כך תישנו טוב יותר – 13 טיפים לשנת לילה ללא נדודי שינה

מתקשים להירדם? מתעוררים המון באמצע הלילה? נדודי שינה היא תופעה שכיחה, שבמקרים רבים ניתנת לטיפול באמצעים יחסית פשוטים, שכוללים שינויים קטנים אך יעילים מאוד באורח החיים

בלי אורות צבעוניים בחדר השינה 

לעתים, הפרטים הקטנים הם אלו שמזינים נדודי שינה – האור הקטן הבוקע מהטלפון הסלולארי או השעון המעורר שנח על השידה, או נורה צבעונית שאמורה לתת אווירה מיוחדת בחדר. לכן, כאשר אתם באמת רוצים לישון, כבו את הטלוויזיה, המחשב וכל מכשיר חשמלי המכיל נורות צבעוניות וכבו את האורות. 

 

הימנעו משנ"צ

נמנומים באמצע היום מפריעים להירדם בלילה ומחמירים נדודי שינה. אם אתם חייבים לנמנם באמצע היום, לפחות הקפידו על תנומה קצרה, של 20 דק' לערך. כמו כן, קחו בחשבון שכל תנומה בטווח של עד 8 שעות מהשעה בה אתם שוכבים לישון תפריע לכם להירדם בלילה.

אל תציצו בשעון
יש את האנשים שתמיד מעיפים מבט בשעון שעל השידה על יד המיטה. בדרך כלל שעושים זאת ומתחילים לחשב כמה שעות נשארו לישון – לא נרדמים. נדודי שינה מתרחשים בדיוק כשאנחנו חושבים כמה זמן יש לנו לישון. לכן, אם אתם מאלו שלא יכולים להתאפק להעיף מבט – אנחנו ממליצים להחביא את השעון המעורר במגירה או מתחת למיטה... העיקר שלא יהיה בטווח הראיה שלכם.

היזהרו עם כדורי שינה
כדורי שינה מהווים פתרון מפתה למי שסובל מנדודי שינה, אבל יש להיזהר באופן השימוש בהם. כדורי שינה מסוימים עלולים להיות ממכרים, וכן לגורם לתופעות לוואי שונות. באופן אידיאלי, כדורי שינה אמורים להיות פתרון קצר-טווח, אם בכלל, ולהיות מלווים בשינויים בסגנון החיים על מנת להבטיח שנת ישרים. לכן, נסו את יתר הטיפים לפני שאתם מסתמכים על כדורי שינה.

צרו לגופכם שגרה
לכו לישון והתעוררו באותה השעה בכל יום – מומלץ לכלול את סוף השבוע. יצירת שגרה שכזו תעזור לגוף ולמוח להתרגל למעגלים קבועים של שינה-ערות וכך להקל על הגוף להירדם ולהתעורר. אם תקפידו על שגרה שכזו, במשך הזמן תראו שאתם נרדמים בקלות ומצליחים להגיע לשינה רצופה למשך כל הלילה, ללא נדודי שינה. 

אכלו נכון בערב
הימנעו מארוחות ערב כבדות. אלו מעסיקות את מערכת העיכול יותר מדי בצורה שתפריע לגוף להירגע ולהירדם. לכן, על מנת להימנע מנדודי שינה ופעילות יתר של מערכת העיכול, הרגילו את עצמכם לארוחות קלות בערב, ומומלץ כאלו שמורכבות מפחמימות מורכבות ומוצרי חלב. והקפידו על מרווח של לפחות שעה בין הארוחה האחרונה ביום לבין שעת השינה.

נצלו את האור והחושך לטובתכם
יעזור מאוד לשינה שלכם, אם תצרו לעצמכם חשיכה בזמן שאתם מעוניינים להירדם ואור בזמן שאתם מתעוררים. אל תירדמו עם טלוויזיה או אורות דולקים, ואל תגיפו את התריסים. הקפידו ללכת לישון במצב בו החדר חשוך, אך התריסים מורמים כדי שכאשר השמש תזרח – זה יקל עליכם להתעורר. הגוף יתרגל למצבי האור והחושך וכך לא רק שתירדמו יותר בקלות, אלא גם תתעוררו בקלות. 

בחרו בפעילות גופנית נכונה 
פעילות גופנית סדירה הוכחה במחקרים כמועילה ביותר לשינה איכותית, אך הימנעו מלעסוק בפעילות גופנית בטווח קרוב מדי לשינה. האדרנלין והאנרגיה שיציפו את הגוף לאחר ההתעלמות ימנעו מכם לישון. לכן הקפידו לבצע את הפעילות הגופנית היומית שלכם לפחות 3-4 שעות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון.

נקו את הראש לפני השינה

צרו לעצמכם שגרת הירגעות כשעה לפני שאתם הולכים לישון. אפשר לקרוא ספר, לעשות מדיטציה, להקשיב למוסיקה או להתפנק באמבטיה חמה. כל דבר שיעזור לכם לקחת את הדאגות, המתחים והמחשבות שיש לכם ולשים אותם בצד. 

צמצמו את האלכוהול
אמנם לאלכוהול יכולות להיות השפעות חיובית על הירדמות, אבל יש להיזהר מכיוון שההשפעה המטשטשת של אלכוהול פגה כעבור זמן קצר ודווקא אחריה מגיעים נדודי שינה והתעוררויות יותר תכופות. כך שאם אתם לא במסיבה או אירוע, המשקה המומלץ לפני השינה יהיה תה, חלב או שוקו חם ולא כוסית.

וותרו על הסיגריה שלפני השינה 
אם מישהו עוד צריך סיבה מדוע להפסיק לעשן, הנה עוד אחת – לניקוטין השפעה דומה על הגוף כמו של קפאין. כלומר, שעישון יכול למנוע מכם להירדם ולהחמיר נדודי שינה קיימים. אז גם אם אתם עדיין לא מצליחים להפסיק לעשן לחלוטין, לפחות הפחיתו את כמות הסיגריות ועשו זאת לפחות 4 שעות לפני השינה.

בלי חיות מחמד מהמיטה
נכון שנחמד להתכרבל עם החתול, או שהכלב המשפחתי כבר רגיל לישון אתכם, אבל חיית מחמד היא גורם לא קטן לנדודי שינה. חתולים וכלבים זזים המון במהלך הלילה ושנתם יחסית קלה. שלא לדבר על כך שחיית מחמד (ובעיקר אחת שיוצאת מן הבית) יכולה להביא למיטה פשפשים, שערות ולכלוכים לא רצויים. הם יידעו שאתם אוהבים אותם גם אם דלת חדר השינה תהיה סגורה.

מצאו את הסיבה האמיתית לנדודי השינה 
טיפים לשינה טובה יכולים להועיל, כל עוד נדודי השינה נובעים מסיבות קלות והם ארעיים. אבל אם אתם סובלים מנדודי שינה באופן רציף ומעל חודש, יכול להיות שהם הסימפטום ולא הבעיה. נדודי שינה יכולים להיות תסמינים של מגוון בעיות בריאותיות או תופעת לוואי של תרופות מסוימות. לכן נדודי שינה כרוניים מצריכים מבט מעמיק יותר והתייעצות עם רופא.

מאת: מערכת אינפומד