עצמות חזקות ובריאות

מחלת התפוררות העצם (אוסטאופורוזיס) תוקפת גברים ונשים כאחד, ועל פי מחקר שנעשה בישראל, יותר ויותר אנשים עתידים לחלות בה. אך האם מדובר בגזר דין סופי? כלל לא. ישנן דרכים רבות למנוע אוסטאופורוזיס, ורצוי להתחיל מיד.

מחקר שנערך בישראל בשנים האחרונות העלה עובדות מדאיגות. אחת מתוך חמש נשים תחלה באוסטיאופורוזיס (התפוררות העצם), וגם לגברים אין מפלט, מאחר ועל פי המחקר אחד מתוך שבעה גברים יחלה גם הוא. האם אנחנו אמורים לקבל עובדה זאת ולהחזיק אצבעות שלנו זה לא יקרה? כמובן שלא!

חשוב להבין שאפשר בקלות יחסית להפחית את הסיכוי שלנו להיפגע מהמחלה. הדרך לעשות זאת דורשת טיפול בתזונה שלנו ובמקביל ביצוע פעילות גופנית.
אין צורך להיות בררנים, כיוון שכל פעילות גופנית המפעילה עומס על השרירים (אירובי, עיצוב, קיק-בוקס, אימון בחדר כושר, שחייה ועוד) תורמת לחיזוק העצמות.

כמובן שפעילויות אנאירוביות (עיצוב, יוגה, אימון בחדר הכושר) תורמות יותר מפעילויות אירוביות, מעצם העובדה שבהם אנו עובדים על עומסים גבוהים יותר.
אז אם לא התחלתם עד היום, הנה לכם סיבה נוספת להתחיל ואם אתם מבצעים פעילות אירובית בעיקר (הליכה או אופניים), הגיע הזמן לשלב אימוני התנגדות.

בכל הנוגע לתזונה, במאמר זה נתמקד בסידן.
הסידן חיוני ליצור שיניים ועצמות חזקות. חוסר בסידן מוביל לאין ספור בעיות, בתוכן מחלת האוסטיאופורוזיס. במידה והנכם מתאמנים וצריכת הסידן שלכם נמוכה מדי, אתם יכולים להגדיל את הנזק מחד ולהשיג פחות תוצאות מאידך.

כאמור, לסידן תפקידים רבים. באמצעות סידן מתנהלת התקשורת בין המוח למערכת העצבים, הוא מווסת את לחץ הדם בגוף ויכול להפחית סימפטומים של תסמונת קדם ווסתית אצל נשים.

מחקרים הראו שכמות מספיקה של סידן בתפריט, אף מורידה את השכיחות לסרטן המעי הגס.
כמות הסידן הדרושה למבוגר ביום היא כ-1200 מ"ג. מומלץ לצרוך מעט יותר, כיוון לשא כל הסידן נספג בגוף, מאחר והספיגה שלו מושפעת מגורמים שונים בתזונה שלנו (עליהם נרחיב בהמשך).

הגוף יכול לספוג כמות של 500-600 מ"ג סידן בכל ארוחה ולכן מומלץ לחלק את הכמות הנדרשת לשתיים או שלוש ארוחות ביום.

מזונות המכילים סידן

כפיר - זהו משקה חלבי מותסס שמכיל (בשונה מחלב פרה רגיל) ויטמין K2, העוזר למנוע מוות של תאי עצם (אוסטאובלסטים). אלו הם התאים האחראים על ייצור עצם חדשה. ויטמין K2 גם מלווה את הסידן מזרם הדם עד להיספגותו בעצמות.

יוגורט- גביע מכיל 415 מ"ג סידן.

גבינת ריקוטה – חצי קופסא מכילה 500 מ"ג סידן.

חלב סויה- כוס מכילה 300 מ"ג סידן.

תרד מבושל - כוס מכילה 290 מ"ג סידן.

דג סלמון - בגודל כף יד מכיל 181 מ"ג סידן.

גבינת פרמז'ן - כף מכילה 55 מ"ג סידן.

פולי סויה (אדממה) - חצי חבילה מכילה 130 מ"ג סידן.

אם אתם לא מקבלים מספיק סידן מהמזון, ניתן לקחת תוסף תזונה, וכדאי שהוא יכיל גם ויטמין D, אשר משפר את ספיגת הסידן בגוף (כמובן לאחר ייעוץ והכוונה ע"י איש מקצוע).

לאנשים הסובלים מעצירות מצריכת הסידן, ניתן לקחת תוסף מגנזיום במקביל.
חשוב לזכור שלא לקחת תוסף סידן יחד עם תוסף ברזל מכיוון ששניהם מתחרים על אותם אתרי ספיגה בגוף.

מזונות נוספים להעלאת תצרוכת הסידן

ירקות ירוקים כמו ברוקולי או עלי פקצ'וי יכולים להעלות את רמת הסידן. לא מומלץ לתבל אותם ברוטב סויה, מכיוון שהוא מכיל המון נתרן (מלח) שמפריע לספיגת הסידן בגוף.

תרד ועלי מנגולד אומנם מכילים סידן אבל מכילים גם חומצה אוקסאלית, שמפריעה לספיגה האופטימלית שלו בגוף.

חלבון

ההמלצה היא שלא לצרוך כמות גדולה של חלבון ולהגביל את צריכת הקפה (עד 3 כוסות ביום).
כמות גבוהה של חלבון בתפריט עלולה לזרז את התפרקות העצם (למרות שחלבון מהווה את אבן הבניין של הגוף), מכיוון שעודף חלבון גורם לשחרור סידן מן העצמות.

הקפאין בקפה או סודה גורם גם הוא לשחרור סידן מהעצם ולכן מומלץ לצרוך עד 3 כוסות קפה ליום.

מאת: מערכת B-Well בריאות בארגונים