מה הלחץ? למה סטרס לפעמים טוב לנו

לחץ מתמשך לא רק פוגע באיכות חיינו, אלא משפיע על מצבינו הבריאותי והנפשי. מצד שני, מחקרים מראים שאנחנו זקוקים למעט לחץ כדי לתפקד ביעילות. אז כמה לחץ זה יותר מדי ואיך מתמודדים מבלי להתמוטט? מדריך הרגעה ללחוצים כפייתים.

"אין לי זמן לכלום", "לא מספיק שום דבר", "יש לחץ בעבודה", "שוב אשאר בעבודה עד מאוחר", "הכלים המלוכלכים כבר יומיים בכיור", "לא מצליח להירדם בלילה", "אני קורס" - משפטים אלה מוכרים לרובנו. 

החיים המודרניים והתפתחות של טכנולוגיות מביאים איתם מתחים ולחצים רבים. אתם אוהבים את עבודתכם, ואף מתוגמלים עליה יפה, אך התחלתם לשים לב לכאבי ראש חוזרים, ירידה בתאבון, ואף הקרובים לכם מציינים שאתם נראים עייפים. אתם מצויים תחת לחץ אבל כיצד מתמודדים מבלי לסבול? 

ידוע כי לחץ (סטרס) מהווה אחד הגורמים למחלות גופניות רבות כגון מחלות קרדיו-ווסקולריות, מחלות מערכת העיכול, מחלות שקשורות למערכת הנשימה, מחלות עור, פגיעות במערכת החיסון ועד. בנוסף, ישנם מחקרים שמראים כי לחץ מתמשך מתפתח לדיכאון. 

בשנים האחרונות התמקדה תשומת הלב המחקרית בתחום חקר תהליכים קוגניטיביים, המעורבים בהיווצרות תחושת הלחץ ובדרכי התמודדות איתו. השאלה לגבי התנהגות בני אדם תחת לחץ זכתה לתשומת לב ניכרת בקרב אנשי המדע. החוקרים מצאו כי לחץ מהווה גורם פוגע בתפקוד יעיל ומצמצם משאבים קוגניטיביים שנדרשים להתמודדות טובה.

כלומר, במצבי לחץ מתערערת יכולתנו לשיפוט אובייקטיב ורציונאלי, אשר נדרש בתהליך של קבלת החלטות. לעיתים, במצבי לחץ אנשים מתקשים לקבל החלטות אפילו פשוטות ביותר אף שבמצב רגיל הם עושים זאת בקלות. לפיכך, ככל שאנו חשים לחץ גדול יותר בעבודה, כך גובר הסיכוי לטעויות ולקבלת החלטות שגויות.

למה זה קורה?

חוקרים מסבירים שרמה גבוהה של לחץ יוצרת אצל אדם מחשבות שלילות, שמציפות את זיכרון העבודה. זהו תהליך שתופס משאבים קוגניטיביים המיועדים לעיבוד מידע, וכתוצאה מכך נשארים פחות משאבים פנויים להתמודדות יעילה עם המשימה.
אנשים שנמצאים בלחץ גבוה נדרשים להשקיע יותר כוחות קוגניטיביים על מנת להתרכז בעבודה. תהליך זה מפחית משמעותית מיעילות הביצוע.

מאידך, בניגוד לטענות שרמות גבוהות של לחץ פוגעות בתפקוד, ישנן גם עדויות שבסביבה נטולת לחץ לחלוטין, אנשים מראים ביצועים פחות טובים, עושים טעויות, לא מתאמצים ובאופן כללי לא במיטבם.
אז אם כך, היכן הפשרה? החוקרים הגיעו למסקנה, כי לחץ מתון הינו אידיאלי. רמה של לחץ מתון מייצרת מצב שמעורר חשיבה, תשומת לב וריכוז במינונים האופטימאליים, כל אלו מביאים לביצועים טובים.    

כיצד להוריד את רמת לחץ?   

לאלה שעובדים במשרד, חשוב שתדעו שעבודה פרודוקטיבית נמשכת כשעתיים. לכן, על כל שעתיים של עבודה כדאי לעשות הפסקה למשך כחצי שעה. מומלץ להעביר את זמנכם מחוץ למשרד, באוויר הפתוח. לא מומלץ לעשן או לשתות קפה על מנת להגביר ערנות.

בזמן ההפסקה תרגלו הרפיית שרירים, נשימות ותרגילים של העברת תשומת לב לסביבה החיצונית. הרפיית שרירים עוזרת לא רק להוריד מתח נפשי, אלא גם לשחרר את הגוף ממתח פיזי. ניתן לעשות תרגיל זה בכל מצב: בישיבה, בשכיבה ואף תוך כדי הליכה. פשוט מאוד נסו לכווץ ולשחרר את השרירים באופן הדרגתי. ניתן להתחיל מלמעלה (שרירי הפנים, שרירי הצור, שרירי הכתפיים וכו') ולהתקדם בקבוצות השרירים כלפי מטה או הפוך מלמטה למעלה (לכווץ ולשחרר שרירי אצבעות הרגליים, קרסול, שרירי הרגליים, שרירי הישבו, שרירי הבטן וכו'). 

הרפיית נשימות פשוטה נעשית על ידי וויסות של נשימה. נשפו לאט נשיפה ארוכה ואטית, שאפו בעדינות שאיפה ארוכה כאשר תמלאו באוויר חמים ונעים את כל חלל הראיות. נשמו בעדינות וברכות. ניתן לעשות זאת בעניים עצומות או פקוחות.

העברת תשומת לב לסביבה החיצונית מאפשרת הסחת דעת מהדברים שמטרידים ומלחיצים ומהווה מעין מנוחה למוח.  שימו בצד כל מה שקשור לעבודה, הביטו דרך החלון או צאו החוצה. שימו לב לכל מה שאתם רואים: שמים, עצים, ציפורים, מכוניות, בנינים וכו'. כמו כן, שימו לב לכל מה שאתם שומעים: רעשי מזגן, שיחות, רעש מכוניות, טלפונים וכו'. באופן כזה עברו על כל החושים.

אם שמתם לב שעבודה על פרויקט מתארכת, ואתם מתקשים להתרכז או שוכחים מידע, זה אומר שכדאי לקחת פסק זמן ולתת מנוחה למערכת העצבים. לא מומלץ לנסות בכוח לפתור בעיות, אלא להניח אותן בצד ליום יומיים (אם מתאפשר כמובן). 

כשאתם יוצאים לחופשה, בלו בהנאה מקסימאלית. התנתקו מהנייד ומהמיילים. נסו לשכוח מהעבודה בימים אלה, וזכרו כי לא יקרה אסון בלעדיכם. במידה ולא מתאפשר לקחת חופש קצר, ועליכם להישאר בעבודה נסו לבקש עזרה מעמיתים, שתפו אותם בעבודה כי כולם שותפים למטרות הארגון בו אתם עובדים. זכרו שבכל מקרה במצבכם הנוכחי כאשר אתם על סף קריסה עבודתכם לא יעילה כלל. צאו להפסקת צהריים בזמן וסיימו את יום עבודתכם בזמן. גם אם נשארה עוד עבודה, לכו הביתה.

חשוב לאזן לחץ בעבודה עם פעילויות מהנות בזמן הפנאי, או סתם מנוחה בבית. בסופו של דבר, כאשר הלחץ בחיינו גובר והמשאבים האישיים להתמודדות איתו הולכים ומצטמצמים, קל מאוד להגיע למצב של התמוטטות  ואז נדרשת התערבות של אנשי מקצוע.

טיפולים מקצועיים בלחץ

CBT

אנשים שונים מגיבים באופן שונה למצבי לחץ וחווים לחצים ברמות ובעוצמות שונות. ישנם כאלה שנלחצים ברגע הראשון בו קיבלו מטלה כלשהי. הם חוששים שלא יהיו מסוגלים להתמודד עם המטלה או שמא ייכשלו.
לעומתם, ישנם אנשים שמתחילים להילחץ בשלבים האחרונים של המטלה. אלה הם אנשים שחוששים מהערכה השלילית של עבודתם, שעשויה לפגוע בהערכה העצמית. במקרה כזה, הלחץ נוצר עצם רצון עז להשיג הערכה חיובית ככל הניתן ולהימנע מהערכה שלילית. במצבים כאלה פסיכותרפיה התנהגותית – קוגניטיבית (CBT) יכולה להיות מאוד יעילה. הגישה מבוססת על הנחה כי התחושות השליליות הן תוצאה של אמונות אישיות לפיהן אנו חיים. אמונות אלו נוצרו במהלך חיינו והושפעו מחוויות הילדות. אמונות אישיות אלו יוצרות מעין "הוראות ההפעלה" לפיהן אנו מתפקדים.  הגישה עוסקת בבחינה מחודשת ושינוי של זוויות הראיה, אמונות אישיות והגישות שלנו לחיים. אם נצליח לסגל לעצמנו גישות יעילות יותר לחיים, הרגשתנו השלילית תשתנה. 

ביופידבק

לעיתים קרובות מאוד משלבים טיפול CBT עם ביופידבק. ביופידבק היא שיטה שמאפשרת ללמוד ולתרגל מיומנויות של הרפיה והורדת מתח, תוך קבלת משוב מיידי. הכלים הנלמדים ניתנים ליישום בחי היומיום, ומקנים תחושת הקלה והשפעה חיובית על הנפש ועל הגוף. הטיפול נעשה על ידי מדידות לגבי מצבה של מערכת העצבים באמצעות הצמדת אלקטרודות לאצבעות. האלקטרודות קולטות שינויים במוליכות החשמלית של העור, ומעבירות נתונים בצורה של גרף. שיטה זו בעזרת טכנולוגיה מדגימה באופן ברור את ההשפעה ההדדית ואת קשרי הגומלין של תהליכים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים.

נוירופידבק

טיפול בנוירופידבק מספק משוב לגבי הפעילות החשמלית של המוח. מצבי לחץ מאופיינים בהגברת גלים מהירים שיוצרים עומס יתר על המוח. במצבי לחץ, גם אם אדם נראה רגוע, בתוך מוחו מתרחשת פעילות חשמלית מאוד אקטיבית הגורמת לתחושות של אי שקט, חוסר מנוחה ואף פגיעה באיכות השינה.
בעזרת טכנולוגית נוירופיבדק, ניתן לאתר אזורים של דיסרגולציה במוח ולהרגיע את הגלים. כתוצאה מכך, המוח יהיה יותר רגוע ויתפקד באופן מאוזן ותקין, המביא לא רק לשיפור משמעותי בתחושות של האדם אלא יתרום לתפקוד טוב ויעיל יותר במצבי לחץ.  
טיפול נוירופידבק אינו חודרני ונעשה באמצעות הצמדת אלקטרודות לראש. התהליך הטיפולי אינו מודע והאדם נדרש רק להתמקד במסך הטלוויזיה, לצפת בסרט או לשחק במשחק.

טיפולים תרופתיים

על מנת להתאים טיפול תרופתי באופן מקצועי, מומלץ לפנות להתייעצות עם פסיכיאטר. היתרון הוא בכך שניתן להגיע להקלה כמעט מיידית של התחושות השליליות המתלוות למצבי הלחץ. החיסרון הוא בכך שבדרך זו אין למידה של מיומנויות התמודדות ולכן, כאשר הלחץ שוב יופיע, נחוש חוסר אונים מולו. לכן, הדרך הטובה ביותר היא לשלב טיפול תרופתי ופסיכותרפיה התנהגותית – קוגניטיבית. יעילות הטיפול המשולב הוכחה במחקרים רבים.

טיפולים אחרים ללחץ

יוגה

ידוע כי יוגה משפרת בריאות פיזית ונפשית. בעזרת מדיטציה, שהיא מרכיב מרכזי ביוגה, ניתן להשיג תחושת רגיעה, שקט, שלווה ונינוחות. במהלך מדיטציה מתרגלים הפחתת קצב נשימה ולומדים להתנתק ממחשבות מטרידות. עיסוק קבוע ביוגה משפר תגובות למצבי לחץ, את איכות השינה ואיכות החיים בכלל.

ספורט

הפתגם "גוף בריא נפש בריאה" מאוד אקטואלי להתמודדות עם לחצים. פעילות גופנית גורמת להנאה וסיפוק עצמי, משחררת מתחים, מסיחה את הדעת מלחצים, מגבירה תחושת מסוגלות אישית ומחזקת את מערכת החיסון, שלעתים נפגעת מלחצים מתמשכים.