"אוכל למחשבה"- תזונה נכונה בזמן הלימודים

תקופת הלימודים הופכת את התזונה הנכונה למשימה מסובכת יותר, עומס המטלות והשיעורים השונים מקשים על אכילה נכונה (בייחוד בכל הנוגע לארוחת הבוקר), והעובדה שלפחות חלק מן הארוחות או ארוחות הביניים נאכלות מחוץ לבית מקשה עוד יותר על שילוב מרכיבי מזון טריים. עם זאת, דווקא בתקופת הלימודים חשוב ביותר לשמור על עקרונות התזונה הנכונה, שבנוסף להיותם "נכונים תמיד" מסייעים לשיפור הביצועים הפיזיים והקוגנטיביים.

ארוחת בוקר

"הארוחה הכי חשובה ביום" הוכרה עוד על ידי חכמינו ז"ל כ"מונעת 80 חוליים". האמונה העממית, שרווחת כמעט בכל התרבויות האנושיות, לגבי החשיבות של ארוחת הבוקר, קיבלה לאחרונה הוכחות מדעיות. כך לדוגמא כמה מחקרים שנערכו בארה"ב הראו כי אכילת מרבית הערך הקלורי בבוקר מסייעת בירידה במשקל, בעוד שאכילת כמות זהה של קלוריות בערב דווקא מביאה לאגירת שומן. מחקרי אוכלוסיה גדולים באנגליה ובגרמניה הראו יתרון מובהק סטטיסטית מבחינת ממוצעי ציונים ומדדים אחרים של הצלחה בבית הספר (ציוני התנהגות, חוות דעת של מורים לגבי ריכוז בשיעור, הצלחה במבחנים מנורמלים ועוד) בילדים ששמרו על משטר ארוחות קבוע ובמיוחד בילדים שהקפידו על ארוחת בוקר מסודרת כל יום.

החשיבות הרבה של ארוחת הבוקר מודגשת כאן בצורה מיוחדת משום שלפי אומדנים שונים פחות מ-60% מילדי ישראל בגילאי בית הספר מקפידים על ארוחת בוקר מסודרת בימי לימודים, ומספר זה יורד עם העלייה בגיל. ארוחת הבוקר בהחלט לא חייבת להיות עניין מסובך, וניתן ליהנות מארוחה מזינה, זולה וטעימה בפחות מ-5 דקות, ללא צורך בהכנה מיוחדת.

כיוון שמדובר בארוחה לאחר צום ממושך יחסית, מומלץ לשלב סיבים רבים ופחמימות מרוכבות, שיחד יצרו אפקט ספיגה איטי וימנעו "שוק סוכר" ו"נפילה" שקשורים למאכלים מתוקים. לחם מלא, דגנים מלאים מכל סוג וקיטניות יענו על הדרישות הללו בצורה מצויינת. פירות בהחלט תורמים סיבים (וגם לא מעט ויטמינים ומינראלים כמובן), אבל תכולת הסוכר הגבוהה בהם מגבילה את צריכתם לפרי אחד לכל היותר בארוחה.

ארוחות ביניים

מדובר בנורמה חברתית, ולכן קשה לצפות מילדים להימנע מארוחת העשר כשכל שאר החברים נהנים מפיתה ושוקולד. יתרה מזאת, ארוחות ביניים יכולות לעזור לנו לשמור על רמות סוכר קבועות, פחות או יותר, לאורך היום (מה שמונע כאמור "היפר" ותחושת עייפות), ולעזור להוסיף אבות מזון לנוכח הצריכה הגבוהה של הגוף הגדל והמתפתח בגילאי בית הספר. עם זאת, אין פירוש הדבר שלא צריך להעדיף בחירות בריאות יותר. עדיף להמנע מכמות גבוהה של פחמימות פשוטות, או "מתוק", כולל פירות רבים או "חטיפי בריאות", שלמעשה מכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר ושומן. סנדביצ'ים על בסיס לחם מלא (עם מילוי לא מתוק, כמו פסטרמה או גבינה רזה), יוגורט ללא סוכר או דגנים מלאים בשקית הם רק חלק מן הפתרונות הקלים לאריזה שעונים על הקריטריונים הללו.

לפני מבחנים

ילדים בוגרים יותר מקדישים לא מעט מחשבה וחששות לנושא המבחנים בכלל ולתזונה הנכונה לפניהם ובמהלכם בפרט. ראשית, חשוב להדגיש כי תזונה נכונה (והקפדה על שינה ופעילות גופנית) בזמן הלמידה הרבה יותר חשובים מזמן המבחן כשלעצמו.
כמה מחקרים מעניינים בדקו את השפעות התזונה על ביצועים קוגנטיביים שונים, ומהם ניתן להסיק על תזונה נכונה לפני מבחן.
כך לדוגמא מחקר אחד בדק ביצועים של שני אמני שח-מט בדירוג כמעט זהה לאחר ארוחות. במשך כמה ימים השחמטאים שיחקו 3 משחקים ביום, כאשר כל פעם אחד אכל ארוחה רוויה בפחמימות השני קיבל ארוחה על בסיס חלבון. התברר כי באופן עקבי השחמטאי שזכה לארוחת חלבונים הגיע לביצועים טובים יותר, בעוד "אוכל הפחמימות" דיווח על תחושת כבדות שאף נרשמה בצורה אובייקטיבית: ממוצעי זמן תגובה ארוכים יותר.

מחקר אחר בדק ביצועים במבחני ריכוז ומבחני IQ בקבוצות ילדים בגילאי 14-18. חלק קיבלו פחמימות מרוכבות, חלק קיבלו חלבונים, וחלק קיבלו פחמימות פשוטות. התברר (כצפוי) שהקבוצה שקיבלה "מתוק" הגיעה לביצועים זהים לקבוצת החלבונים בהתחלה, אולם עם תום השעה הראשונה למבחנים רשמה ירידה ביכולת הריכוז. מכאן הגיע ההמלצה להימנע ממתוק לפני מבחנים, וכן להמעיט בפחמימות מרוכבות (פסטה, לחם, אורז וכו').

בפועל כנראה שאין מניעה לצרוך כמויות קטנות של קפאין, ממתקים וכל "אוכל נחמה" אחר במהלך המבחן, כל עוד לא מדובר באכילה מאסיבית שיכולה לגזול זמן ולהפריע לריכוז.