חוזרים לבית ספר עם תזונה נכונה

החופש הגדול נגמר, ואיתו הבילויים וגם החגיגות הקולינריות. אחרי חודשיים של מזון מהיר וממתקים כמעט בכל שעה, הילדים צריכים להתרגל מחדש לארוחות מסודרות ומזינות.

החופש הגדול הוא תקופה מאוד מהנה לילדים. המון בילויים, מנוחה ובעיקר היציאה מהשגרה, מוציאים את הילדים מאיזון. מחזור השינה נפגע וגם הרגלי התזונה. ההימצאות במקומות הבילוי גוררת איתה גם ארוחות מהירות והמון ממתקים, ובתום החופש גם אלו צריכים להסתיים. לכן, החזרה לשגרה הופכת קשה גם במובן זה. אז איך חוזרים לתזונה מסודרת ובריאה?

להורים שמנסים לגמול את הילדים מתזונת ממתקים, ולבני נוער שרוצים לחזור ללימודים בלי הקילוגרמים העודפים מחגיגות הקיץ, הנה מספר טיפים לתזונה מאוזנת:

• דאגו שהיום יתחיל בארוחת בוקר בבית לפני היציאה לבית הספר – ארוחת הבוקר חשובה מאוד כיוון שהיא תורמת לאנרגיה וריכוז בלימודים, ומסייעת בשמירה על המשקל.

דוגמאות: כוס דגנים מלאים עם חלב , פרוסת לחם חיטה מלאה + 2 כפות גבינה, כוס חלב 3% ועוגייה.

• לבית הספר – יש לקחת כריך (רצוי חיטה מלאה) אחד ליום לימודים קצר (עד 13:00 למשל). ליום לימודים ארוך יותר, יש לקחת 2-3 כריכים. בנוסף מומלץ להביא 1-2 מנות פרי לנשנוש ובקבוק של 1/2-1 ליטר מים.

גיוון הכריכים לבית הספר מידי יום – חשוב לגוון בכריכים ולא להשתמש בממרח שוקולד יותר מפעם בשבוע. בשאר השבוע עדיף להשתמש בגבינות דלות שומן, ביצים, טונה, אבוקדו, טחינה, ממרח חרובים (כמעט זהה לטעם של ממרח שוקולד, ומהווה אופציה בריאה יותר) ועוד.

• ארוחת צהריים בבית – הצלחת צריכה להיות מחולקת לשלושה חלקים: מנת פחמימה, מנת חלבון וסלט ירקות. דוגמאות למנת פחמימה – אורז, פסטה, קוסקוס, פירה או פתיתים. דוגמאות למנת חלבון – שניצל, חזה עוף, קציצות או דג, ולצמחונים – החליפו את מנת הבשר ב-8 כפות קטניות (עדשים/אפונה/שעועית/גרגירי חומוס) או 150 גרם טופו.

• פירות וירקות – חשובים מאוד בתפריט היומי, צריך לנסות ולהגיע לצריכה של 2 סוגי פירות ו-5 סוגי ירקות שונים מדי יום. ניתן לצרוך בארוחות המרכזיות (צהריים,ערב) או כנשנוש בין הארוחות ובבית הספר.

• מוצרי חלב דלי שומן – חשובים בתרומת סידן, הבונה מסת עצם חזקה. אפשר לשלב מוצרי חלב בבוקר לפני בית ספר, בכריכים ובארוחת ערב (מנת חלב = כוס חלב או שוקו / 3 כפות גבינה/ 150 מ"ל יוגורט/ פרוסת גבינה צהובה).

• חטיפים מלוחים וממתקים – כמובן שיש להמעיט בצריכה, ובכל מקרה מומלץ לצרוך חטיפים דלי שומן כגון בייגלה/פופקורן/חטיפי אנרגיה או גלידה, המכילה מעט חלבון וסידן.

• עדיף להימנע ממשקאות ממותקים המכילים סוכר פשוט ותורמים להשמנה.

• פעילות גופנית יומיומית חשובה בשמירה על משקל גוף תקין. לדוגמא: הליכה לבית הספר או בשכונה, עלייה במדרגות, משחקים בחוץ וגם עזרה להורים עם מטלות הבית...

• מומלץ אם אפשר לשלב חוג פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע או חוג משחקי כדור לבניית הכושר הגופני.

מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט