  כל "הקולות" ששמענו אי פעם בחיינו; "תורידי כמה קילו ותראי נפלא", "לא ייצא ממך כלום" , "עדיף שתשתוק שלא ישמעו אותך", "אתה לא שווה", עולים, מזכירים ומאשרים שאנחנו לא מספיק טובים.  שיח פנימי זה מתרחש במיינד ועולה כתגובה אוטומטית. מבלי שנרגיש אנחנו מפנים כלפי עצמנו שפה ביקורתית רעילה שמצליפה בנו בברוטאליות ומחלחלת בתוכנו.  ביקורת עצמית פוגעת ברווחה הנפשית וביכולת להתמודד עם קשיים ואתגרים. יש המתייחסים לביקורת כאל סוג של התעללות עצמית.

מה מקורה של הביקורת העצמית?
הסביבה החברתית הראשונה והחשובה ביותר לקיום שלנו הם ההורים והמשפחה. כילדים אנו נשענים על ההורים שלנו כדי שידאגו לצרכינו הפיזיים, בוטחים בהם שינחמו אותנו, יספקו לנו ביטחון ויגנו עלינו. למעשה, אין לנו יכולת לבחור ואנו נשענים וסומכים על ההורים שלנו שיובילו אותנו בבטחה דרך אתגרי החיים. 

הרצון של הורה בטובת ילדיו הוא אינסטינקטיבי והמטרה העומדת לנגד עיניו היא ללמד את ילדו להתמודד עם אתגרי החיים. אולם, מרבית ההורים בוחרים להשתמש בשפה ביקורתית במקום שפה מיטיבה, כדי להגן על הילד מפני צרות . השפה הביקורתית משמשת לעיתים גם כדי  לייצר אצל ילדים מוטיבציה להצלחה בחיים "לעולם לא תהיה רופא אם תמשיך לקבל ציונים כאלה". אולם, השימוש בשפה ביקורתית במטרה להגן על הילד מפני צרות, או לייצר אצלו מוטיבציה להצלחה משיג מטרה הפוכה: הילדים גדלים באמונה לפרפקציוניזם ובטוחים ששפת הביקורת היא כלי מוטיבציוני להצלחה והיא תמנע מהם לעשות טעויות עתידיות. במהלך החיים אנחנו מפתחים אמונות שמגבילות את הדרך בה אנחנו תופסים את עצמנו ומאמינים שרק אם נהיה הישגיים, מוצלחים, מושלמים נהיה ראויים להערכה ולאהבה.

הלחץ המתפתח כתוצאה מהביקורת העצמית, כמו גם התחושות השליליות כלפי עצמנו הם חלק ממכלול מסרים רחב יותר: הסביבה בה אנחנו חיים, מסרים תרבותיים, מחנכים שמלמדים אותנו בשלבים השונים של חיינו, חברים, הקהילה אליה אנו משתייכים, המדיות החברתיות – כל אלה משפיעים על הדרך בה אנחנו תופסים את עצמנו. 


קראו עוד: דיכאון בגברים: אלה הם תסמינים שיעוררו חשד

האם יש גם פנים חיוביות לביקורת עצמית?
באופן פרדוכסלי ביקורת עצמית היא סוג של אסטרטגיה בה אנו נוקטים כדי להגן על עצמנו מפני הביקורת של הסביבה. כאשר אנחנו שומעים או אפילו חושבים שאנחנו עומדים לשמוע ביקורת כלפינו , אנחנו עוקפים אותה על ידי כך שאנחנו מבקרים את עצמנו. בטווח הקצר ביקורת עצמית יכולה להוות גורם מטלטל שעשוי להניע אותנו אל עבר שינוי, אולם לאורך זמן היא גורמת להרס פנימי. 

מהן ההשלכות החברתיות, הנפשיות ופיזיות של ביקורת עצמית?
פרופסור פול גילבט, מפתח גישת CFT ,Compassion Focus Therapy,  מסביר כי ביקורת עצמית היא טריגר פנימי המפעיל את מערכת ההגנה שלנו ( fight , flight, freeze ). מערכת זו מופעלת בזמן דחק, כאשר יש איום על חיינו. 

בטבע כשחיה מרגישה מותקפת היא מגיבה לאיום באופן אוטומטי ומפעילה את מערכת ההגנה -fight ,flight freeze. גם אנחנו  בני האדם, מגיבים לאיום באופן דומה. מערכת ההגנה (המערכת הסימפתטית) מופעלת בזמן דחק, כלומר כאשר יש איום על חיינו.  למשל, אם אנחנו הולכים ברחוב ונמר שועט לקראתנו, מערכת ההגנה תנתב אנרגיה לשרירי השלד כך שיהיה לנו מספיק כוח להגיב בצורה פתאומית ומהירה. כתוצאה מכך, זרימת הדם שלנו תשתנה, כלי הדם בעור יתכווצו, המוח יפריש אנדרנלין וקורטיזול והנשימות שלנו יהיו מהירות. 

תגובת לחץ היא תגובה טבעית של כל יצור חי לאירוע מאיים. עם זאת, בחיי היומיום מרבית האיומים הם מצבים "המסכנים" את תפיסת העצמי שלנו. במקרים בהם המציאות אינה מתנהלת בדרך בה אנו רוצים והשיח הפנימי שלנו מורכב מביקורת פוגענית אנחנו מרגישים מאוימים. למרות שביקורת עצמית היא איום רגשי, הגוף מגיב בסטרס כאילו הוא עומד בפני איום גופני ממשי. מבלי שנהיה מודעים לכך, אנחנו תוקפים את עצמנו. 

כאשר השיח הביקורתי חוזר על עצמו בעקביות לאורך זמן הוא הופך להיות אוטומטי ועלול להוביל למצב של  סטרס כרוני הפוגע בתחושת הרווחה הפיזית והנפשית שלנו. המערכת החיסונית נחלשת ואנו עלולים לפתח פחד אשר אין לו הצדקה במציאות, לסבול מתגובות כעס אוטומטיות, לפתח חרדות ואף לשקוע בדיכאון. אנחנו לא סולחים לעצמנו על טעויות, נוטים להלקות את עצמנו על כישלונות ומאמינים שאנחנו לא ראויים. 

על אף שההתייחסות הנוקשה שאנחנו מפנים כלפי עצמנו אינה מודעת, ההשלכות הכואבות שלה מורגשות היטב. אנחנו מוכנים לעשות הכל כדי להיפטר מהתחושות והרגשות הלא רצויים  ונוקטים באסטרטגיות שונות על מנת להעלים אותם. הימנעות, הכחשה, הדחקה, התמכרות לעבודה, אכילה רגשית, שתיית אלכוהול מופרזת או שקיעה במדיה החברתית הם חלק מאסטרטגיות ההתמודדות שלנו. בטווח הארוך המאבק והמאמץ שאנחנו משקיעים באסטרטגיות אלו מהווים תוספת לקושי המקורי. הלכה למעשה, ביקורת עצמית גורמת לתקיעות, היא פוגעת בהישגיות שלנו ובהגשמה האישית והמקצועית שלנו. 

מהי גישת החמלה העצמית?
חמלה עצמית מודעת היא גישה המלמדת להתמודד עם אתגרי החיים בדרך מיטיבה. גישה זו אינה שואפת להעלים את הביקורת העצמית, אלא לשנות את התייחסותנו אליה באמצעות שימוש בשפה מיטיבה, מודעות קשובה והתייחסות אדיבה ואוהבת כלפי עצמנו וכלפי אחרים. 

בעשור האחרון הולכת וגדלה המודעות בעולם לנושא חמלה עצמית . מחקריה פורצי הדרך של ד"ר קריסטין נף מראים שאימוץ גישה של מודעות וחמלה עצמית ( (Mindful Self-Compassionמשפר את החוסן הנפשי ותורם לרווחה רגשית. על פי המחקרים, גישה זו תורמת לירידה ברמות הסטרס ומסייעת בשיפור במערכות יחסים אישיות. 

גישה של חמלה עצמית מודעת מלמדת אותנו לא לשפוט את עצמנו כטוב או רע, אלא לקבל את עצמנו בלב פתוח, כמו שאנחנו. מטרת הגישה היא ללמד אותנו לנהוג בעצמנו באותה אדיבות, נדיבות חמלה ואכפתיות כפי היינו נוהגים כלפי חבר או מישהו שיקר לנו שמתמודד עם קושי וסבל.  במקום שנראה את עצמנו כבעיה שצריך לפתור, באמצעות חמלה עצמית מודעת נוכל לראות עצמנו כבני אנוש פגיעים שראויים לאהבה ואכפתיות. 


קראו עוד: מיינדפולנס: הכירו את השיטה שמסייעת בטיפול בתסמיני גיל המעבר

חמלה עצמית מודעת על פי המודל של דר' קריסטין נף מבוססת על שלושה מאפיינים עיקריים:

נדיבות עצמית (Self -kindness)
נדיבות עצמית פותחת את ליבנו אל הסבל והקשיים המהווים חלק מטבע החיים. אנחנו מתייחסים אל עצמנו בחמימות ונדיבות במקום בביקורת ובשיפוט עצמי. 

 אנושיות משותפת (Common humanity)
התמודדות או סבל כתוצאה מקשיים אישיים מובילים לתחושה של בדידות וניתוק מהעולם. למעשה, נדמה לנו שרק לנו זה קורה ורק אנחנו סובלים. אנושיות משותפת היא הכרה שאנחנו חלק ממארג אנושי, כלומר זו תחושה של שייכות וחיבור אנושי במקום בידוד.

מודעות קשובה (Mindfulness)
מיינדפלונס וחמלה עצמית שלובות אחת בשנייה.  מיינדפולנס  מאפשרת שדה רחב יותר של מודעות לעצמנו והיא מלמדת אותנו להתבונן בפרספקטיבה רחבה יותר על התחושות, הרגשות והמחשבות, ולשהות איתם ברגע הנוכחי כפי שהם ,ללא שיפוט או ביקורת גם אם הם כואבים ולא נוחים. ללא מיינדפולנס , נמשיך לפעול ולהגיב באופן אוטומטי לקשיים שלנו, נהיה בהזדהות יתר איתם ונתקשה להגיב ממקום של צלילות ובהירות. מיינדפולנס מאפשרת לקבל את החוויה בחמימות ובקלות רבה יותר. 

כיצד גישת החמלה העצמית מסייעת לנו להתמודד עם ההשלכות הפיזיולוגיות של הביקורת העצמית?
כאשר אנו מתייחסים אל עצמנו בחמלה עצמית אנחנו מאיטים וממתנים את מערכת האיום המופעלת במצבים בהם מתנהל שיח של ביקורת עצמית. כתוצאה מכך, מופעלת המערכת הפארא-סימפטתית (מערכת ההרגעה) אשר מובילה לתגובות פיזיולוגיות שונות, בהן הפרשה של ההורמון Oxytocin המכונה גם הורמון האהבה והחיבור. מחקרים הראו כי רמות גבוהות של Oxytocin מעודדות רגשי אמון, רוגע, בטחון, נדיבות, חמימות וחמלה לעצמנו. 

יש לכם נטייה לבקר את עצמכם? הנה תרגול קצר המוצע על ידי ד"ר קרסטין נף שיכול לשנות את האופן בו אתם מתייחסים אל עצמכם: 
עצמו את העיניים, נסו להתמקד בקצב הנשימה. חשבו על מצב לא נעים בחייכם, אירוע הגורם לכם להיות במתח, כמו בעיה בריאותית, בעיה במערכת יחסים, בעיה בעבודה או אולי חבר שנאבק במשהו בחייו. לא חייבים לבחור אירוע קשה במיוחד. 

1 .כדי לשנות את היחס שלנו לביקורת עלינו קודם כל לזהות אותה
 נסו לשים לב למחשבות סביב אותו אירוע שבחרם. האם אלו הם מחשבות של ביקורת? אם כן מהי המחשבה? (לדוגמה "אני לא ראויה לתפקיד הזה")  הפנו את תשומת ליבכם לתחושות הגוף שמתלוות למחשבות האלה, האם התחושות נוחות או לא נוחות? האם יש שינויים פיזיים בגוף כמו למשל, שינויים בקצב הנשימה, דפיקות לב מואצות, הזעה. האם עולים בכם רגשות? נסו לזהות אותם.
איזה רגשות עולים? אולי עצב, דאגה, פחד או דכדוך. 

2.אמרו לעצמכם אמירות המקדמות תחושה של הרגעה ואנושיות משותפת
לדוגמה:

• זהו רגע של קושי. 

• טבעי להרגיש קושי במצבים כאלה.

• כולנו חווים קשיים בחיים. 

3. הניחו את הידיים על ליבכם, או בכל מקום מרגיע, חושו את החום והמגע העדין של הידיים נסו להפנות כלפי עצמכם, חמימות, אהדה, אכפתיות , רוך. והוסיפו משפטים מיטיבים כמו: 

• מי ייתן ואקבל את עצמי כפי שאני. 

• מי ייתן ואחיה באהבה.

• מי ייתן וארגיש בטחון. 

בחרו את המשפטים המתאימים לכם. אם אתם מתקשים למצוא את המילים הנכונות, דמיינו שחבר אהוב ויקר לליבכם מתמודד עם קושי הדומה לקושי שלכם. מה הייתם אומרים לחבר שלכם? באילו מילים הייתם בוחרים? איזה מסר הייתם רוצים להעביר לו? האם תוכלו להציע לעצמכם את אותן המילים? את אותו המסר? היכולת לזהות ביקורת עצמית, הפניית רוך, מגע מרגיע ותומך עוזרים להאט את הקצב המהיר ואוטומטי של הדפוס הביקורתי. אמירות מיטיבות המקדמות תחושה של רוגע ותמיכה משנות את מבנה השיח המחשבתי המתרחש במיינד.