מרחק, זמן או דופק: מה הוא הבסיס הנכון לאימון?

זה אולי הקיץ, שגורר איתו את הבילוי הבלתי נמנע בים או בבריכה, או הרשתות החברתיות שמלאות בפרצופים מחויכים אחרי עוד אימון בוקר מוצלח. כך או כך, מדינת ישראל הפכה בשנים האחרונות למעצמת כושר כשיותר ויותר אנשים מאמצים לעצמם אורח חיים בריא כדבר שבשגרה. בעוד שאין חולק על החשיבות שבביצוע פעילות גופנית – נשאלת השאלה "איך מתחילים", בעיקר מתאמנים חדשים שמבקשים לעשות את צעדיהם הראשונים בעולם הפעילות הגופנית.

משרד הבריאות הישראלי ממליץ, בדומה לארגון הבריאות העולמי, על ביצוע של 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, או לחילופין ביצוע של 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, כאשר בין כה וכה מומלץ לשלב אימוני כוח, גמישות וקורדינציה. אך בעוד ההמלצות של ארגוני הבריאות מתייחסים לזמן הפעילות, תכניות אימון רבות מתייחסות דוקא למרחק (באימון בודד או בשבוע), וחלקן אף מתייחס לשילוב של זמן או מרחק עם דופק מטרה. כל אלה מסבכים את העניין שאמור להיות בראש ובראשונה אינטואיטיבי ומהנה, גורמים לבלבול בקרב מתאמנים ומחייבים שימוש במכשירי ניטור משוכללים שעלותם מאות ואלפי שקלים. האם זוהי באמת הדרך לאימון אפקטיבי, או שניתן לוותר על הכל ולהתאמן לפי תחושה?

"אין הכי טוב, יש הכי טוב עבורי"

מתאמנים רבים, מקצועיים וחובבים כאחד, משקיעים היום סכומים גדולים לא רק בנעלי ספורט מותאמות ובגדי קצה – אלא גם במכשירי ניטור, דוגמת שעוני דופק ושעוני GPS. מספיקה הצצה אחת בקו הזינוק של מירוץ בישראל כדי להיווכח שרובם המוחלט של הרצים מתהדרים בשעון כזה או אחר, שאמור לספק נתוני מרחק, קצב, דופק, שריפת קלוריות ומספר צעדים תוך כדי האימון. בעוד שרבים מאמינים שזהו "כלי הקסם" שימקסם את תוצאות האימון או התחרות שלהם, דווקא המאמנים מסתייגים מהטענה הזו ובוחרים לנקוט קו סולידי בהרבה.

קראו עוד: כשמתאמנים אפשר לאכול הכל? 21 מיתוסים על ספורט - והאמת

 אלעד שביט, דיאטן ספורט קליני והבעלים של "מרכז שביט" המתמחה בבניית תכניות אימון ותזונה, מאמין שאין חוק אחד שחל בהכרח על כולם: "היצע המכשירים כיום הוא עצום, וכולל 'אמצעים לבישים' כמו שעונים חכמים, שעוני דופק, צמידי ניטור בעלי יכולת להסתנכרן עם הסמרטפון ואפליקציות סלולריות, רבות מהן ניתנות להורדה בחינם". לדברי שביט, כל המכשירים היום, גם הזולים שבהם, מסוגלים לתת מגוון רחב מאוד מידע לפני, תוך כדי ואחרי האימון. כדי למנוע בלבול - המתאמנים שמשתמשים בהם צריכים להתמקד במדד משמעותי אחד או מקסימום שניים, ולא "ללכת לאיבוד" בים המידע שהמכשיר מציג. כפועל יוצא, אין סיבה אמיתית להוציא אלפי שקלים על שעון עם יכולות-על, פשוט כי רוב המתאמנים לא עושים בהן שימוש, ואפשר בהחלט להסתפק במכשיר פשוט, אפילו באפליקציה סלולרית. "הכל תלוי במטרות המתאמן", אומר שביט, "מתאמנים שמעוניינים בגירעון קלורי צריכים לנהל את האימון שלהם כך שהמטרה תהיה שריפת מספר קלוריות. לחילופין, מי שמתאמן לתחרות ארוכה יכול להציב לעצמו מטרה בצורת מרחק, או אימון מבוסס זמן כדי לצבור עוד 'זמן על הרגליים'. בכל מקרה, בניית תכנית אימונים צריכה להיעשות על ידי מאמן אחרי פגישת היכרות, תוך מתן משקל לאספקטים אחרים כמו שעות שינה, תזונה וההיסטוריה הרפואית של המתאמן".

מרחק מול זמן – יתרונות שונים למטרות שונות

מחקרים הראו שהמוח שלנו מעבד מרחק וזמן בצורה שונה: כאשר קו הסיום נראה באופק – האתלט מקבל משוב חזותי לגבי "כמה רחוק צריך ללכת", מה שמדרבן אותו ברוב המקרים להאיץ לקראת הסוף. מן הצד השני, כאשר המשוב לסיום הפעילות הגופנית הוא אינו חזותי אלא מופשט, כלומר "כמה זמן נשאר להתאמץ", אתלטים נוטים לשמור על קצב קבוע לאורך כל זמן האימון. "לשתי הגישות יש יתרונות וחסרונות", אומר דור רייפר, מאמן ריצה וכושר, ומרחיב: "לרוב נותנים דוגמא לאימון ריצה, פשוט מכיוון שזו פעילות עממית שאינה דורשת הרבה מעבר לזוג נעלי ספורט. אימון מבוסס זמן הוא חיוני מכיוון שהוא מאפשר לנו 'ללמוד' מהו הקצב המקסימלי שאנחנו יכולים להחזיק לפרק זמן מסוים. אימון כזה מכריח לנטר את רמת המאמץ באופן מושכל, ולהפריד בין אימונים קשים לאימונים קלים, לפי התוכנית".

"מצד שני", ממשיך רייפר, "ריצה על בסיס מרחק היא חשובה לכולם, ובמיוחד לאתלט הסמי-תחרותי שמתאמן לתחרות מטרה, שכן היא מאפשרת לו להעריך את המאמץ והקצב הנדרשים בכל אחד מקטעי המירוץ וכך לחלק את המאמץ בצורה מושכלת. סוג ריצה כזה חשוב לרצים חובבים בכלל ורצים מקצוענים בפרט, מכיוון שהיא מאפשרת לפתח סיבולת אירובית איכותית, לשפר את תפקודי הלב ולהגדיל את נפח פעימה, ולסייע בהורדה במשקל על ידי ניצול שומן כמקור אנרגיה".

למרות שאתלטים רבים נוטים להגדיר את עצמם על פי המרחק שהם מכסים בכל אימון, מאמנים רבים מאמינים כי זהו ה"זמן תחת עומס" שמהווה את המדד האמיתי לאפקטיביות של האימון וליתרונות הבריאותיים כתוצאה ממנו, ולראיה - הרופאים והפיזיולוגים של ארגון הבריאות העולמי בחרו להמליץ על אימון מבוסס זמן שבועי. בנוסף, ההמלצה לאימון על פי זמן גם מקיפה סוגים שונים של פעילות גופנית אירובית שלאו דווקא מתבצעת בחוץ, כמו אימוני קפיצה בדלגית, קרוספיט וחוגים שונים – שאינם מכסים מרחק אך מבוצעים בעצימות גבוהה. באופן כללי, עצימות וזמן נמצאים ביחס הפוך אחד לשני, וצריך לקחת בחשבון שכאשר זמן האימון מתארך העצימות שלו חייבת לרדת, כדי שהאתלט יצליח לסיים אותו ולא "ישרף" בדרך.

מחקרים שונים הראו כי המוח שלנו מעבד זמן ומרחק בצורה שונה, ולכן הבחירה בכל אימון היא אינדיווידואלית 

אימון מבוסס דופק, צריכת חמצן מירבית ודופק מטרה

על פי שביט, עבודה נכונה על פי דופק דורשת כמה התאמות מוקדמות כדי לקבוע את המדדים הבסיסיים במנוחה ובמאמץ מקסימלי. כאשר הגבולות הללו ידועים – ניתן להמשיך הלאה ולבסס עליהם תוכנית אימונים. המדדים שאותם יש לבדוק טרם התחלת התוכנית הם:

- דופק במנוחה: צריך להמדד לאחר מנוחה מוחלטת בשכיבה למשך 15-20 דקות או ישר אחרי יקיצה טבעית.

- דופק מקסימלי: בעבר המליצו על שימוש בנוסחא "220 פחות הגיל" או "226 פחות הגיל" עבור גברים ונשים, בהתאמה. ואולם, יש לזכור כי הנוסחא הזו היא ממוצע גס מאוד של כלל האוכלוסיה ונדיר שאתלט בודד, במיוחד אם הוא מאומן, יוכל לחזות באמצעותה את הדופק המקסימלי האמיתי שלו. כדי להתגבר על הפער הזה, פרסם המרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט נוסחאות מעודכנות שאמורות להיות מדויקות יותר (אם כי קצת מסובכות יותר לחישוב). הנוסחאות הן:

עבור גברים: 208.609 פחות 71.6% מהגיל.

עבור נשים: 209.273 פחות 80.4% מהגיל.

- צריכת חמצן מירבית (VO2 max): "זהו המדד לרמת הכושר אירובי, שנמדד בצורה לא ישירה על ידי רוב שעוני הדופק כיום", אומר שביט. " VO2max הוא דרך לדעת מהו ההספק האירובי שלנו, וזה ביטוי לבדיקה של כמות החמצן המירבית המנוצלת על ידי הגוף בזמן פעילות גופנית. ככל שצריכת החמצן גבוהה יותר כך ייצור האנרגיה גדול יותר והיכולת האירובית טובה יותר". מכיוון שבדיקה מדויקת של VO2max נעשית רק במעבדת ספורט, מקובל כיום להעריך את ה-VO2max של אתלטים חובבים על ידי שימוש בנתוני הדופק, וכאמור, רוב מכשירי הניטור מסוגלים להעריך את הנתון הזה בהתבסס על הנתונים האחרים של המתאמן.

רייפר: "כאמור, אימון מבוסס דופק מבוצע ב'דופק מטרה', ודופק מטרה גבוה יותר פירושו אימון עצים יותר. כדי לחשב את דופק המטרה נשתמש באחוז מתוך הדופק המקסימלי שחישבנו קודם. לדוגמא: אתלט בן 30 הוא בעל דופק מקסימלי של 187. כאשר הוא מבקש להתאמן בטווח של 70% מהדופק המקסימלי שלו, עליו לחשב 70% מתוך 187 , כלומר להתאמן בדופק של בערך 131 פעימות לדקה.

קראו עוד: האם אימונים ארוכים עלולים לפגוע בבריאות?

נוסחת קרבונן לוקחת בחשבון לא רק את הדופק המקסימלי של האתלט אלא גם את דופק המנוחה שלו, ליצירת תמונה שלמה שכוללת את "רזרבת הדופק". לדוגמה:

אתלט עם דופק מנוחה 60 ודופק מקסימלי 185, הוא בעל "רזרבה" של 125 פעימות. כאשר הוא מבקש להתאמן בטווח של 70% מהדופק המקסימלי שלו, עליו לחשב 70% מתוך 125 (שהם 88 פעימות) ולהוסיף אותו לדופק המנוחה: 88+60=148, כלומר: כדי להתאמן בטווח של 70% עליו להתאמן בדופק של 148 פעימות לדקה.

"למרות שבאימון מבוסס דופק יש יתרון לשימוש בשעון ייעודי – ניתן בהחלט למדוד את הדופק גם באופן ידני, על ידי מדידה למשך 15 שניות והכפלה של המספר ב-4", אומר רייפר ומוסיף: "צריך לזכור שאין הרבה משמעות לפעימה הבודדת, ולרוב מתייחסים לטווחי דופק, כך שעבודה בטווח של 60-70% היא קלה יותר מעבודה בטווח של 80-90%". 

מתחילים להתאמן? כך תעשו זאת נכון

שביט, כמאמן עם ניסיון בהדרכה של מתאמנים חדשים, אומר כי "מטרת העל אצל מתאמנים חדשים היא ליצור רוטינה, להכניס את הספורט כחלק אינטגרלי מאורח החיים ולהמנע מפציעות". רייפר מוסיף כי "אצל המתאמן המתחיל, במיוחד אם הוא הוציא סכומי כסף גדולים על ביגוד ונעלי ספורט, אין הכרח להוסיף לחשבון גם שעון דופק משוכלל, וניתן בהחלט להסתפק בהערכה גסה על פי אימון 'קל', 'בינוני', 'קשה' או 'מקסימלי', גם באימונים אירוביים וגם באימוני התנגדות".

שני המאמנים מסכימים כי תכנית אימון טובה היא תכנית אימון תפורה אישית, על ידי מאמן מוסמך, ובהתאם ליכולות ולמגבלות של המתאמן. לדבריהם, ה"פעילות הטובה ביותר היא פעילות שניתן להתמיד בה לאורך זמן בלי להשתעמם", וזה לא משנה אם מדובר בריצה, הליכה, שיעורי אירובי או אפילו ריקוד וטיולים בחיק הטבע, כל עוד הם מבוצעים בעצימות הנכונה. "מצד אחד צריך להנות, ומצד שני – לסבול במידה ולצאת מאזור הנוחות", מסכם רייפר.

אחת הסיבות העיקריות שבגינן מתאמנים מתחילים חודלים מלהתאמן היא פציעות. פציעות יכולות להיות טראומטיות או פציעות שחיקה (פציעות שימוש-יתר, overuse injuries) והדרך העיקרית להימנע מהן היא על ידי סרגל מאמצים נכון ואימוץ של "פעילויות משלימות", כאלה שלא קשורות באופן ישיר לתחום הספורט שאותו מבצע האתלט באופן יום-יומי. דוגמאות לכך הן אימוני כוח לפלג גוף עליון לרצים ולרוכבי אופניים, אימוני גמישות ושיווי-משקל למתאמנים בחדר כושר ואימוני קורדינציה וזריזות למתאמנים בכדורגל, כדורסל וטניס. 

"לבסוף", מסכם שביט, "דעו שמספר אימונים עם מאמן אישי, במיוחד בתחילת הדרך, הם כמעט תמיד ערובה לביטחון: את הכסף שתשקיעו במספר אימונים אישיים תחסכו בעתיד על ידי הימנעות מטכניקה לקויה שתוביל לכאבים, השבתה וחזרה לנקודת האפס. אתם פה בשביל להנות ולשפר את הבריאות, ואנחנו פה בשביל להדרך אתכם כיצד לעשות זאת נכון".