9 שינויים פשוטים שיעזרו לכם למנוע סוכרת

כמעט רבע מהאוכלוסייה הבוגרת במדינות המתועשות צפויה לפתח סוכרת בתוך עשור, אך רק בודדים מודעים לכך ונוקטים בצעדים שימנעו מהם לחלות. שינויים פשוטים באורח החיים עשויים להפחית את הסיכון ללקות בסוכרת והנטייה לפתח סיבוכים.

קראו עוד: 6 צמחי מרפא לחיזוק מערכת החיסון

1.  הפחיתו ממשקלכם

הפחתת חמישה ק"ג בסך הכול מקטינה את הסיכון שלכם ללקות בסוכרת. אפילו אם יש לכם עודף משקל גדול - הסיכון שלכם יקטן ב-70%, גם אם אתם לא נוהגים להתאמן. לכן, כדאי לקצץ מהקלוריות שאתם אוכלים.

לדוגמה, מחקר מאוניברסיטת אריזונה הראה שאכילת סלט ירוק עם כשתי כפות רוטב ויניגרט (רוטב שמבוסס על חומץ) לפני ארוחה שמכילה כמות גדולה של פחמימות מסייעת לשמור על רמות נמוכות יותר של סוכר בדם. החוקרים סבורים שהחומצה האצטית שבחומץ יכולה לעכב אנזימים שמפרקים עמילנים ולהאט את עיכול הפחמימות והעמילנים.

2.  ותרו על המכונית

צעדו ברגל כמה שאתם יכולים מדי יום. אתם עדיין תהיו בריאים יותר, גם אם לא תרדו במשקל. מחקר מפינלנד הראה שאנשים שהתאמנו ארבע שעות בשבוע (כ-35 דקות כל יום) הצליחו לצמצם את הסיכון שלהם ללקות בסוכרת ב-80%, אפילו אם הם לא ירדו במשקל. מדוע הליכה טובה כל כך? מתברר, שפעילות גופנית מסייעת להגביר את יעילות השימוש באינסולין (הורמון שאחראי על הכנסת הסוכר לתאים ואיזון רמות הסוכר בדם) על ידי הגדלת מספר הקולטנים לאינסולין על גבי התאים.

3.  אכלו את המזון הנכון

בחירת הסוג הנכון של דגני בוקר עשויה לעזור לכם לרדת במשקל ולייצב את רמות הסוכר בדם. צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים קשורה גם לירידה בסיכון לסרטן השד, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ושבץ מוחי.

בפעם הבאה שאתם עומדים לקנות דגני בוקר חפשו את המילים עשיר בסיבים תזונתיים (שיכילו כ-5 גרם סיבים במנה) על הקופסה. בדקו גם את תכולת הדגנים הפשוטים, הסוכרים והשומנים המוקשים. אם אתם לא רואים את המילה "מלא" לצד "חיטה, אורז, שיפון או תירס", סימן שהם עברו עיבוד ודלים בסיבים (שיבולת שועל, דוחן וקינואה תמיד מלאים).

כמו כן, היזהרו מתוספת סוכרים למזונות שאתם אוכלים. הם עלולים להסתתר תחת שמות שונים: סוכר חום, ממתיק מתירס, סירופ תירס, דקסטרוז, פרוקטוז, סוכר אינברטי, מלטוז, מולסה או סוכרוז. אם אתם רואים שמות אלה בתחילת רשימת המרכיבים, החזירו את המזון שעמדתם לקנות למדף.

4.  אל תוותרו על הקפה

אם אתם אוהבים קפה, המשיכו לשתות אותו, כיוון שהוא עשוי לעכב התפתחות סוכרת (אם שותים אותו ללא העוגייה בצד). מחקר מאוניברסיטת הרווארד שעקב אחר למעלה מ-126 אלף גברים ונשים במשך 18 שנים גילה שאלו ששתו ארבע-חמש כוסות קפה ביום הפחיתו את הסיכון ללקות בסוכרת ב-29%.

החוקרים מאמינים שהקפאין מגביר את חילוף החומרים ועוזר להקטין את הסיכון לסוכרת, כיוון ששתייה של פחות משלוש כוסות או של קפה נטול קפאין לא תרמה להגנה מפני סוכרת ואילו קפאין בצורות אחרות (כגון תה, קולה או שוקולד) עזר למנוע נטייה לסוכרת.

5.  הימנעו ממזון מהיר

אנשים שמרבים לאכול מזון מהיר (יותר מפעמיים בשבוע) מעלים יותר במשקל ומפתחים תנגודת (תגובה ירודה) לאינסולין, כך עולה ממחקר של אוניברסיטת מינסוטה שעקב אחר הרגלי אכילה של 3,000 צעירים אמריקאים במשך 15 שנים. בהתחלה לכולם היה משקל תקין, אך אלו שאכלו מזון מהיר יותר מפעמיים בשבוע העלו 5 ק"ג נוספים ופיתחו פי שניים יותר תנגודת לאינסולין בהשוואה לאלו שהתפנקו פחות מפעם בשבוע. הבעיה היא שמזון מהיר מכיל פחמימות שמתפרקות מהר ושומנים לא בריאים, כך שהסיכון ללקות בסוכרת עולה גם אם המשקל נשאר ללא שינוי. מומלץ גם שתפחיתו את צריכת הבשר האדום ובשרים מעובדים לפחות מפעם אחת בשבוע.

6.  הוסיפו תבלינים

קינמון עשוי לרסן את רמות הסוכר הגבוהות בדם. מחקר גרמני מצא שמתן כמוסות קינמון שהכילו גרם אחד של קינמון שלוש פעמים ביום, במשך ארבעה חודשים, הוריד את רמות הסוכר בכ-10% אצל חולי סוכרת. החוקרים מסבירים שתרכובות מסוימות שנמצאות בקינמון מגבירות כנראה את הרגישות של הקולטנים לאינסולין. יתכן שקינמון אף עשוי לעזור להורדת כולסטרול וטריגליצרידים.

7.  תרגיעו

לחץ ומתח מתמשכים עלולים לגרום לרמות הסוכר בדם להרקיע. מצבי סטרס גורמים לגוף להתכונן להגיב נוכח סכנה, גם אם היא אינה מוחשית. קצב הלב והנשימה עולה ורמות הסוכר קופצות כדי לספק אנרגיה הדרושה לבריחה או מאבק. כשהסטרס מתמשך, גם העלייה ברמת הסוכר בדם נשמרת לאורך זמן ומאיצה התפתחות סוכרת. אך גם ההיפך הוא נכון: תרגילי הרפיה והרגעה פשוטים כמו מדיטציה, צעידה, נשימות עמוקות או יוגה עשויים לשפר את איזון הסוכר בדם. הקפידו לנצל את סופי השבוע למנוחה ולבילוי משפחתי ולא לעבודות בית וביצוע מטלות שונות.

8.  שנו טוב

הקפידו לישון היטב, לא פחות מדי אך גם לא יותר מדי. מחקר מאוניברסיטת ייל בארצות הברית מגלה שאלו שישנו פחות משש שעות בלילה הכפילו את הסיכון ללקות בסוכרת, אבל מי שבילו בשינה למעלה משמונה שעות השלישו את הסיכון שלהם. שינה קצרה או ממושכת מדי גורמת כנראה למערכת העצבים להישאר דרוכה ומשפיעה על הורמונים שמווסתים את איזון הסוכרים בדם.

9.  עשו בדיקות

רוב הסימפטומים של סוכרת אינם מורגשים, כך שיש צורך בבדיקות דם על מנת לדעת מהם ערכי הסוכר בדמכם ומידת הסיכון שלכם לפתח סוכרת. עצם הידיעה שהרמות עלו מעט עשויה לעודד אתכם לנקוט את הצעדים הבסיסיים, כמו שינוי תזונתי ופעילות גופנית, כדי למנוע התפתחות סוכרת ואת הצורך בטיפול תרופתי. חשוב לעקוב אחרי ערכי הסוכר בדם במיוחד אם מלאו לכם 45, יש לכם עודף משקל, רקע של סוכרת במשפחה, רמות כולסטרול גבוהות או יתר לחץ דם.

קראו עוד: זהירות, שפעת: 10 דרכים שיעזרו לכם בחיזוק המערכת החיסונית