תוכנית אימונים: כך תרוצו 5 ק"מ תוך 60 יום

האביב הגיע, מזג האוויר נעים וזה הזמן להיכנס לכושר. אם גם אתם בעניין של טרנד הריצה, שתופס בשנים האחרונות רבים, אבל חושבים שהעובדה שאתם לא בכושר מונעת מכם לעשות זאת - יש לנו עבורכם תוכנית אימונים יומית שבתוך תקופה קצרה, 60 יום בלבד, תוביל אתכם לריצת חמישה ק"מ. בהצלחה!

קראו עוד: 7 הרגלי כושר שהגיע הזמן לזנוח

שבוע 1

יום א': 45 דקות הליכה

יום ב': אימון כוח

יום ג': 35 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)

יום ד': 45 דקות הליכה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 40 דקות הליכה+7.5 דקות משולבות (30 שניות ריצה+2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים)

שבוע 2

יום א': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 8 פעמים (סך הכל 24 דקות) + תרגילי כוח

יום ב': אימון כוח

יום ג': 1 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 9 פעמים (סך הכל 27 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות

יום ד': 2 דקות ריצה + 36 דקות הליכה + 2 דקות ריצה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 2 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 32 דקות הליכה

קראו עוד: טרנד חדש: אימון כולל ב-4 דקות בלבד

שבוע 3

יום א': 2 דקות ריצה + 5 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגילי כוח

יום ב': אימון כוח + 30 דקות הליכה

יום ג': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות

יום ד': 3 דקות ריצה + 34 דקות הליכה + 3 דקות ריצה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 3 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 30 דקות הליכה

קראו עוד: משקאות אנרגיה גורמים ללחץ דם גבוה

שבוע 4

יום א': 2 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 6 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח

יום ב': אימון כוח + 35 דקות הליכה

יום ג': 3 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 5 פעמים (סך הכל 35 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות

יום ד': 4 דקות ריצה + 32 דקות הליכה + 4 דקות ריצה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 4 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 28 דקות הליכה

שבוע 5

יום א': 5 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 32 דקות) + תרגילי כוח

יום ב': 6 דקות ריצה + 30 דקות הליכה + 4 דקות הליכה

יום ג': 6 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 4 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות

יום ד': 7 דקות ריצה + 26 דקות הליכה + 7 דקות ריצה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 6 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 21 דקות הליכה

שבוע 6

יום א': 7 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 30 דקות) + תרגילי כוח

יום ב': 60 דקות הליכה

יום ג': 9 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 33 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות

יום ד': 10 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 10 דקות ריצה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 10 דקות ריצה + 4 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים + 10 דקות הליכה

שבוע 7

יום א': 10 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 3 פעמים (סך הכל 39 דקות) + תרגילי כוח

יום ב': 12 דקות הליכה + 12 דקות ריצה + 12 דקות הליכה

יום ג': 15 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 34 דקות) + תרגול פלאנקים במשך 10 דקות

יום ד': 15 דקות ריצה + 5 דקות הליכה + 15 דקות ריצה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 12 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 12 דקות הליכה

שבוע 8

יום א': 15 דקות ריצה + 3 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים (סך הכל 36 דקות) + תרגילי כוח

יום ב': 6 דקות הליכה + 18 דקות ריצה + 6 דקות הליכה

יום ג': 18 דקות ריצה + 10 דקות הליכה + 7 דקות ריצה

יום ד': 20 דקות ריצה + 20 דקות הליכה + 5 דקות ריצה

יום ה': אימון כוח

יום ו': מנוחה+גמישות

שבת: 17 דקות ריצה + 2 דקות הליכה - לחזור 2 פעמים + 16 דקות הליכה

שבוע 9

יום א': 25 דקות ריצה + תרגילי כוח

יום ב': 20 דקות ריצה + 2 דקות הליכה + 10 דקות ריצה

יום ג': מנוחה

יום ד': הגעתם ליעד: 5 ק"מ ריצה!

הכותב הוא מאמן כושר ראשי, קבוצת Bwell