מניעת כאבי ראש באמצעות תזונה

כאבי ראש תוקפים יותר מ-90% מהאוכלוסייה. ישנם כאלו שסובלים מכאבי ראש לעיתים רחוקות בלבד, אבל רבים סובלים מכאבי ראש חוזרים ונשנים.

ולמרות שכיחותם הגבוהה, עדיין לא נמצא טיפול יעיל לכאבי ראש, כזה שיביא להקלה אמיתית לכל הסובלים מהם.

גורמים רבים יכולים לעורר את הופעתם של כאבי הראש הרגילים, המוכרים כמעט לכל אחד.

כמה מהסיבות האפשריות לכאבי ראש:

• לחץ נפשי.

• חוסר/עודף שינה.

• תזונה לקויה הכוללת אכילת מזון מהיר ("ג'אנק פוד") עתיר במלחים או שומן.

• צריכת קפאין מוגברת.

• צריכת אלכוהול מופרזת.

• הימצאות בסביבה רועשת ובלתי מאווררת.

• ריכוז ממושך.

• לחץ בעיניים - מאמץ יתר של העיניים (יכול להיגרם כתוצאה ממשקפיים לא מתאימים).

כאבי ראש חוזרים נובעים לעיתים קרובות ממתח בשרירי הקרקפת, הצוואר או הפנים. הם מתפתחים בהדרגה, חולפים תוך מספר שעות עד יממה ואין להם תופעות לוואי חמורות.

כאבים הנובעים ממתח יכולים להפוך לכרוניים (לצמיתות או לטווח ארוך).

ישנם כאבי ראש חוזרים, שהרופאים מסווגים אותם כמחלות ובכללם מיגרנה (כאבי ראש חזקים מאוד, המורגשים בדרך כלל בצד אחד של הגולגולת) על כל צורותיה השונות.

על אף שמיגרנה עלולה להוות מטרד ולשבש את מערך החיים, בדרך כלל היא אינה מצריכה אשפוז. יחד עם זאת, קיימים מספר סוגים של מיגרנה אשר מצריכים אשפוז וטיפול אינטנסיבי, למרות שאינם מסוכנים.

כאבי ראש ותזונה

נמצא כי תזונה לא נכונה ועשירה בחומרים מעובדים, מעודדת תגובות אלרגיות ובתוכן גם כאבי הראש.
ישנם חומרים ומאכלים אשר מרכיבים את התפריט היומי שלנו וידועים כאלרגנים כגון קפאין, מונוסודיום גלוטמט (תוסף מזון MSG), צבעי מאכל שונים, ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, עלי חרדל ורוקט), ביצים, סוכר, סויה ושמרים .

במידה ואכן מדובר בכאבי ראש כתוצאה מתגובה אלרגית, יש לאתר את החומר האלרגני ולהימנע ממנו.

הימנעות מכאבי ראש

• אם הכאבים מתחילים לאחר שנת הצהריים, ייתכן והתעוררתם בשלב החלימה. הגבילו את שנת הצהריים ל-40 דקות, לפני שמתחיל שלב זה.

• הימנעו ממזונות / תוספי מזון שעלולים לעורר התקפים -
o מזונות מרחיבי כלי דם כגון: קקאו, גבינה צהובה, שמנת חמוצה, בננות, פירות הדר, דגים מעושנים, חמאת בוטנים, חומץ ומוצרי מאפה.

o מאכלים המכילים מונוסודיום גלוטמט: אוכל סיני, מזונות משומרים, אבקות מרק, בשרים ומזונות מעובדים – ניתן למצוא כיום מאכלים רבים ללא מונוסודיום גלוטומט.

o מאכלים/משקאות דיאטה המכילים אספרטיים ואסולפם K

oבשרים ופירות מיובשים שלהם מוסיפים ניטריטים וניטראטים – ניתן למצוא פירות מיובשים ובשרים ללא תוספים אלו.

o ענבים ויין אדום המכילים פוליפנולים .

• הימנעו מצריכת יתר של קפאין - לקפאין אמנם השפעה מכווצת על כלי הדם, אבל בכמויות גדולות הוא עלול לגרום לכאבי ראש ומגרנות אצל הרגישים. לכן ההמלצה היא להגביל את צריכת הקפה לשלוש כוסות ביום לכל היותר ולהשתדל שלא לשתות משקאות קלים ומוגזים המכילים קפאין. יחד עפ זאת, אין להימנע מקפה בבת אחת, שכן הפחתה פתאומית בצריכת הקפה תגרום להתרחבות של כלי הדם, מה שעלול לעורר התקף.

• הקפידו לאכול 6 ארוחות ביום כדי שרמת הסוכר תהיה מאוזנת ושווה פחות או יותר במהלך היום. דילוג על ארוחות גורם לירידת הסוכר במוח, שעלולה לעורר כאבי ראש. עם זאת לא מומלץ לאכול ארוחות גדולות מדי משום שהן גורמות לירידה בלחץ הדם שעלולה אף היא לגרום להתקף.

• במידה ואתם חווים כאבי ראש - שתיית כוס קפה שחור חזק יכולה לעזור בגלל אפקט הכיווץ של כלי הדם, אך קודם לכן יש לבדוק שהכאב לא נובע מעודף קפה ומחוסר בשתיית מים מכיוון שהקפה משתן ועלול להחמיר את הכאב.

• שתייה – רצוי לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום.

• מומלץ לשלב בתפריט פחמימות מורכבות העשירות בסרוטונין (חומר כימי שנמצא בעיקר במערכת העצבים), כמו חיטה מלאה. בחורף ישנה ירידה של סרוטונין ואצל נשים לפני הופעת המחזור.

• יש לאכול 3 ביצים בשבוע – הביצים עשירות בכולין, שהוא מרכיב חשוב במוח (מחקרים שונים הראו כי קיים קשר בין אכילת מזונות המכילים כולין והשפעה מיטיבה על חולי מיגרנה)

• רצוי לשלב בתזונה דגי ים צפוני עמוק כמו טונה, סלמון, מקרל או הליבוט המכילים כמות נאה של אומגה 3, אשר לה חשיבות גדולה במעטפת תאי המוח ובנוסף בעלת פעילות אנטי דלקתית וכך מפחיתה תהליך דלקתי במידה וקיים בעת התקף.

• אכילת פירות וירקות המכילים סיבים אשר עוזרים במניעת עצירות המהווה אחת מהסיבות לכאבי ראש.

• שילוב מזונות עשירים במגנזיום כמו אגוזים, ירקות ירוקים ועדשים. המגנזיום תורם בהרפיית שרירים וכלי דם מכווצים והוא בעל השפעה מרגיעה. נמצא כי אצל אנשים הסובלים ממיגרנה קיים חסר במגנזיום.

• הקפידו על שיגרת שינה – השתדלו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה (גם בשבת). שינה לא סדירה (חוסר או עודף בשעות שינה) עלולה לגרום להתקף של כאבי ראש ואף מיגרנה , כנראה עקב שיבוש בהפרשת סרוטונין.

• בצעו הפסקות קצרות למתיחות, במהלך יום העבודה מול המחשב - הישיבה וההקלדה על המחשב גורמת לקיבעון של שרירי הגב העליון, הכתפיים והעורף אשר יכולים להתפתח לכאבי ראש.

קיימות דרכים שונות ורבות לטפל בכאבי ראש, אך לפני שפונים לטיפול תרופתי, כדאי לבדוק דרכים טבעיות ואולי אף לפני הכל לבחון את עצמנו ואורח חיינו.

כאבי ראש אולי לא נראים קשורים לאורח החיים שלנו, אבל ניתן לראות כי הם בהחלט מושפעים גם ממצבים נפשיים, רגשות ואורח חיים.

את הגוף צריך לתחזק במזון, אהבה, שינה (לפחות 6 שעות בלילה) וכל מה שישפר את הרגשתנו (כמו מדיטציות, טיולים, להקיף את עצמנו בחברת אנשים שגורמים לנו הרגשה טובה), וכמובן בפעילות גופנית (לפחות שלוש פעמים בשבוע), אשר מגבירה יציאת רעלים, גורמת לזרימת דם טובה יותר, מגדילה נפח ריאות, מורידה דופק, שומרת מפני בריחת סידן ומינרלים מהעצמות וממפרקים ומורידה לחץ דם.

מאת: מערכת B-Well בריאות בארגונים