כדאי שתדעו: למה נשים זקוקות ליותר שעות שינה?

הגיל, ההריונות ואפילו מחזור הוסת - כולם יוצרים בעיות שינה אצל נשים. רופא מסביר מדוע - וכיצד ניתן להתגבר עליהן

בשנים אחרונות עולם הרפואה מתעניין בבעיות בריאותיות אשר יותר שכיחות אצל נשים או מיוחדות לנשים בלבד. כחלק מאותה מגמה נעשו מחקרים רבים במטרה להבין מהו ההבדל בין שינה של נשים וגברים במהלך כל אורך החיים. תוצאותיהם של אותם מחקרים הראו כי באופן כללי נשים זקוקות לשינה ארוכה יותר וכן כי השינה שלהן עמוקה ואיכותית יותר. 

מדוע נשים ישנות יותר טוב? אולי כדי לאפשר להן מבחינה היסטורית ואבולוציונית לשמור טוב יותר על הילדים ולהתמודד עם בעיות שונות בגידולם. בנוסף, ההבדל בין המינים בהקשר של שינה בא לידי ביטוי כבר מגיל צעיר ביותר: השינה של ילדות קטנות שקטה יותר ובנות בדרך כלל ישנות יותר שעות מבנים. 

קראו עוד: 13 טיפים לסובלים מנדודי שינה

מעניין לדעת כי למרות ששינה של נשים טובה יותר, הן סובלות יותר מנדודי שינה (אינסומניה). אחד מההסברים לכך הוא השכיחות הגבוהה יותר אצל נשים של הפרעות חרדה ודיכאון. ידוע היטב ששינויים במצב הרוח, דאגנות יתר וכו' עלולים לגרום להפרעות שינה קשות. תלונות על קשיי שינה שכיחות פי שניים יותר אצל נשים מאשר אצל גברים. 

נדודי שינה? זה בגלל ההורמונים

קיימת השפעה של הורמונים על השינה של הנשים. במהלך מחזור הוסת אצל נשים מתרחשים שינויים בשלבי שינה וכן בתזמון השינה. תחילתו של המחזור החודשי קשורה להפרעות בשינה והפרעות במצב הרוח. בנוסף, נשים רבות חשות ירידה באיכות השינה לפני ובזמן המחזור. 

מומחים ברפואת שינה מגדירים תלונות של נשים על קושי להירדם או יקיצות רבות במהלך השינה לפני מחזור כ-Premenstrual Insomnia. הפרעת שינה זו, למרות שהיא קצרה יחסית, עלולה לגרום למתח נוסף, לירידה במצב הרוח ולעצבנות יתר, ולכן יש להתייחס אליה ברצינות ולעשות את כל המאמצים כדי לעזור לאותן נשים, גם בטיפול תרופתי זמני. 

30% מהנשים סובלות מבעיות שינה בהריון

גם ההריון גורם לבעיות בשינה של נשים. הרוב המוחלט של הנשים מתחילות לסבול מקשיי שינה לראשונה בחייהן במהלך ההריון, שפוגע בצורה משמעותית במבנה של השינה ובשלביה. מחקרים רבים הראו כי השכיחות של נדודי שינה אצל נשים הרות מגיעה ל-30%-40%. 

הפרעות השינה מתחילות כבר בתחילתו של ההריון, וכככל שהוא מתקדם הן הופכות להיות קשות, ממושכות ושכיחות יותר. שינה לא רצופה, כאבים, דאגות וכדומה, גורמים לעייפות וישנוניות במהלך היום. 

בשליש הראשון של ההריון התלונה השכיחה ביותר הינה ישנוניות, כאשר 30%-40% מהנשים בחודש השני סובלות מכך. הסיבות העיקריות הן השפעה של הורמון הפרוגסטרון ושינה לא רציפה ולא איכותית. 

כתוצאה מאותה ישנוניות יתר נשים נוטות יותר לתנומה במהלך היום ומשך השינה בלילה עולה ל-8.2, כפי שמצאו מחקרים עדכניים, זמן ארוך בחצי שעה ויותר מזה שהיה לפני ההריון. 

בשליש השני השינה משתפרת ברוב המקרים, אך בשליש האחרון המצב מחמיר שוב, כאשר 30% מהנשים סובלות משינה לא שקטה ולא מרעננת, וכמעט כולן מדווחות על יקיצות רבות במהלך הלילה, חלקן בשל רמת חרדה גבוהה בקשר ללידה. בנוסף, רוב הזמן זוהי שינה שטחית, וכמות השינה העמוקה, שחשובה מאוד לאדם, יורדת דרסטית. 

כיצד תוכלי למנוע בעיות שינה בהריון?

-במידה שקיים עודף משקל חשוב ביותר לטפל בו

-מומלץ לתכנן שעות שינה קבועות עם סדר שינה-עירות יציב

-יש לתת לשינה עדיפות ולאפשר תנומה במהלך היום במידת הצורך

-מומלץ להימנע משתייה מרובה לפני השינה

-מומלצת דיאטה עשירת ברזל וויטמינים וכן פעילות גופנית קבועה, לפחות חצי שעה ביום

-כדאי להשתדל לישון על צד שמאלי, וכן לארגן מיטה נוחה. כדאי גם לישון עם ראש מוגבה. 

-חשוב להימנע מעישון ומשתיית אלכוהול, מאוכל חריף ומשתיית קפה

-יש לישון בחושך ולהימנע מלבלות זמן במיטה ללא שינה

גיל המעבר: השינויים ההורמונליים שפוגעים בשינה

הפרעות שינה הן בעיות שכיחות מאוד אצל נשים בגיל המעבר, ולכן מתבצעים מחקרים רבים במטרה להבין כיצד הפסקת הוסת משפיעה על השינה ואיך יש לטפל בהן. חשוב לקחת בחשבון שלא רק שינויים הורמונליים מביאים להפרעות שינה. עם הגיל ישנן בעיות נוספות אצל נשים, ביניהן עליה במשקל, ירידה בפעילות הגופנית, שכיחות גבוהה יותר של מחלות גופניות ממושכות ועוד, אשר משפיעות על השינה. מכאן שגם הטיפול בבעיות הללו משפר משמעותית את יכולתה של האישה לישון באופן רציף ואיכותי. 

במידה וגם לאחר הטיפול אין שיפור, והאישה עדיין סובלת מקשיי שינה, יש לפנות למומחה בתחום רפואת שינה כדי לקבל ייעוץ וטיפול, כולל טיפול תרופתי במידת הצורך, וטיפול לא תרופתי שמבוסס על גישות התנהגותיות. 

כמה שעות שינה זה מספיק? 

שאלה זו מטרידה רבים בכל העולם. כדי לענות עליה נעשו מחקרים שבהם השתתפו עשרות אלפי אנשים ונמשכו שנים רבות. במחקרים הללו הוכח ששינה של פחות מחמש שעות ויותר מתשע שעות הינה גורם סיכוי ליתר לחץ דם, פגיעה במערכת החיסון, עליה במשקל והתפתחות סכרת. מעניין לדעת שנשים רגישות יותר למחסור בשינה, לעומת גברים, וכאשר בן ישנות פחות מחמש שעות הפגיעה במערכת הלבבית הינה חמורה יותר. 

שינה היא תהליך חשוב ושברירי ביותר. כולם חייבים לשמור על שינה טובה ואיכותית ולמשך זמן מתאים, וכך נוכל לשמור על הבריאות שלנו - הגופנית והנפשית.