מה זה אדום בחוץ, ומלא בריאות בפנים? בואו נדבר על העגבנייה

העגבנייה (או בשמה המדעי, Lycopersicum esculentum) היא צמח השייך למשפחת הסולניים. צבעהּ לרוב אדום, אם כי ישנם זנים צהובים, לבנים, ירוקים ואף סגולים. למרות הגדרתה הקולינרית כירק, מבחינה בוטנית העגבנייה מוגדרת כפרי, מכיוון שאינה נוטה למתיקות. למה היא כל כך חשובה ובריאה לנו? איך כדאי לצרוך אותה? ומה עושה הליקופן שכולם מדברים עליו?

העגבנייה: מסע שורשים

מקורה של העגבנייה הוא באמריקה התיכונה. כמו פירות וירקות אחרים, ביניהם תפוח האדמה והתירס, גם העגבנייה לא הייתה ידועה לאירופאים עד שהגיעו לאמריקה. האירופאים התייחסו לעגבנייה בחשדנות וחלקם סברו שהיא רעילה ונהגו להשתמש בה לקישוט בלבד. רק במחצית השנייה של המאה ה-19 הפך גידול העגבנייה לנפוץ בעולם.

השם "עגבנייה", שמקורו בשורש ע-ג-ב, הקשור לחיזור, התעלסות ותשוקה, ניתן לה על ידי הרב יחיאל מיכל פינס, בהקבלה לכינויהּ העממי באירופה "תפוח אהבה". במשך כעשרים שנה, עד לימי העלייה השנייה, הוחרמה המילה "עגבנייה" על ידי חלק ממחדשי השפה העברית, ביניהם אליעזר בן יהודה, עקב גסותה. עם בוא העליות המאוחרות יותר, נקלט השם עגבנייה בפי הציבור הרחב.

ערכה התזונתי של העגבנייה

לעגבנייה ערך תזונתי רב, ומקורו של צבעה האדום הוא בריבוי של צבען מקבוצת הקרוטנואידים. בעגבנייה בשלה, כמות גבוהה יחסית של נוגד החמצון (אנטיאוקסידנט) ליקופן הנחשב מסייע במניעת סרטן מסוגים שונים. מלבד ליקופן, העגבניות עשירות ברכיבים תזונתיים הנקראים פלבנואידים ופיטוכימיקלים, אף הם נוגדי חמצון בעלי יכולות אנטי-סרטניות. בין הרכיבים נמצא את הלוטאין והזיאקסנטין, המסייעים בשמירה על בריאות העין, ויטמין C המרוכז בעגבנייה בעיקר בנוזל דמוי הג'לי העוטף את זרעיה, וגם ויטמין A, ויטמין E וויטמינים ממשפחת ויטמיני B. בנוסף, העגבנייה עשירה במינרלים, בעיקר אשלגן ומגנזיום.

ליקופן: למה כולם מדברים עליו?

ליקופן הוא פיגמנט אדום ממשפחת הקרוטנואידים, כאשר הוא הקרוטינואיד השכיח ביותר בגוף האדם ואחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר. בשונה מוויטמינים אחרים המסיסים במים, כמו ויטמין C וויטמין B, שעצמתם מופחתת בעת הבישול, ליקופן מסיס בשמן דווקא מגביר את עוצמת פעילותו בזמן חימום ובישול. כיוון שקרוטנואידים נמסים טוב יותר בסביבה שומנית, כדאי לצרוך את הליקופן לצד מאכל שומני, כדי לשפר את ספיגתו.

ניתן לצרוך ליקופן כתוסף תזונה, אך ניתן בלי מאמץ רב להגיע לכמות ליקופן מכובדת באמצעות תזונה נכונה בלבד. לא נקבעה כמות מומלצת לצריכה יומית של ליקופן, אבל המחקרים מצביעים על כך שצריכה של כ-30 מ"ג ליקופן ביום היא מועילה (כמות הנמצאת בכוס וחצי של מיץ עגבניות או מנה של ספגטי עם רוטב עגבניות).

כמות הליקופן בעגבניות שרי היא פי 3 מאשר בעגבניות רגילות. הזן הנפוץ ביותר של עגבניות שרי הוא פרי פיתוח ישראלי של הפקולטה לחקלאות ברחובות. עגבניות השרי פותחו כדי לייצר זן עגבניות עמיד יותר באקלים הישראלי. הן נוצרו על ידי הכלאה של עגבניות בר קטנות וזני עגבניות שונים. זרעי העגבניות שפותחו בארץ הן אחד מענפי הייצוא החשובים של החקלאות.

למה העגבנייה כל כך בריאה לנו?

נוגדת חמצון - לליקופן ומרכיבים נוספים בעגבנייה יכולת להפחית את חמצון השומנים בזרם הדם. חמצון שומנים כרוני עלול להפעיל את מערכת החיסון ובהדרגה לגרום להגברת טרשת עורקים וחסימה של כלי הדם. מלבד הליקופן, אין להתעלם מתרומתם של ויטמין E וויטמין C כנוגדי חמצון במערכת הקרדיווסקולרית.

מפחיתה הסיכון לסרטן - מחקר שנעשה באוניברסיטת הרווארד הראה כי צריכה מוגברת של עגבניות ומוצריהן קשורה בהפחתה משמעותית של הסיכון לחלות בסרטן בלוטת הערמונית (הפרוסטטה). הקשר החזק ביותר בין צריכת עגבניות וליקופן לבין הגנה מסרטן, נמצא במקרים של סרטן הערמונית, הריאות והקיבה. קשרים משמעותיים נצפו גם עם סרטן הלבלב, המעי הגס, הושט, חלל הפה, השד וצוואר הרחם.

מפחיתה הסיכון למחלות לב וכלי דם - השפעתה המגנה של העגבנייה nפני מחלות לב וכלי דם מיוחסת, בין השאר, ליכולתה לפעול נגד תהליכי חמצון. לאחרונה נמצא, כי מנה אחת או שתיים של מוצרי עגבניות מדי יום הקטינה נזקים לחלבונים ולדנ"א ולהורדת רמת הכולסטרול בדם. יתכן כי חלק מההשפעה המגנה של עגבניות ומוצריהן קשורה בנוגד החמצון ליקופן, המסייע בהגנה על ה- LDL (הכולסטרול ה"רע") מפני חמצון. מחקרים נוספים מצביעים על יכולת העגבניה לפעול כנגד היווצרות קרישי דם ואף לפירוקם.

שומרת על עור יפה ובריא יותר - צריכת עגבניות עוזרת לגוף להתגבר על כוויות ואדמומית בעור, הנגרמות מחשיפה מוגברת לקרניים אולטרה סגולות. חוקרים מגרמניה מצאו שתפריט עשיר בעגבניות מבושלות מגן על העור ושומר על חסינותו. במחקר נמצא שמי שצורך יותר עגבניות רגיש פחות לכוויות ואדמומיות בעקבות חשיפה לקרני השמש, וכי עורו נראה בריא יותר וחיוני יותר.

4 עובדות מעניינות על העגבנייה

עגבנייה ממוצעת מספקת ב- 25 קלוריות - 270 מ"ג אשלגן, 15 מ"ג ויטמין C ו- 65 מק"ג ויטמין A כבטא קרוטן. כוס מיץ עגבניות מספק ב- 40 קלוריות - 450 מ"ג אשלגן ו- 120 מק"ג ויטמין A

רוב הוויטמין C מצוי בחלק הג'לי סביב גרעיני העגבנייה

יש אנשים שרגישים לעגבניות. עבורם, צריכת עגבנייה יכולה לגרום לכאבי ראש, צרבת או אלרגיה

ההמלצה היא לגוון במוצרי עגבניות שאתם צורכים במהלך היום, כגון עגבניות טריות, עגבניות שרי, רסק עגבניות, ובמידה מסוימת גם קטשופ