כשמתאמנים אפשר לאכול הכל? 21 מיתוסים על ספורט – והאמת

בין אם אתם מתאמנים כבר שנים בחדר הכושר או שאתם רק עושים את צעדיכם הראשונים בעולם הספורט – הכתבה הזו היא בשבילכם. סביר להניח שגם אתם נפלתם קורבן לאחד המיתוסים הכתובים בה, שכן רובנו, ולא משנה מהו הוותק שלנו באימונים ומהי ההכשרה שלנו, נוטים להאמין ל"אקסיומות" שפורסמו בעבר והוכחו כלא נכונות, או הנחיות שגויות שמפורסמות באתרי אינטרנט ספק מקצועיים ויש בהן סכנה לנזק. כדי למנוע נזק ופציעות ועל מנת למקסם את התוצאות באימונים שלכם – כדאי שתאמצו חשיבה ביקורתית, ותבחנו את ההרגלים שלכם בהתייחס למחקרים עדכניים. אז האם חשוב לצרוך חלבון מיד לאחר האימון ומתי חשוב לבצע מתיחות – בתחילת האימון או בסופו? כל המיתוסים על פעילות גופנית – והאמת. 

1. צריך לצרוך חלבון עד 45 דקות מסוף האימון, "חלון ההזדמנויות" לבניית שריר

2. אימון גופני יכול להפוך את השומן לשריר

3. מוזיקה במהלך האימון משפרת ביצועים

נכון. מחקר שנערך באנגליה על ידי דוקטור קוסטס קרגאורגיס חקר כ-7 מיליון שירים ודירג אותם על פי הפופולריות שלהם והקצב שלהם (BPM), ומצא כי לשירים מסוימים יש את היכולת לשנות את הפעילות המוחית של נבדקים ולגרום להם להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ולזמן ארוך יותר.

4. מאכלים בגרסאות "דיאט" או "לייט" עדיפים על גרסאות רגילות 

לא נכון. הבעיה עם רוב מוצרי ה"דיאט" היא שנוטים לאכול מהם יותר, כך שבסוף היום – הקלוריות מצטברות ליותר מאלה המצויות שבמאכל רגיל. בנוסף, רוב גרסאות הדיאט או לייט כוללות פחות שומן ויותר פחמימות, גורם שהיום (בתקופה של "דיאטות קטוגניות" או "דיאטת פליאו") כבר ידוע שיש לו השפעה שלילית על בריאות הלב, כלי הדם ואפילו על תחושת השובע. מקרה יוצא דופן הוא משקאות דיאט ללא סוכר: הממתיק אספרטיים כולל אומנם סכנות בריאותיות בכמויות גדולות, אבל בטווח הקצר עדיף לצרוך אותו מאשר כוס של משקה מוגז שיכולה להגיע גם ל-200 (!) קלוריות.

5. אם רוצים להצר היקפים בידיים או בירכיים, צריך לעבוד רק על האזורים הללו

לא נכון. אי אפשר לגרום לגוף "לבחור" מאיפה הוא יוריד שומן, וירידה ברקמת השומן מתבצעת באופן כמעט שווה בין כל האזורים בגוף (עם שינויים קלים בין בני אדם, בגלל גנטיקה שונה). באופן כללי, אם רוצים להצר או לעצב את הירכיים, הזרועות, הבטן ואפילו שדיים בגברים – יש לשאוף לירידה באחוז השומן הכללי, מה שיגרור בהכרח ירידה באחוז השומן באזור ה"בעייתי". 

6. אימונים אירוביים גורמים לשריפת קלוריות, ואילו אימוני התנגדות (משקולות) גורמים לעליה במסת השריר 

הצהרה זו נכונה בחלקה. כל סוג אימון, בין אם אירובי (ריצה, אופניים או שחיה) או אנאירובי (הרמת משקולות) שורפים קלוריות, שכן קלוריה היא רק יחידת אנרגיה שמנוצלת על ידי הגוף. הטענה היותר נכונה היא שפעילות אירובית שורפת קלוריות בעיקר בזמן הפעילות, בעוד שפעילות אנאירובית שורפת קלוריות במשך כמה שעות לאחר מכן, מה שתורם לעליה בקצב המטבוליזם הבסיסי של הגוף (BMR) ולשריפת קלוריות במנוחה.

7. למצב ההורמונלי אין קשר ליכולת באימונים 

לא נכון. למצב ההורמונלי, אצל נשים וגברים, יש השפעה על היכולת האירובית והאנאירובית. מעבר לזה, לאימונים אינטנסיביים יש השפעה הורמונלית, כמו במחקר הזה שחקר את הקשר שבין אימונים קשים לליבידו נמוך בקרב גברים. השפעות הורמונליות חיוביות דווקא נמצאו לאחר אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר, ובעיקר אחרי ביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט: בדיקות דם הדגימו עליה בהורמון גדילה (GH) שעות רבות לאחר האימון, אפקט שמסייע להגדלת מסת השריר והקטנת רקמת השומן.

8. חובה לבצע מתיחות לפני ואחרי אימון 

למרות שמדובר באמונה רווחת, ועל אחת כמה וכמה כשאתלטים ברמה עולמית עובדים על פיה, אין היום מחקר מסודר שתומך בביצוע מתיחות לפני או אחרי אימון. בעוד שמאמנים ופיזיותרפיסטים נשבעים שזה דבר חיובי שמונע פציעות, אחרים דווקא מתנגדים לזה ומעדיפים שיטות אחרות, כמו שימוש ב-foam roller או ביצוע תרגילים יעודיים להגדלת טווח התנועה. כך או כך, עליכם לנסות ולראות מה עובד בשבילכם, ולא לשכוח שדווקא לחימום טוב ויסודי יש אפקט מיטיב בזמן הפעילות ולאחריה.

9. מי שמתאמן יכול לאכול כמה שהוא רוצה, גם ככה הוא יוריד את זה 

לא נכון. למעשה, מדובר באחת מהטענות היותר מסוכנות למתאמנים. הדבר החשוב ביותר לירידה במשקל הוא גירעון קלורי, לא משנה באיזה סוג של ספורט אתם עוסקים. מכיוון שקלוריה היא אנרגיה, וכל אב-מזון מספק כמות שונה של אנרגיה (1 גרם של פחמימות וחלבונים = 4 קלוריות, 1 גרם שומן = 9 קלוריות), עודף קלורי יתבטא באגירה ברקמת השומן. לכן זכרו: פעילות גופנית ללא הקפדה על דיאטה יכולה להביא דווקא לעליה במשקל – בגלל עליה במסת השריר עם רקמת שומן בכמות זהה. אבל, גם כאן יש להזהר: תפריט עם מעט מדי קלוריות יביא לרעב מתמיד, חילוף חומרים איטי והכנסת הגוף למצב של "סטרס". לאחר תקופת זמן מסוימת (ובהינתן גישה חופשית לאוכל) הגוף ישאף לצרוך כמות גדולה של קלוריות בזמן קצר, מה שיביא לעליה במשקל, לעיתים מעל למשקל המקורי.

10. ריצה, רכיבה על אופניים וסקוואט יכולים לגרום נזק לברכיים

למעשה משפט זה תלוי בשיטה. כמו בכל סוג של אימון גופני – יש משמעות לטכניקה: טכניקת ריצה נכונה , כמו גם כיוון אופניים מקצועי והדרכה של סקוואטים על ידי מאמן יכולים דווקא לשמר ברכיים, על ידי העברת העומס ממפרק הברך לשרירים התומכים. זכרו שאם אתם סובלים מפציעה עדיף לגשת לאיש מקצוע, ואין שום סיבה להתאמן על כאב כדי לנסות ולהעלים אותו. 

11. כולם מסביבי רצים מרתונים 

 לא מדויק. ב-2008 רצו בישראל 834 רצים במרתון טבריה (היחיד באותה תקופה), בהשוואה לכמעט 5,000 רצים שהשתתפו בשלושה מרתונים בשנת 2017 (בלי לספור את מאות האחרים שטסו לרוץ מרתון בחו"ל). למרות הגידול המרשים, רוב הרצים ש"נדבקו בחיידק" רצים עדיין מרחקים קצרים יותר (עד חצי מרתון), ופה מדובר באוכלוסיה שמונה עשרות אלפים. אז בעוד שרבים מתרברבים בכך שהם רצים, מעטים יחסית יכולים להתרברב בכך שסיימו ריצת מרתון (42.2 ק"מ).

12. את ההבדל המשמעותי ביותר רואים תוך שלושה חודשים מתחילת האימונים 

נכון לרוב, אם כי ההבדל נובע לאו דווקא משינוי משמעותי בהרכב הגוף אלא באיבוד נוזלים (מה שנותן לגוף מראה רזה יותר) ועליה מהירה במשקלי עבודה בגלל שיפור הקשר עצב-שריר. מתאמנים ותיקים נוהגים לשנות את תכנית האימונים שלהם כל מספר חודשים כדי להמשיך ולהתקדם.

13. הדבר המסוכן ביותר הוא ישיבה ממושכת 

נכון. מחקרים אחרונים בתחום האפידמיולוגיה מצאו שאחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר כיום הוא ישיבה ממושכת, בעיקר מול מסכים. ההמלצות הן לעשות הפסקה של מספר דקות כל שעה, ובמהלכה לעמוד, ללכת ולהימתח כדי להזרים דם לשרירים ולשפר את התנועתיות של המפרקים.

14. אימון שלא מזיעים בו – לא נחשב 

לא נכון. הזעה הוא פונקציה של עליה בטמפרטורת הליבה של הגוף, ואין קשר בין זיעה לבין ההוצאה הקלורית. לאמיתו של דבר, גם אימון אינטרוואלים קצר (HIIT) יכול להיות אפקטיבי יותר משעה של אימון בחדר הכושר. מהסיבה הזו עליכם לשאוף לביצועים, ולא לתשישות. 

15. אימוני משקולות לנשים יגרמו להן להתנפח ולהיראות "גבריות" 

לא נכון. למעשה, רוב הדוגמניות ושחקניות הקולנוע שנראות מדהים על המסך – הן גם בעלות מסת שריר מרשימה. היתרונות של הרמת משקולות לנשים הן: שיפור היציבה, מראה צעיר ולא "מדלדל", חזרה מהירה יותר למראה שלפני לידה ומניעת כאבים (כמו כאבי גב לבעלות חזה גדול). נשים, גם ירצו, יתקשו מאוד לפתח מראה שרירי-גברי, פשוט מכיוון שהפרופיל ההורמונלי שלהן שונה.

16. אם אין לי זמן להתאמן כמו שצריך – עדיף לוותר לגמרי