שליטה בכעס ותוקפנות - מיתוסים ופתרונות

האם כעס הוא תמיד בעיה? 

לרגש של כעס יש חסרונות ויתרונות, כמו כל דבר בחיים. רגשות ככלל קיימים כדי לעזור לנו להתנהל בעולם. רגשות הם לא תופעת לוואי או טעות, אלא הם חלק מסט הכלים יוצא הדופן שעוזר לנו, בני האדם, לתקשר זה עם זה.

כעס הוא רגש סתגלני שלפעמים עוזר לנו בחיים וגם משדר לאנשים הסובבים אותנו מסר האומר: "חצית קו אדום", "עד כאן", "אני לא מוכן שזה יימשך". רגש זה נהפך לבעיה כאשר העוצמה שלו חזקה מדי, כאשר הוא נחווה בתדירות גבוהה מדי או כשאנחנו מבטאים אותו בצורה שפוגעת בנו או שאינה יעילה לנו. כשאנחנו מרגישים כעס בעוצמות גבוהות, לרוב זה עלול להשפיע לרעה גם על בריאותנו הגופנית.

קיימים מיתוסים רבים לגבי כעס. בואו נשבור כמה מהם:

מיתוס מס' 1: כעס הוא תורשתי

ייתכן שישנו גורם תורשתי כלשהו הקשור לכעס, אבל זה לא אומר שלא ניתן לשנות זאת במהלך חיינו. רוב ביטויי הכעס הם תוצאה של התנהגויות נלמדות, ולכן, אם למדנו אותן בילדותנו, ניתן יהיה ללמוד אותן מחדש. כלומר, אפשר ללמוד איך לשנות את הצורה בה אנחנו מבטאים כעס.

מיתוס מס' 2: כעס מוביל לאלימות באופן אוטומטי

ממש לא בהכרח! ישנן דרכים יעילות ומועילות יותר מאלימות כדי לבטא כעס ואי-שביעות רצון. הדרך להגיב באופן לא הרסני ובריא כשכועסים כוללת למידת דרכי ביטוי אסרטיביות, שינוי הדיבור העצמי הבלתי רציונאלי שלנו ושימוש בדרכי תגובה מגוונות יותר.

מיתוס מס' 3: אסרטיביות היא אותו דבר כמו אלימות או תוקפנות

אין לבלבל בין תוקפנות או אלימות לבין אסרטיביות. כאשר אדם הוא תוקפני או אלים, הוא מוכן להשיג את מבוקשו בכל מחיר, גם במחיר של פגיעה במישהו אחר. כשאנחנו משתמשים באסרטיביות, אנחנו לא מוותרים על מבוקשנו, אבל מתייחסים לזולתנו באופן שאינו מאיים או משפיל וללא כוונה לגרום לנזק. זו דרך שלרוב היא יעילה הרבה יותר, כפי שנדגים בהמשך. 

מיתוס מס' 4: חשוב להוציא כעס החוצה, בכל דרך אפשרית

אנשים האמינו במשך שנים רבות כי חובה להוציא את הכעס החוצה. טכניקות טיפול שונות כללו הרבצה לכריות ועוד. מחקרים עדכניים יותר מראים כי מי שמבטא את הכעס שלו בצורה אגרסיבית, בעצם מחזק את תגובות הכעס שלו ונהיה כועס עוד יותר. למעשה, ביטוי הכעס באופן אגרסיבי מגביר את התדירות של הכעס.

מאיפה בא הכעס?

כעס תמיד מתקשר לאירוע בחיים שמעורר אותו. לרוב, אירועים אלו מעוררים נקודות רגישות. נקודות רגישות או 'דגלים אדומים' אלו נוגעים לעיתים קרובות לדברים מהעבר, שיכולים בקלות להוביל לכעס. מעבר לאירועים שאנחנו חווים 'כאן ועכשיו', אפשרי גם שהכעס נובע מאירועים אשר הובילו בעבר לכעס. לפעמים עצם ההיזכרות באותם אירועים (ייתכן גם באופן בלתי מודע) יוצרת עוררות רגשית עוצמתית ומובילה לתחושת כעס בהווה. בין האירועים בחיי היומיום שעשויים לעורר כעס ניתן לציין: פקק תנועה, המתנה ארוכה בתור, אדם שצוחק על נושא רגיש לנו, כאשר מבקרים התנהגות שלנו ועוד.

אצל אנשים מסוימים, כעס הופך פשוט להרגל, צורה אוטומטית להגיב למספר רב של גירויים מהסביבה. כשרגש של כעס הופך למנגנון אוטומטי, האדם מגיב למגוון רב של מצבים באותו אופן כועס. במצב כזה, לפעמים מתחילים לחוות תוצאות שליליות של מנגנון הכעס. 

איך שוברים את 'מעגל הקסמים' של הכעס?

אפשר לצאת ממעגל קסמים זה באמצעות הפניית תשומת לב מעמיקה למצבים ולאירועים המעוררים אצלנו כעס. בהמשך, עלינו לפתח וללמוד שורה של מיומנויות התנהגותיות ומחשבתיות בכדי לנהל את הכעס של עצמנו.
דרך אחת לעשות זאת היא באמצעות 'מד הכעס'. מדובר במעקב ורישום של עוצמת הכעס שאנחנו חווים, כש-1 הוא היעדר מוחלט של כעס, מצב של רוגע מושלם ו-10, לעומתו, מסמן מצב של התפרצות תוקפנית בלתי מרוסנת, המביאה לתוצאות שלילות. 

דרך נוספת להתמודד עם הרגל הכעס היא לבדוק מהן התחושות, התגובות או הסימנים שמתעוררים בצמידות לגירוי מעורר הכעס. תחושות אלו יהוו סימן עבורכם שתהליך של כעס החל ושהוא עשוי להתעצם. ניתן לחלק את התחושות או את הסימנים לארבעה סוגים: רגשיים, גופניים, התנהגותיים ומחשבתיים (קוגניטיביים). לפני שלומדים טכניקות לניטור ולניהול הכעס, חשוב להכיר אותו היטב, כמו גם את המחשבות, התחושות והאירועים סביבו. בתחילה אפשר לעשות זאת על ידי רישום, תוך שימת לב לגירוי אשר עורר את הכעס, את הרמזים הפנימיים ואת השיטה בה בחרנו כדי להתמודד עם האירוע שעורר את כעסנו.

שיטות לשליטה וניהול כעס


בשלב הבא, ניתן להתחיל ללמוד טכניקות ייחודיות לניהול מידת הכעס. המושג 'תכנית לשליטה בכעס' מייצג שורה של אסטרטגיות שיכולים לסייע בניהול ובשליטה בכעסים. בעצם זהו 'ארגז כלים אישי' המכיל מגוון דרכים ואמצעים להתמודדות, כדי שתוכלו, בעת הצורך, 'לשלוף' את הכלי המתאים והיעיל ביותר למצב הנוכחי, וכדי שלא תהיו שבויים בדרך התמודדות אחת שלא יעילה עבורכם ולא תורמת לשיפור ההרגשה. 

הכלים הנלמדים עוזרים להתמודד עם מצבים מסוימים וגם עוזרים למנוע חזרה לדפוס הכעס ההרסני. כלים שעוזרים להתמודדות מידית עם המצב יכולים להיות: תרגילי נשימה עמוקה, לקיחת פסק זמן, בחינה מחדש של דפוסי חשיבה ברגע נתון וכדומה.

שיטות של מניעה יכולות לכלול פיתוח תכנית אימון גופני ושינוי המחשבות הבלתי רציונאליות, לצד הפניית קשב לרגשות וקבלתם.