חוזרים לבית הספר: מה הכי בריא לשים בסנדוויץ'?

שנת הלימודים מתחילה ואיתה השאלה החשובה, שתטריד רבים מאיתנו לכל אורכה. לא, זה לא האם הילד יכין את שיעורי הבית, יבין את החומר, יסתדר עם המורה או החברים. השאלה שבה מתחבטים מאות אלפי הורים מדי בוקר היא: מה לשים בסנדוויץ'? בדקנו אצל אנשי מקצוע, שאלנו גם אמהות מנוסות וריכזנו עבורכם כמה המלצות:

אל תוותרו על ארוחת הבוקר

חשוב להקפיד שארוחת העשר תגיע לאחר ארוחת הבוקר, שהיא הבסיס להרגלי אכילה בריאים לכל החיים. כשילדים מדלגים על ארוחת הבוקר ומכניסים לראשונה משהו לפה רק בסביבות השעה 10:30 בבית הספר, הם בעצם צמים 14-15 שעות (לרוב משעת ארוחת הערב ביום הקודם). 

קראו עוד: האם הילד שלכם בררן באוכל?

חשוב להקפיד על כך שהם לא יצאו מהבית על בטן ריקה. מחקרים מוכיחים שילדים שמקפידים לאכול ארוחת בוקר מפגינים ריכוז, זיכרון והתנהגות טובים יותר ומגיעים גם להישגים גבוהים יותר בלימודים. אכילת ארוחת הבוקר עוזרת גם לשמור על משקל תקין ולמנוע התקפי רעב והשמנה.

דוגמאות לארוחת בוקר בריאה ב-5 דקות:

פרוסה: פרוסת לחם מלא או טוסט עם גבינה, ביצה, טונה או חומוס ומלפפון או עגבנייה.

דגני בוקר: דגנים מלאים, עשירים בסיבים תזונתיים עם מעט סוכר וללא צבעי מאכל עם חלב או יוגורט ופרי.

משקה פרוביוטי או יוגורט: שמכילים מעט סוכר ופרי.

כך תשיגו מהילדים שיתוף פעולה

הסבירו לילדים את החשיבות של ארוחת עשר מזינה ושל המרכיבים שבחרתם להתפתחות והגדילה שלהם. בררו איתם מה הם אוהבים ומעדיפים מבין מה שאתם קבעתם. עם הקטנים מומלץ להיעזר בספרים שמדגימים כיצד הגוף עובד באמצעות הציורים. 

תכננו וסכמו מראש מה יהיה בארוחת העשר, אך תנו לילד לבחור מתוך שתיים-שלוש אפשרויות. אגב, אפשר לכלול ריבה, ממרח חלווה או שוקולד איכותי פעם בשבוע בלי רגשות אשם.

הקפידו על הרכב בריא ומגוון

ארוחת עשר מזינה צריכה להכיל:

פחמימות מלאות: לחם, פיתה או לחמנייה מדגנים מלאים, קרקרים שונים או לחמית. 

חלבונים: ביצים (קשות, חביתה או סלט ביצים, חלבון מלא שחיוני לגדילה); גבינות לבנות (למריחה או בגביע קטן עד 5% שומן, רצוי מועשרות בסידן ובוויטמין D); גבינות קשות (צהובה, צפתית, פטה, בולגרית שעשירות בסידן, אך לא להגזים עם אחוזי השומן); טונה או סלט טונה (או סלט עם סלמון אפוי, מקור לחלבון ואומגה-3); פרוסות חזה עוף, הודו או נתח בקר אפוי או פסטרמה דלת שומן (חלבון משביע דל שומן).

קראו עוד: אחת ולתמיד: האם לאפשר לילדים רק ממתק אחד ביום?

שומנים טובים: אבוקדו, חומוס או טחינה, חמאת בוטנים דלת מלח, חמאת קוקוס, שקדים או אגוזים אחרים.

לילדים שלא "מתחברים" לסנדוויץ' כל יום, אפשר להציע יוגורט עם פרי, דגני בוקר (דלי סוכר), לביבות או פנקייק ואפילו סושי (שלא מצריך קירור) כדי לשבור את השגרה. 

התוספות הבריאות שישדרגו את ארוחת העשר

מומלץ בחום להוסיף לארוחת העשר פרי או ירק שהילד מסכים לאכול, כמו מלפפון, גמבה, גזר או עגבניות שרי. אל תכניסו ירקות רכים לתוך הכריך או הפיתה כדי לא להרטיב אותם. 

עדיף שתחתכו (במיוחד אם לילדכם נפלה שן או שתיים) אותם ותשימו בקופסה נפרדת, כדי שלא ימעכו בתוך הילקוט העמוס.

ה"מתקדמים" יכולים להוסיף עלי בייבי, קייל, חסה ונבטים, ואם הילד שלכם בעניין עדיף אפילו ברוקולי, בזכות הערך התזונתי הרב שלו, בין הפרוסות. ניתן להוסיף אגוזים או פירות יבשים כמו צימוקים, חמוציות ואוכמניות ליוגורט או דגני בוקר או לשים בשקית נפרדת כמה עיגולי תפוח או אננס מיובשים (ללא סוכר) כממתק.

נותנים לילד חטיף "בריאות"? כדאי שתפסיקו

אל תתפתו ל"חטיפי בריאות", כי רובם המכריע הם למעשה ממתקים, המכילים הרבה שומן וסוכר. אל תתנו לילד בורקס או ג'חנון, למרות שזה נראה מאד נוח. מאכלים אלו מכילים כמות גדולה של שמן וקמח לבן ואכילתם אינה תורמת כלל להקניית הרגלי אכילה בריאים. 

אל תשימו חטיפים או ממתקים, כי לא מועיל לילדכם וזה לא הוגן כלפי ילדים אחרים. יוצאות מן הכלל הן עוגיות בריאות עם דגנים מלאים ואגוזים, אך גם איתן לא כדאי להגזים.

אל תציידו את הילד בשוקו או במשקאות מתוקים עתירי סוכר אחרים. מים ירוו את הצימאון מבלי להוסיף קלוריות מיותרות. אל תנסו להחביא בתוך הכריך מזון שהילד לא מכיר או לא ממש אוהב, כיוון שזה עלול לפגוע באמון ביניכם.

אל תעמיסו את המקרר והמזווה במזונות לא בריאים. לא ניתן לצפות מילדים לשמור על תזונה בריאה, אם אתם מכניסים ממרחים מתוקים, מעדנים ושקיות חטיפים.

אל תבטיחו לילד סוכרייה או חטיף כפרס על אכילה בריאה, זה גורם לו להפנים שהמזון הבריא לא טעים כמו הסוכרייה ופותח פתח למשא ומתן עתידי ולהתניית תנאים (שילדים ממש טובים בהם).

שינוי הוא תהליך - אל תרימו ידיים

זכרו, הרגלי האכילה של הילדים נקבעים על ידי ההורים ועל ידי מתן דוגמה אישית. למרות שלעתים קשה לשמור על העקרונות ולהציב גבולות - אל תוותרו. מאידך, התעקשו רק על מה שבאמת חשוב לכם ואל תתייאשו אם הילד מסרב לאכול משהו, גם אם הסבתא תחשוב שזה אסון נורא. אל תצפו מילדיכם להתלהב ממשהו שאתם בעצמכם לא אוהבים ולא נוהגים לאכול והיו מוכנים מראש לקשיים שיכולים לצוץ בדרך.

הדבר החשוב ביותר הוא לא לוותר ולהמשיך ולשמור על הכללים, כי מה שאתם עושים חשוב למען בריאותו והתפתחותו של ילדכם. לכן, אם כל הילדים בכיתה אוכלים חטיפים וזה משפיע גם על ילדכם, אולי זה הזמן לתפוס שיחה עם המורה, למרות המבוכה, ולבקש ממנה לדבר על אכילה בריאה עם הכיתה. הנחלת הרגלי תזונה בריאים הוא תהליך ארוך ומייגע, אך שכרו בצידו - הרגלים טובים לכל החיים, שיעזרו לשמור על הבריאות וזה חשוב לפחות כמו שיעורי הבית בחשבון.