שעועית, סויה או אפונה? בדקנו מהן הקטניות הבריאות ביותר

מה יותר נחמד ומנחם מסיר חמין ריחני שהתבשל לאיטו במהלך לילה חורפי? מסתבר שמעבר לטעם הנפלא, מכיל החמין, וכמוהו גם המג'דרה ומרק העדשים, את אחד מרכיבי המזון הכי בריאים שקיימים: הקטניות.

קראו עוד: המצעד: מהם הפירות היבשים הבריאים ביותר?

"כולנו זוכרים את הימים בגן בהם היינו מנביטים גרגרי חומוס על מצע צמר גפן. חומוס, עדשים, פול, שעועית אפונה וגם מש הם כולם גרעינים קטנים שבתנאי לחות מצמיחים גבעולי צמחים, ובמילים אחרות: קטניות", מסבירה ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב.

לדברי דרוקר, קטנית אחת קטנה מכילה כמות רבה של ערכים תזונתיים להם הגוף שלנו זקוק, ביניהם:

פחמימה

נחשבת למקור האנרגיה והסוכר של הגוף. פחמימה מורכבת, כמו קטניות, מתפרקת לאט, ונחשבת לבעלת אינדקס גליקמי נמוך. ובפשטות: היא מאפשרת תחושת שובע לאורך זמן ומתאימה גם לסובלים מסוכרת.

חלבונים 

מסייעים לבניית השרירים והעצמות, השערות והציפורניים ומחזקים את המערכת החיסונית. עם זאת, מדגישה דרוקר, החלבון המצוי בקטנית לא כולל את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון), ולכן על מנת לספק לגוף חלבון מלא יש לשלב קטניות עם דגן. חמין, למשל, אורז עם עדשים (מג'דרה), מרק חומוס על קוסקוס או פשוט פיתה עם חומוס שעשוי מרכיבים טבעיים – כולם יכולים לענות על ההגדרה הזו.

סיבים תזונתיים 

מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, מסייעים בהורדת כולסטרול, באיזון הסוכר בדם וכן מקנים תחושת שובע לאורך זמן.

ויטמינים ומינרלים 

הקטניות עשירות בברזל, למשל, שנחשב לאחד המינרלים החשובים ביותר. הוא מסייע לבניית כדוריות דם אדומות ולצריכת חמצן טובה ומונע עייפות ואנמיה. למרות זאת, מבהירה דרוקר, שכשמדובר בקטניות מינרל זה לא תמיד נספג בצורה האופטימלית, זאת לעומת בשר, המאפשר ספיגה טובה יותר.

קראו עוד: אחת ולתמיד: מהם האגוזים הכי טובים לבריאות

הקטניות עשירות גם באשלגן, מינרל המונע התכווצויות שרירים ומאזן את לחץ הדם, וכן בוויטמינים מסוג B, כמו למשל 1B, המסייע לחילוף החומרים ולספיגת פחמימות בצורה טובה יותר.

שומן 

יתרון נוסף של הקטניות הוא העובדה שהן דלות מאוד בשומן.

מצעד הקטניות: איזו קטנית הכי בריאה?

ובכן,  משימת הדירוג אינה פשוטה. לדברי רחל גרנות, יועצת תזונה ומנחת תוכנית לירידה במשקל, כל הקטניות מכילות רכיבים חיוניים התורמים לבריאות ולכן רצוי לשלב את כולן בתפריט היומי שלנו. ובכל זאת, בחישוב מצטבר של כלל הערכים, היא מדרגת את הקטניות מהמומלצת ביותר לפחות:

מקום 1: סויה - מקור צמחי מצוין לסידן

פולי הסויה מספקים כמות גבוהה במיוחד של חלבון (כ-36.5 גרם חלבון ב-100 גרם). בנוסף, הם עשירים בסיבים תזונתיים ובברזל ומכילים חומצה פולית וכמות ניכרת של אשלגן.

אם אתם צמחונים, ודאי תשמחו לדעת שהסויה מהווה מקור צמחי מעולה לסידן ומכילה כ-280 מ"ג סידן ל-100 גרם, זאת לעומת גבינת קוטג', למשל, המכילה 100 מ"ג סידן בלבד באותה הכמות. הסויה מכילה גם ויטמין K, החשוב לתהליך קרישת הדם, אך אינו מומלץ לנוטלים תרופות לדילול דם.

מוצר הסויה הקרוב ביותר לצמח הבסיסי הם פולי הסויה (אדממה), אותם ניתן לרכוש בכל חנות טבע או במדף הקפואים בסופר.

מקום 2: שעועית - האדומה מומלצת במיוחד

על המדפים בחנויות תוכלו למצוא מגוון סוגי שעועית. בשנים האחרונות הצטרפו לשעועית הלבנה גם השעועית השחורה וזו המנומרת. בהפרש צמוד מובילה השעועית האדומה, שמכילה 22 גרם חלבון וכ-15 גרם סיבים תזונתיים. שעועית זו עשירה גם באשלגן ובסידן. מחקרים שונים מצביעים על כך שסוג החלבון הקיים דווקא בשעועית הלבנה הוא זה התורם לבריאות העור.

מקום 3: חומוס: מעולה לנשים בהריון

ראשית חשוב לציין שכשאנחנו אומרים חומוס אנחנו מתכוונים לזה הביתי, המוכן מגרגרי חומוס. לדברי גרנות קיים הבדל אדיר בין החומוס התעשייתי, המכיל חומרים שונים שלא תמיד תורמים לבריאות, לבין חומוס ביתי, שנחשב לאיכותי ולמזון מזין ודל בקלוריות, באופן יחסי. 100 גרם גרגרי חומוס מכילים 160 קלוריות. זאת לעומת 100 גרם חומוס תעשייתי, המכיל כ-350 קלוריות. ההבדל נובע בעיקר מתוספת השמן לחומוס במהלך תהליך הייצור.

בדומה לשאר הקטניות, גם החומוס מכיל כמות נאה של חלבון (כ-15 גרם ב-100 גרם), סיבים תזונתיים וכמות גבוהה של חומצה פולית, ולכן מומלץ בעיקר לנשים בהיריון. בנוסף הוא מהווה מקור טוב לסידן, ברזל ואשלגן.

מקום 4: עדשים - קלות יותר לעיכול

גם כשמדובר בעדשים, ניתן למצוא על המדפים מגוון סוגים וצבעים: עדשים אדומות, שחורות, ירוקות וחומות. חלקן מתאימות יותר למרקים ואחרות, כמו השחורות והחומות, מתאימות יותר לבישול וסלט. 

כמות החלבון בעדשים גבוהה במיוחד 25 גרם בכל 100 גרם מוצר. העדשים אמנם עשירות בסיבים תזונתיים, בברזל, בוויטמינים ובמגנזיום, אך דלות יחסית בסידן ומכילות רק כ-41 מ"ג בכל 100 גרם. יתרונן נובע מהעובדה שהן קלות יותר לעיכול משאר הקטניות כיוון שאינן מכילות גופרית, העלולה לעכב את תהליכי העיכול.

מקום 5: אפונה: מכילה נוגד חמצון חשוב

אמנם האפונה עשירה בחלבון (מכילה כ-16 גרם ב-100 גרם), וכן בסיבים תזונתיים ובאשלגן, אך היא מכילה מעט ברזל וסידן ביחס לקטניות אחרות (25 גרם סידן בכל 100 גרם אפונה מבושלת ו-1.5 מ"ג ברזל).

יתרונה העיקרי של האפונה נובע מכך שיש בה רמות גבוהות של "קאומסטרול" - נוגד חמצון עוצמתי ואנטי דלקתי המסייע במניעת סרטן המעי.

מקום 6: פול יבש: עשיר בברזל ובמגנזיום

"ורק הפול המסכן נותר לו בדד": ממש כמו בשיר הילדים המוכר, השארנו את הפול לסוף הרשימה. ועדיין, גם לו קיים מקום חשוב בתפריט שלנו. 

על אף שהוא מכיל מעט קלוריות באופן יחסי, כמות החלבון בו היא הנמוכה ביותר מבין כל  הקטניות (כ-8 גרם של חלבון ב-100 גרם). בנוסף מכיל הפול גם כמות קטנה יחסית של סיבים תזונתיים, ביחס לשאר הקטניות. אולם, גרנות מציעה שניתן לו מקום ראוי בצלחת שלנו: הוא עשיר באשלגן, בחומצה פולית, ותורם גם 6.2 מ"ג ברזל ו-190 מ"ג מגנזיום שכל כך חסרים בתזונה המודרנית.

דרוקר מדגישה כי הסובלים מחוסר באנזים G6PD חייבים להימנע מצריכת הפול (תופעה השכיחה בקרב יוצאי העדה העיראקית).

צמחוניים או טבעוניים? הכרחי שתשלבו קטניות בתפריט

מאחר שקהל הצמחונים נמנע מאכילת בשר, עוף ודגים, הוא עלול לסבול ממחסור בחלבון ובברזל, אותם ניתן לספק מהקטניות, בהנחה שמשלבים אותן, כאמור, עם דגן, להשגת חלבון מלא. בשל העובדה שהחלבון והוויטמינים נספגים ביעילות רבה מהבשר, העוף והדגים וביעילות נמוכה ממוצרים מהצומח כמו הקטניות, ממליצה דרוקר לצמחונים לשים לב לכמות החלבון הנאכל במהלך היום ולבצע בדיקות דם תקופתיות על מנת להימנע ממחסור בויטמין B12 ובברזל.

"כשמדובר בטבעונים, שנמנעים גם מאכילת מוצרי חלב וביצים, והתפריט שלהם חסר בחלבון מן החי במזון, קיימת חשיבות גדולה אף יותר ונדרש לשלב קטניות בתפריט, כיוון שהן מהוות במקרה הזה תחליף גם לבשר וגם למוצרי חלב", אומרת דרוקר. 

היוצאת מן הכלל זו הסויה. "בשונה מיתר הקטניות, פולי הסויה מכילים את כל החלבון המלא, ולכן ניתן לצרוך אותם ללא צורך בשילוב עם חלבון אחר. היתרון של הסויה נובע מכך שהיא סופחת לתוכה טעמים וריחות, ולכן ניתן לעשות בה שימושים רבים ומגוונים במטבח.

לעומת זאת, היא אינה מכילה מספיק ויטמינים וברזל, לעומת אלה המצויים במזון מן החי", מסבירה דרוקר.

אחת ולתמיד: להנביט או לא להנביט?

מכיוון שהקטניות הן למעשה זרעים, הן נשארות יבשות עד שהגשם מגיע, ואז מתחילים תהליכי הנבטה בתוך הזרע. תהליכים אלה מאפשרים עיכול וספיגה טובים יותר של הקטנית. לכן ממליצה דרוקר לשטוף אותן במים, לשים במסננת, על גבי מגבת או צמר גפן רטובים למשך יום-יומיים - מחוץ למקרר. מי שלא ניחן בסבלנות יכול פשוט לרכוש קטניות מונבטות ולחסוך את התהליך.

איך להפחית את בעיית הגזים?

מעבר לעובדה שהקטניות נחשבות לבריאות ומזינות, יש להן מוניטין גרוע ביותר בכל מה שקשור ליצירת גזים ועומס על מערכת העיכול. הפתרון, לדברי דרוקר, הוא לבשל אותן למשך זמן רב ולהוסיף מעט סודה לשתייה, שיכולה לסייע בהפחתת הגזים. בנוסף, גם ההנבטה ידועה כמפחיתה את כמות הגזים האצורה בקטנית, ולכן מומלצת גם בהיבט זה. "בכל מקרה רצוי להימנע מצריכה מוגברת של קטניות, ולצרוך אותן באופן מתון, כדי להימנע מעומס על מערכת העיכול", ממליצה דרוקר.

קפואות, טריות או משומרות?

קטניות קפואות הן דרך יעילה ומהירה לבישול ביתי זמין. לדברי דרוקר, ההקפאה משמרת את ערכי הקטנית, בדומה לאלה של הקטנית הטריה, ולכן אין חשש מצריכת קטניות קפואות שבושלו והוקפאו על ידי היצרן.

לעומת זאת, תהליכי השימור בקופסאות השימורים גורמים לקטניות לאבד חלק מהמרכיבים התזונתיים החיוניים. "נסו להביט באפונה משומרת לעומת אפונה קפואה, למשל. סביר להניח שהאחרונה תראה הרבה יותר ירוקה, מה שמעיד על מרכיב חשוב שנשמר בה: הכלורופיל - נוגד חמצון המסייע בהגנה על הגוף מפני רעלים שונים. זאת לעומת הצבע הירוק זית של האפונה המשומרת, המעיד על כך שהכלורופיל לא נשמר בצורתו הפעילה והיעילה ברמה התזונתית. ועדיין, חשוב לציין שגם אפונה משומרת נחשבת למוצר לגיטימי שאינו מזיק", קובעת דרוקר.

מהו הזמן האידאלי לצריכת קטניות?

דרוקר ממליצה לאכול את הקטניות במהלך היום, אך לא לפני שינה או לפני פעילות גופנית. לדבריה, העיכול האיטי שנדרש לגוף בפירוק הקטנית עלול לגרום לתחושת אי נוחות, שעשויה להפריע למהלך האימון או לשנת הלילה, הדורשת את מנוחת הגוף.

והנה טיפ חורפי לסיום: כדי לנצל טוב יותר של הערכים המצוינים של הקטנית, פשוט אכלו מרק עם קטניות, וכך תרוויחו כפליים: לדברי דרוקר, חלק מהוויטמינים והמינרלים מופרשים במהלך הבישול אל תוך הנוזל ואם שותים גם אותם, מנצלים למעשה את כל היתרונות הרבים של הקטניות.