מוטרדים מהמצב? 4 דרכים עשויות לנקות לכם את הראש

העלייה בתחלואה, המצב הכלכלי והתחושה שהמשבר הזה לא קרוב כל כך להסתיים, כל אלה עלולים להוביל לשטף של מחשבות שליליות ולגרום לעומס מנטלי. למרות שלא מדובר במשימה פשוטה, תשמחו לדעת שישנן מספר דרכים פשוטות ליישום שישפרו את הבהירות המחשבתית: אספנו 4 שכדאי להכיר

מאת: מערכת אינפומד

תאריך פרסום: 11/02/2021

3 דקות קריאה

המצב הבריאותי, הכלכלי והחברתי שנוצר בשל מגפת הקורונה מוביל לעומס מחשבתי ניכר ולמחשבות שפשוט לא נותנות מנוח. למעשה, ללא כל קשר למשבר הבריאותי שתקף אותנו בשנה האחרונה, למוח שלנו יש נטייה לקפוץ ממחשבה אחת לאחרת. הדרישות הגבוהות הכרוכות באורח החיים המודרני וריבוי המשימות מובילים לכך שברוב שעות היממה אנו עסוקים בניהול והדיפה של הגירויים הרבים שאנו חווים מהסביבה.

מחקרי עבר הוכיחו כי בני אדם חווים שטף של מחשבות ספונטניות במהלך היממה שנוצר בשל דרישות מתמשכות מהסביבה. מחשבות בלתי פוסקות אלה מפריעות לעיתים קרובות ליכולת להישאר ממוקדים במשימה אחת, להקשיב, או אפילו לישון. בנוסף, חוסר היעילות שנגרם בעקבות שטף המחשבות קושר במחקרים שונים למגוון מצבים נפשיים, בהם מצבי רוח, אומללות, הפרעות חרדה ואפילו דיכאון (1).

החדשות הטובות הן כי מדובר במצב הפיך. ישנו מגוון רחב של דרכים שיאפשרו לנו לאתחל מחדש את מוחנו בזמני לחץ, לנקות את הראש את המחשבות המפריעות לנו לנהל את חיינו. אספנו עבורכם 4 שעשויות להועיל.

אישה עמוסה בשטף מחשבות במהלך יום העבודה
alphaspiritit f | Shutterstock

פעילות גופנית – לעשות מדיטציה בתנועה

לאחר משחק טניס, הליכה ארוכה, ריצה, או כמה הקפות בבריכה, לעתים קרובות אנו עשויים לגלות ששכחנו את גירויי היום והצלחנו להתרכז רק בתנועות הגוף. בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה את ההשפעות השליליות של לחץ ע״י הפגת מתחים. כאשר אנו מסירים מעלינו באופן קבוע את המתחים היומיומיים באמצעות תנועה ופעילות גופנית, ייתכן ונגלה שהתמקדות זו במשימה והאנרגיה והאופטימיות הנובעות ממנה, תורמות להגברת תחושת הרוע, הצלילות והמיקוד.

עוד הוכח כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ואת הביטחון העצמי, כמו גם מסייעת בהפחתת תסמינים של דיכאון או חרדה. אם כל אלה לא שכנעו אותך לצאת לריצה בפארק, טוב לדעת כי פעילות גופנית עשויה גם לשפר את השינה, אשר לעתים קרובות מופרעת על ידי מתח, דיכאון וחרדה (2).

שינה – לשפר את הריכוז ומצב הרוח

היא פונקציה אנושית הכרחית. היא מאפשרת למוח שלנו להיטען ולגופנו לנוח. כשאנחנו לא ישנים זמן רב או מספיק טוב, גופנו אינו מקבל את מלוא היתרונות של השינה (3). מחקרים רבים תומכים ברעיון כי שנת לילה טובה יכולה להקל על ביצועים קוגניטיביים למחרת. ליקויים בתשומת לב, בלמידה והזיכרון, בתגובתיות רגשית ובתהליכים קוגניטיביים אחרים, כמו קבלת החלטות, תועדו בקרב אלה הסובלים מהפרעות שינה (4). מבוגרים רבים מדווחים על השלכות שליליות מכך שלא ישנו מספיק. בסקר שנערך בארה״ב יותר ממחצית מהמבוגרים שנשאלו דיווחו כי לאחר חוסר בשינה חשו עצלים, 38% דיווחו כי חשו עצבנות, 29% דיווחו על קשיי ריכוז ו-25% דיווחו כי חשו חסרי מוטיבציה לבצע את משימות היומיום (3). לכן שינה טובה עשויה לתרום במיקוד וריכוז טוב יותר ביום שלמחרת וייתכן שהיא תתרום גם לתחושה אופטימית יותר.

מיינדפולנס – לאזן את המחשבות והרגשות השליליים

מיינדפולנס היא סוג של מדיטציה בה האדם מתמקד בלהיות מודע מאוד למה שהוא מרגיש כרגע, ללא פרשנות או שיפוט. תרגול מיינדפולנס כולל שיטות נשימה, דמיון מודרך ותרגולים אחרים בכדי להרגיע את הגוף והנפש ולעזור להפחית את הלחץ. השקעת זמן רב מדי בתכנון, פתרון בעיות, חלומות בהקיץ, או התעמקות במחשבות שליליות או אקראיות יכולה להיות מתישה מבחינה נפשית. תרגול מיינדפולנס יכול לעזור להפנות את תשומת הלב מסוג זה של חשיבה ולעזור לנו להתרכז בהווה. בנוסף, מדיטציה יכולה לעזור לחוות מחשבות ורגשות עם איזון וקבלה גדולים יותר. ישנן דרכים פשוטות רבות לתרגול מיינדפולנס. כאשר עולות במוחנו מחשבות שליליות, כדאי לנסות לשבת, לנשום עמוק ולעצום עיניים. לאחר מכן יש להתמקד בנשימה בזמן שהיא נעה פנימה והחוצה מהגוף (5).

כתיבה – לפרוק את הרגשות השליליים על הדף

על אירועים שליליים מהעבר הוכחה כאמצעי המוביל לשלל תוצאות חיוביות. ישנן עדויות לכך שכתיבה על אירוע שלילי בעבר מובילה להפחתה בתגובת הלחץ הפיזיולוגית. ההסבר לכך יכול להיות שכתיבה על רגשות שליליים "משחררת" את העומס הקוגניטיבי וכך מאפשרת להתמקד במשימה שמולנו ולשפר את הביצועים שלנו. גם כתיבה על אירוע שלילי, כמו כישלון בעבר עשויה להוביל לשיפור ביצועים באמצעות שינויים בתהליכים רגשיים. מחקר מ- 2019 מצא כי כתיבה על חוויות שליליות אינטנסיביות במיוחד בעבר עשויה לגרום לשינויים בתפקוד הנוירונים במוח ולהשפיע על יכולתנו לבצע משימות (6).

מקורות

(1) Vago DR, Zeidan F. The brain on silent: mind wandering, mindful awareness, and states of mental tranquility. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):96-113. doi:10.1111/nyas.13171
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
(3) https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep
(4) McCoy JG, Strecker RE. The cognitive cost of sleep lost. Neurobiol Learn Mem. 2011 Nov;96(4):564-82. doi: 10.1016/j.nlm.2011.07.004. Epub 2011 Aug 22. PMID: 21875679; PMCID: PMC3614362.
(5) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
(6) DiMenichi BC, Ceceli AO, Bhanji JP, Tricomi E. Effects of Expressive Writing on Neural Processing During Learning. Front Hum Neurosci. 2019;13:389. Published 2019 Nov 6. doi:10.3389/fnhum.2019.00389