דלג לתוכן

להדפיס ולשמור: 4 תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להירגע גם בסגר

למרות שזמן משפחתי וביתי הוא בהחלט שינוי מרענן מאורח החיים הקדחתני בו אנו חיים לרוב, אך המציאות בצל הקורונה אשר כופה עלינו להישאר בבתים יכולה לעורר לחצים ומתחים רבים. אספנו עבורכם מספר תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להניע את הגוף ולשחרר את המתחים

מאת: הילה לביא, מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 19/03/2020
3 דקות קריאה


אתם בבית בחופשה ללא תשלום, יחד עם הילדים "שזכו" גם הם לחופשה מבתי הספר והגנים. טיול בפארק, סיבוב בקניון ואפילו מפגש חברתי בבית, פעילויות אלה כולן אינן באות בחשבון בימים אלה. ברוכים הבאים לתקופה בה המילים בידוד, סגר ועוצר הפכו לחלק מרכזי משגרת היום. 

המציאות בצל הקורונה שינתה את השגרה שלנו מקצה לקצה: אנחנו, כמו גם הילדים, מבלים שעות רבות בבהייה במסכי הטלוויזיה, המחשב והטלפון הניד. השהות המרובה בבית גורמת לנו לאכול יותר, להיות פחות פעילים ובעיקר מתוסכלים יותר. ככל שעוברים הימים, המתח עולה ואיתו גם תחושת התסכול וחוסר הסבלנות. 

רגע לפני שאתם מאבדים את העשתונות ונכנעים למתח, ללחץ ולחששות, אספנו עבורכם מספר תרגילים שנועדו לשחרור מתח ולחצים ולייצר שגרה חדשה ובריאה יותר. 

אימון ביתי גם בתקופת סגר
VGstockstudio |  Shutterstock

1.  תרגול נשימה: לרגיעה ולהפחתת לחצים

במהלך התרגול הרפו את הגוף , המחשבות, החרדות והלחצים. שוטו בדמיונכם וחשבו על מקומות אהובים שמשרים בכם רוגע. הנחו גם את הילדים לעשות את אותו הדבר. 

שאפו נשימות עמוקות ונשפו לאט את האוויר החוצה. ניתן לבצע את התרגול בישיבה מזרחית או בשכיבה על הגב עם הרגליים כפופות על מנת להפחית את העומס על הגב. 

- שכבו על הגב עם רגליים כפופות

- הצמידו את המותנית לרצפה ושחררו את העומס מעמוד השדרה הצווארי

- הרפו את כל השרירים לכיוון הריצפה, דמיינו שאתם "נוזלים מטה"

- עצמו עיניים שאפו נשימה עמוקה, החזיקו את האוויר בריאות מספר שניות ולאט לאט נשפו דרך הפה החוצה עד שכל האוויר מתרוקן.

- בצעו 10 חזרות איטיות.



צילום: גיל לוין


2. "לסחוט" את הגוף: שחרור העומס על הצוואר, הכתפיים והגב התחתון 

התרגיל הבא יסייע בשחרור העומס מהצוואר, הכתפיים והגב. מומלץ לבצע אותו רגע לפני השינה, ובמיוחד עם היקיצה – כדי להעיר את הגוף. תרגיל זה עשוי לשפר את התנועתיות של החוליות והדיסקים.

- שכבו על הגב עם זרועות פרוסות לצד ימין.

- כופפו את שתי הברכיים לצד שמאל לכיוון בית החזה.

- שמרו על שכמות צמודות לרצפה וראש מופנה מעבר לכתף ימין.

- דמיינו "סחיטה" של הגוף תוך כדי התארכות של הידיים ימינה והצמדה של הברכיים שמאלה.

- קחו שאיפה עמוקה ותוך עדי נשיפה איטית העבירו את הרגליים לצד ימין ואת הידיים לצד שמאל.

- הישארו בתנוחה 30 שניות בכל צד.

- בצעו 10 חזרות איטיות.


צילום: גיל לוין

3. להקלה על העומס המצטבר מישיבה ממושכת: תרגיל "זחילה" משפחתי

אספו את הילדים והסתדרו במעגל, עמדו כולכם בעמידת שש. תנועת קימור של הגב מסייעת בהפחתת העומס המצטבר מהישיבה הממושכת במהלך היום ומקלה על הגב.

- עמדו בעמידת שש: כפות הרגליים, הברכיים וכפות הידיים על הרצפה.

- שאפו נשימה ארוכה תוך כדי הקשתת הגב כלפי מעלה.

- השאירו את הראש רפוי בין הזרועות.

- חזרו לעמידת המוצא תוך נשיפה איטית של כל האוויר דרך הפה החוצה.

- בצעו 10 חזרות איטיות.


צילום: גיל לוין

4. תנוחת הילד: לשחרור וחידוש האנרגיות

ה"ילד" היא ללא ספק תנוחת הזהב: היא מרגיעה, משחררת, נעימה ועם זאת מחדשת אנרגיות.

- כרעו על הברכיים, הצמידו את בהונות הרגליים אחת אל השנייה ופסקו את הרגליים על מנת שהברכיים יהיו רחוקות זו מזו.

- הצמידו את בית החזה לרצפה במרווח שבין הירכיים, הניחו את כפות הידיים על הריצפה ומתחו את הזרועות קדימה ככל שניתן.

- הישארו בתנוחה נעימה זו  בין 30 שניות לדקה, תוך כדי שאיפות ונשיפות איטיות וארוכות.


צילום: גיל לוין

5. לסיום: גם בבידוד הביתי, הקפידו להישאר בתנועה 

בין אם אתם גרים בבניין קומות או בבית קרקע, מצאו את המקום והדרך להמשיך ולהיות בתנועה. הזיזו את הגוף, הניעו את המפרקים ושחררו את השרירים. 

ניתן להחליף את הריצה על ההליכות באימון מדרגות בבניין, לקפוץ על חבל או פשוט להגביר את המוזיקה ולהקדיש שעה לתנועה וריקוד משפחתיים. למעשה, כל פעילות שתעלה את קצב פעימות הלב, תסייע בשחרור הגוף והיא יכולה לתרום גם לצליחת התקופה הקשה. 

הכתבה בשיתוף עם הילה לביא, מאמנת ראשית ובעלים סטודיו בדרך של הילה, מובילת המיזם הנשי חברתי "המאמנות".

האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
פרופ' ערן הדר
פרופ' ערן הדר יילוד וגינקולוגיה, רפואת נשים
מנהל היחידה לרפואת האם והעובר (הריון בסיכון), מרכז רפואי רבין
ד"ר יסמין מאור
ד"ר יסמין מאור מחלות זיהומיות
מנהלת היחידה למחלות זיהומיות, המרכז הרפואי וולפסון, חולון.
ד"ר משה מושיקו אמיר
ד"ר משה מושיקו אמיר רפואה אסתטית
5.0
( 15 חוות דעת )
"נהנתי מהטיפול והכל עבר חלק ויצא תוצאה מהממת חוויה מתקנת מרופא קודם שהרס לי את השפתיים חוויה מתקנת ++++ אמליץ בחום :)"
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד

שאלות מתוך פורום חיסונים

בניהולו של ד"ר אודי קלינר
X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו