המצעד: מהם הפירות היבשים הבריאים ביותר?

ט"ו בשבט מגיע ומספק לנו תירוץ ליהנות משפע הפירות המתוקים: תמרים, תאנים, שזיפים ומשמשים. כל חופן טומן בחובו שלל צבעים, טעמים, מינרלים - וגם לא מעט קלוריות. אז מה בריא יותר ומה פחות? יחד עם ענת בירן, דיאטנית קלינית בבית החולים "מאיר", יצאנו לעשות סדר.

קראו עוד: אחת ולתמיד: מהם האגוזים הכי טובים לבריאות

"פירות יבשים יכולים להוות תחליף טוב למתוק או כארוחת ביניים, אך מילת המפתח בצריכתם היא מינון", מסבירה בירן. "הם עשירים בסיבים תזונתיים וכך תורמים להגדלת תחושת השובע, להורדת רמות הכולסטרול בדם ולשיפור פעילות מערכת העיכול ולמניעת עצירות. הם דלי שומן, דלי נתרן ומהווים ספק אנרגיה טוב לפני פעילות גופנית. יחד עם זאת, לפירות מיובשים רבים, ביניהם אננס ,פפאיה, בננה וחמוציות, נהוג להוסיף סוכר. הבננות עוברות לרוב גם תהליך של טיגון".

אז מה בריא ומה פחות? "באופן כללי, כדאי להעדיף פירות ישראליים", מסבירה בירן. "הפירות הטרופיים יכילו לרוב יותר חומרים ותוספים שאינם רצויים לגוף, כגון חומרים משמרים, צבעי מאכל ועוד".

הפירות היבשים הכי בריאים 

1. דבלים: עשירות בסיבים תזונתיים ובסידן

הדבלים (תאנים מיובשות) עשירות במיוחד בסיבים תזונתיים (מכילות 9.8 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם), המיטיבים עם הסובלים מעצירות. הן עשירות בסידן, אשר חיוני לבריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס וכן תורם לשמירה על קצב לב תקין, כיווץ והרפיית השריר ועוד. בארבע דבלים יש כמות סידן הדומה לשליש כוס חלב. כמו כן, הדבלים עשירות במגנזיום, המשפיע על תפקוד תקין של העצבים והשרירים, תומך במערכת החיסון, מווסת את רמות הסוכר בדם ועוד. התאנים גם עשירות באשלגן - מינרל חיוני לתפקוד הגוף.

כמה זה עולה לנו? דבלה אחת (8.4 גרם) מכילה 21 קלוריות (249 קלוריות ל-100 גרם)

2. תמרים: מסייעים בשיפור תפקוד הגוף

התמרים עשירים בסיבים תזונתיים, במגנזיום ובאשלגן, החשובים לבניית חלבון ושריר, לגדילה, לפעילות הלבבית ועוד. חשוב לשים לב להבדלי הסוגים השונים, שמגיעים בגדלים שונים ובהתאם לכך שונים מבחינת התכולה הקלורית.

כמה זה עולה לנו? תמר מג'הול אחד (24 גרם) מכיל 66 קלוריות (227 קלוריות ל-100 גרם). תמר דקל נור (7 גרם) אחד מכיל 20 קלוריות (282 קלוריות ל-100 גרם)

3. משמשים: מקור צמחי לברזל

המשמש עשיר באשלגן ובבטא קרוטן (פיגמנט כתום המקנה לו את צבעו) ומהווה מקור לוויטמין A, החיוני לראייה ולתפקוד תקין של מערכת החיסון ומשמש כנוגד חמצון, שמטרתו לשמור על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים הגורמים לתחלואת הגוף וייתכן שהוא אף תורם להפחתת הסיכון לסרטן. בנוסף הוא משמש כמקור טוב לברזל מהצומח, החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה.

כמה זה עולה לנו? משמש אחד מכיל 16 קלוריות (241 קלוריות ל-100 גרם)  

4. צימוקים: עשירים בנוגדי חמצון

הצימוקים עשירים באשלגן, בוויטמין B6, החיוני למערכת החיסון ולחילוף החומרים של החלבונים, ולמניעת אנמיה. בנוסף הם עשויים להפחית סיכון לתחלואה לבבית ועשירים בנוגדי חמצון.

כמה זה עולה לנו? כף אחת (21 גרם) מכילה כ-60 קלוריות (299 קלוריות ל-100 גרם)

5. שזיפים: התרופה הטבעית לעצירות

השזיפים מכילים אשלגן, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. הם ידועים כתרופה טבעית למניעת עצירות בשל סוכר הסורביטול שהם מכילים (סוכר אלכוהולי) ומרכיבים נוספים בעלי אפקט משלשל: פשוט משרים שני שזיפים בכוס מים במשך מספר שעות ושותים את הנוזל שנוצר.

כמה זה עולה לנו? שזיף אחד (9.5 גרם) מכיל 23 קלוריות (240 קלוריות ל-100 גרם)

6. חרובים: עשירים בסיבים, מצוינים כתחליף לאבקת קקאו

למרות שאינם פופולאריים, החרובים מכילים סידן, אשלגן ומגנזיום ומאוד עשירים בסיבים תזונתיים. אבקת או ממרח חרובים יכולים לשמש תחליף לאבקת קקאו באפייה או כממרח שוקולד בכריך.

כמה זה עולה לנו? חרוב אחד מכיל כ-45 קלוריות (222 קלוריות ל-100 גרם)

קראו עוד: המצעד: 20 המזונות הבריאים ביותר

הפירות היבשים הפחות מומלצים

1. חמוציות: לרוב מגיעות מומתקות

עשירות בנוגדי חמצון, מפחיתות את הסיכון לדלקות בדרכי השתן ועוד. עם זאת, לרוב החמוציות נמכרות בצורתן המומתקת ולכן פחות מומלצות. 

כמה זה עולה לנו? שתי כפות חמוציות לא ממותקות יכילו כ-60 קלוריות, לעומת שתי כפות חמוציות ממותקות, השוות ערך ל-90 קלוריות. אם הצלחתם למצוא חמוציות ללא סוכר, בהחלט תרוויחו מוצר מומלץ יותר, אם כי לרוב הן יכילו רכז תפוחים – שגם הוא מכיל גלוקוז.

2. פפאיה: מכילה צבעי מאכל

הפפאיה מכילה בטא קרוטן, אשלגן, סידן וברזל. בשל תוספת הסוכר שבה היא עשירה, בקלוריות ולכן פחות מומלצת. בנוסף, לרוב מדובר בפרי המכיל צבעי מאכל מלאכותיים, המקנים לו את צבעו הזרחני.

כמה זה עולה לנו? כ-340 קלוריות ל-100 גרם 

3. אננס: מכיל כמויות גדולות של סוכר 

בדומה לפפאיה, גם במקרה הזה מדובר בפרי שנהוג להוסיף לו כמויות גדולות של סוכר. הפפאיה מכילה גם סיבים, אשלגן ומנגן - מינרל המסייע בהפחתת תהליכי חמצון. 

כמה זה עולה לנו? כ-335 קלוריות ל-100 גרם

4. בננות: עוברות טיגון 

הבננות עוברות בדרך כלל תהליך של טיגון ולעתים גם מוסיפים להן סוכר. על אף שהן מכילות גם סיבים ואשלגן, הן אינן מומלצות ובמקרה הזה לפרי הטרי יש יתרון משמעותי, בשל כמות הקלוריות הגבוהה והשומן שבננות מיובשות מכילות.

כמה זה עולה לנו? כ-500 (!!!) קלוריות ל-100 גרם

ומה לגבי שקדים ואגוזים?

"מדובר בקבוצת מזונות העשירים בשומן, מכילים חלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים רבים,  כגון ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום וסידן, ועוד ורוב האגוזים מכילים שומן בלתי רווי, החיוני לבריאות הלב", מסבירה בירן. "כשהאגוזים והשקדים אינם קלויים או מומלחים הם מהווים מנת ביניים נהדרת, שיכולה להשתלב מצוין עם פירות יבשים. תמר ושישה שקדים טבעיים, למשל, מהווים ארוחת ביניים מומלצת. מומלץ להפחית בצריכתם של אגוזים ובוטנים המצופים בסוכר".

מה עדיף, ארוז או בתפזורת?

רונית דוידוביץ, טכנולוגית מזון בכירה ויועצת לתעשיית המזון בארץ, מסבירה שמזון הנמכר באריזה לרוב מומלץ יותר. "מדובר במוצר היגייני יותר, שאינו חשוף לסביבה החיצונית ואיכותו נשמרת. בנוסף, במוצר ארוז ניתן להבחין בתאריך הייצור או בתאריך פקיעת התוקף, שני נתונים שאינם מצוינים על גבי מזון הנרכש בתפזורת. כמו כן ניתן לדעת היכן יוצר, נארז ומה הוא מכיל".

עם זאת, דוידוביץ מציינת שאם חשקה נפשכם בפירות יבשים בתפזורת לכבוד החג, לרוב אין מניעה מכך כיוון שהתחלופה גדולה יותר במועד זה והתוצרת טרייה ואיכותית.

האם הפירות היבשים האורגניים באמת שווים את המחיר?

"הפירות היבשים האורגנים לא עברו תהליכים כימיים, הן בזמן הגידול והן לאחר תהליך הייבוש", מסבירה דוידוביץ. "בנוסף, לרוב אין שימוש בחומרי הלבנה כמו גופרית, שמטרתה להבהיר ולשנות את צבע הפרי. לכן, לרוב סביר להניח שהם אולי יראו פחות מושכים לעין, אך הם בהחלט עדיפים מבחינה בריאותית".

בכל מקרה, דוידוביץ מרגיעה ומסבירה שאם אתם נוהגים לצרוך פירות יבשים רק פעם בשנה, העניין הבריאותי בטל בשישים, כיוון שכמות החומרים הבלתי רצויים היא מזערית ביותר. לעומת זאת, אם אתם רוכשים פירות יבשים כדרך קבע, מומלץ שתבחרו באורגנים שביניהם.

"מלבד העובדה שחשוב לקרוא ולראות האם הוספו בתהליך הייצור סוכרים, שאותם מוסיפים לפירות יבשים כמו אננס, בננה, קיווי חמוציות ועוד, חשוב לוודא שאין חומרים משמרים, כגון פוטסיום סורבט (E202), גופרית דו חמצנית (E220) המשמשת לשימור צבעם של משמשים וצימוקים בהירים ,שמן פרפין, חומר משלשל המדכא ספיגת שומנים וכתוצאה מכך גם ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K), צבעי מאכל ועוד", אומרת בירן.