טוב גם לדיאטה: כל הסיבות לאכול מרק בחורף

החורף הוא זמן המרק - ויש לכך סיבות טובות גם מבחינה תזונתית. רוב המרקים הם בעלי צפיפות קלורית נמוכה. המשמעות היא שב-100 גרם של מרק יש מעט קלוריות ביחס למאכלים אחרים. מחקרים הראו כי אנשים שאכלו במשך תקופה ארוכה מזון עם צפיפות קלורית נמוכה יורדים יותר במשקל, לעומת אנשים שאכלו את אותו מספר קלוריות אך עשו זאת באמצעות מזון בעל צפיפות קלורית גבוהה.

קראו עוד: אחת ולתמיד: כך תכינו את מרק העוף הבריא ביותר

מחקר שפורסם בירחון "British Journal of Nutrition" הראה כי אנשים שאוכלים מרק באופן קבוע שוקלים פחות ובעלי היקף מותניים קטן יותר, ביחס לכאלו שאינם אוכלים מרק. החשיבות של הנתון הזו היא לא רק עניין אסתטי, אלא גם בריאותי, כיוון ששומן בטני הוא גורם סיכון למחלות לב. החוקרים מצאו גם כי אותם "אכלני מרקים" צורכים ככלל תזונה בריאה יותר, המכילה כמות גבוהה יותר של חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וכמות נמוכה יותר של שומן וקלוריות.

אם עוד לא השתכנעתם - כדאי שתדעו כי למרק יש תכונה נוספת שעוזרת לנו לשמור על הגזרה. תוצאות מחקר שפורסם ב-"European Journal of Clinical Nutrition" גילו כי נבדקים שאכלו מרק שבעו מהר יותר לעומת נבדקים שאכלו ארוחה מוצקה. החוקרים טענו שתחושת השובע המהירה יותר נובעת ככל הנראה משתי סיבות: הראשונה - הנוטריינטים, כלומר היסודות הכימיים שבונים את הגוף ומספקים לו אנרגיה, הנמצאים במרק זמינים יותר ונספגים טוב יותר לזרם הדם, ולכן גורמים לתחושת השובע המהירה, והשנייה - אכילת מרק מאטה את קצב ריקון הקיבה ולכן גורמת לתחושת מלאות ושובע.

אבקת מרק: כן או לא?

לאבקת המרק, המכילה מונוסודיום גלוטמט (MSG), יצא שם רע בתרבות המטבח והתזונה הישראלית. בשנות ה-60 דיווחו אנשים על כאבי ראש, הסמקה, הזעות ותסמיני אלרגיה שונים בעקבות אכילת מאכלים שהוסף להם מונוסודיום גלוטמט. תופעה זו מכונה גם "תסמונת המסעדה הסינית". מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) בדק את הטענות הללו והודיע כי ה-MSG בטוח לשימוש. 

באחד המחקרים שבדקו תופעה זו חולקו הנבדקים לשתי קבוצות, כאשר לקבוצה אחת ניתנו מאכלים עם מונוסודיום גלוטמט, ולקבוצה השנייה פלצבו - חומר הדומה בטעמו ל-MSG. תוצאות המחקר גילו כי לא נראה הבדל בין שתי הקבוצות. כלומר מה שגרם לאותם תסמינים, שתוארו בשנות ה-60, כנראה לא היה המונוסודיום גלוטמט עצמו. 

למען הסר ספק, וכדי למנוע תופעות לוואי מכל סוג, נקבע כי ההמלצה לצריכה מקסימלית של מונוסודיום גלוטמט היא כשישה גרם לכל ק"ג משקל גוף - זוהי כמות גבוהה לכל הדעות. בנוסף כדאי שלדעת שהמונוסודיום גלוטמט מורכב ממלח של חומצת אמינו גלוטמט, וככזה הוא נמצא באופן טבעי במזונות שונים כמו עגבניות, גבינות, פטריות, בשר ואפילו חלב אם. 

קראו עוד: זהירות, שפעת: 10 דרכים שיעזרו לכם בחיזוק המערכת החיסונית

הטעם שיוצר מונוסודיום גלוטמט נקרא "אוממי" (Umami, בתרגום חופשי מיפנית "טעם טעים"). טעם זה התגלה על ידי פרופסור מאוניברסיטת טוקיו בתחילת המאה ה-20, אם כי נעשה בו שימוש שנים רבות קודם לכן. כבר ברומא העתיקה נעשה שימוש ברוטב דגים (הדגים עשירים בגלוטמט), ובתקופה הביזנטית היו מאכלים מבוססי שעורה מותססת (גם היא עשירה בגלוטמט). מזונות אלו היו בעלי טעם האוממי. מסעדות בלונדון במאה ה-17 הגישו מאכלים ששילבו את הטעם האוממי עם מלוח, חמוץ ומתוק, שטעמם מזכיר את המזונות המוקפצים שאנו אוכלים כיום.

בכל מקרה, כיום ניתן להשיג כם אבקות מרק שאינן מכילות מונוסודיום גלוטומט.

מתכון: מרק קל להכנה, טעים ודיאטטי

מה צריך? 

חותכים לקוביות את כל סוגי הירקות שאתם אוהבים. בצל, תפוח אדמה, בטטה (מי שרוצה להפחית בקלוריות יכול להוריד את השניים הללו), כרוב, אפונה ותירס (אפשר גם קפואים או משימורים), סלרי, פטריות, ברוקולי, כרובית, גזר, כרישה, שעועית ירוקה, קישואים, פלפל אדום, פטרוזיליה, כוסברה, עירית, לבבות ארטישוק, שורש ירושלמי, ועוד.

תבלינים – שמן, כף אבקת מרק עוף, שתי כפות פפריקה מתוקה, כף פפריקה חריפה (לא חובה), מים.

איך מכינים? 

1. מחממים שמן בסיר ומשחימים את הבצל בשמן הרותח.

2. מוסיפים את תפוחי האדמה, הבטטה והשורש הירושלמי וסוגרים המכסה למשך כחמש-שבע דקות. 

3. מוסיפים לסיר את כל יתר הירקות.

4. מוסיפים את התבלינים וממלאים את הסיר במים עד שכל הירקות מכוסים.

5. מבשלים את הירקות עד שהם מתרככים.

טיפ: המרק הרבה יותר טעים אחרי ששהה לילה במקרר ועובר בישול שני.