הסם הלבן: כל האמת על התמכרות לסוכר

החיבה העזרה למתוק מתגלה במרבית המקרים כהתמכרות. כשהחשק למשהו מתוק לאחר האוכל הופך להרגל של משהו מתוק באמצע היום - אתם כבר לגמרי בפנים. מה קורה בגופינו כשהוא נתקל בחטיף המתוק ואיך אפשר לצאת ממעגל המתוקים?


דיאטות גמילה מסוכר מביאות עמן הבטחה להיפטר מהתשוקה לדברים מתוקים ולהוריד במשקל, אך האם זה באמת עובד? הנה כמה עובדות על התשוקה לסוכר וכמה עצות על איך לאלף תשוקה זו למתוק.

למה מתמכרים לסוכר?

ישנם אנשים שאוכלים דברים מתוקים מסיבות שאינן קשורות להתמכרות למתוק. שאלו את עצמכם אם המצב הבא נשמע לכם מוכר - יש לכם חשק למתוק, אתם מאבדים שליטה ואוכלים הרבה יותר ממה שתכננתם.

הסוכר הוא הדלק של כל תא במוח, אך המוח גם רואה בסוכר סוג של פרס, דבר הגורם לכם לרצות עוד ועוד ממנו. אם אתם אוכלים סוכר לעיתים קרובות, אתם מחזקים את העובדה שמדובר בסוג של פרס, דבר שיכול לגרום לכך שיהיה קשה מאוד לשבור את תבנית החשיבה הזו.

סוכרים הם פחמימות פשוטות שהופכות במהרה לגלוקוז בזרם הדם. כשאתם אוכלים חטיף מתוק באמצע היום אתם מגיעים לסוג של התרוממות רוח - של "high". רמות הסוכר בדם קופצות באותו הרגע ולאחר מכן יורדות, אך סוכר נמצא גם בפירות, בירקות ובמוצרי חלב. היתרון באלה הוא שהם מכילים גם סיבים וחלבונים, דבר אשר מאט את תהליך ספיגת הסוכר, בניגוד למשקאות ממותקים וחטיפים מסוכרים.

הגוף מעביר את הגלוקוז שנמצא בזרם הדם אל התאים לצורך הפקת אנרגיה בעזרת הורמון האינסולין אותו מייצר הלבלב. כתוצאה מכך לאחר שרמת הסוכר בדם עולה בצורה קיצונית עלולה להגיע אחריה נפילת סוכר. שינויים קיצוניים אלה יגרמו להרגשת עייפות, רעידות וחיפוש מחודש אחר סוכר כדי לחזור להרגשת ה-"high", כך שאכילת משהו מתוק באמצע היום רק תחזק את ההרגל לאכול עוד ועוד סוכרים.

אגב, אם שוקולד וחטיפים מתוקים לא מעניינים אתכם, אבל לחם, צ'יפס וחטיפי תפוחי אדמה הם הדבר אליו אתם נמשכים, ההתמכרות שלכם דומה מאוד. מאכלים אלה בנויים מעמילן, אותו הגוף מפרק לסוכרים פשוטים, והם יכולים לגרום לעלייה ונפילה ברמות הסוכר בגוף בדיוק כמו כל סוכר. אורז לבן, קמח לבן ותפוחי אדמה עושים בדיוק את אותו הדבר. המאכלים הגרועים ביותר מבחינה זו הם קרקרים, פסטה, לחם לבן ובייגלה.

גמילה מסוכר – איך עושים את זה?

האם ניתן להיגמל מסוכר בבת אחת? חלק מדיאטות גמילה מסוכר מעודדות להימנע מסוכר לגמרי, כלומר לא לאכול פירות, מוצרי חלב ומיני דגנים. הרעיון העומד מאחורי זה הוא טיהור הגוף מסוכר, אך דיאטות כאלה הינן דרסטיות מידי ולכן לרוב ניתן לעמוד בהן רק לזמן קצר.

אתם לא זקוקים לסוכר כמו שאתם חושבים, למעשה, אפשר לאמן את פקעיות הטעם ליהנות מאוכל שאינו מתוק. נסו להוריד דבר אחד מתוק מהתפריט השבועי שלכם. לדוגמא, ותרו על קינוח לאחר ארוחת הערב. שימו פחות סוכר בכוס הקפה שלכם או בדגני הבוקר ועם הזמן אתם תאבדו את הצורך בטעם המתוק הזה.

מה כן אוכלים?

אתם לא חייבים לוותר לחלוטין על הטעם המתוק, פשוט השיגו אותו ממקורות אחרים. נסו להוסיף לדגני הבוקר שלכם פירות יער מעוכים במקום סוכר, נסו לאכול פירות יבשים, קפואים או משומרים ללא תוספת סוכר, בחרו חלב דל שומן או יוגורט דיאטטי.

אם תעשו שינויים קטנים בדיאטה שלכם תוכלו לעמוד בה. התחילו בהוספה של פירות וירקות לתפריט שלכם, שתו יותר מים, בדקו את תוויות המזון ובחרו את אלה שאינם מכילים כמות סוכרים גדולה. הורידו מעט סוכר כל שבוע, ולאחר מספר שבועות תתפלאו כמה אתם לא מתגעגעים לסוכר.

חלבונים הם דרך טובה לרסן את הצורך בסוכרים. מזונות עתירי חלבונים מתעכלים לאט יותר וגורמים להרגשת שובע לאורך זמן. בניגוד לסוכר, חלבונים לא גורמים לרמות הסוכר בדם לקפוץ. איכלו מאכלים כמו עוף דל שומן, יוגורט דל שומן, ביצים, אגוזים ושעועית.

סיבים תזונתיים עוזרים להילחם בצורך בסוכר. הם גורמים להרגשת שובע לאורך זמן ונותנים אנרגיה. מכיוון שאינם מעלים את רמות הסוכר בדם, אין נפילת סוכר לאחר שאוכלים אותם ולכן הצורך בסוכר יורד. בחרו בפירות, ירקות ודגנים מלאים או מרחו מעט חמאת בוטנים על תפוח כדי ליצור ערבוב של חלבונים וסיבים.

צאו מהבית, אימון יכול לעזור לכם להיפטר מהצורך בסוכר, הוא יגרום לכם להרגיש טוב יותר ולרצות לאכול מזון בריא יותר. עשו ספורט שאתם נהנים ממנו כמו הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה. התחילו לאט ושאפו להגיע לאימון של לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע.

ומה לגבי ממתיקים מלאכותיים? מחקרים מלמדים שממתיקים מלאכותיים עשויים לגרום לכם לרצות יותר סוכר. ממתיקים אלה לא עוזרים להיפטר מהצורך בטעם המתוק, ולכן אם אתם מחליטים להחליף את הסוכר בממתיקים כאלה הקשיבו היטב לגופכם. האם אתם מרגישים בצורך רב יותר במתוק? במידה וכן פנו למקורות אחרים כדי להשיג את הטעם המתוק.

אמנם דבש, סוכר חום ומיץ קני סוכר נשמעים בריאים יותר, ואכן יש בהם מעט יותר חומרים מזינים מאשר בסוכר לבן, אך סוכר זה סוכר וגם הם יכולים לגרום לקפיצה ברמות הסוכר בדם. הגבילו כמות סוכרים אלה.

כמה סוכר מומלץ לאכול ביום ואיך נדע לזהות אותו?

רוב האמריקאים אוכלים 19 כפיות או יותר של סוכר ביום, כמות הנמדדת ב-285 קלוריות. כמות זו גבוהה בהרבה מהמומלץ. לנשים הכמות המומלצת היא 6 כפיות – 100 קלוריות, ולגברים הכמות המומלצת היא 9 כפיות – 150 קלוריות.

המילה "סוכר" לא תמיד מופיעה על תווית המזון, לעיתים היא נקראת בשם אחר כמו סירופ אגבה, סירופ סוכר חום, סירופ תירס, דקסטרוז, סוכר קנים, גלוקוז, לקטוז, סוכרוז, מולסה, סירופ לתת. שימו לב לא לצרוך מוצרים שאחד מהרכבי הסוכר האלה מופיעים כאחד המרכיבים הראשונים בהם, או שמכילים יותר מ-4 גרם סוכר.

סוכר מתחבא במאכלים בהם אתם לא מצפים למצוא אותו כמו בקטשופ, ברוטבי ברביקיו, רוטבי פסטה, ברוטבי סלט, בשעועית אפויה ואפילו בקפה בטעמים. עשו לעצמכם הרגל לקרא את תוויות המזון כדי שתוכלו לדעת בדיוק מה הרכב המזון אותו אתם אוכלים.

סוכר כשלעצמו לא יכול לגרום לסוכרת, אך הוא יכול לגביר את הסיכון לסכרת, זאת משום שסוכר משמין. גוף שמן מתקשה להשתמש באינסולין, וברגע שהגוף מתנגד לאינסולין הסיכוי לחלות בסכרת עולה. שימו לב למה שאתם אוכלים ושימרו על גופכם בריא ומאושר.