הכללים: כיצד תהפכו מאכלים משמינים לבריאים?

גם מי שמאוד מקפיד על אכילה בריאה, מתעניין בנושא ומיישם את ההמלצות עשוי למצוא את עצמו אובד עצות כאשר מדובר במאכלים מורכבים הנתפסים כ"משמינים", כמו פשטה או סושי, למשל. ברוב המקרים, אנחנו בוחרים באחת משתי האפשרויות: הימנעות מאכילת המזונות האלו או אכילה מוגזמת בסגנון "אם כבר - אז כבר". 

קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות

החוכמה האמיתית היא לדעת איך אפשר ליהנות מאותם מאכלים מדי פעם מבלי לגרום לעלייה במשקל ומבלי לחרוג בצורה משמעותית מהכמות היומית המומלצת. כדי לעשות זאת חשוב להקפיד על שלושה כללים מרכזיים:

1. העריכו את רכיבי המזון 

בדקו האם במאכל זה נמצאים כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות, או לחילופין האם זהו מאכל בעל רכיב מזון אחד. תבשיל קטניות, למשל, יכול להכיל סוגים שונים של קטניות, אך מבחינת אבות המזון הוא מכיל רק פחמימה.

2. העריכו את הכמות 

אם המאכל מכיל את כל אבות המזון הוא אכן יכול להוות תחליף לארוחה שלמה, ואז יש לאכול ממנו כמות משביעה בהתאם לתפריט היומי שלכם. אך אם המאכל מכיל רק אחד מאבות המזון (פחמימה לדוגמה), יש לאכול ממנו כמות שתהיה שוות ערך לכמות הפחמימה בארוחה שלכם, ולהוסיף לו גם ירקות ומנת חלבון - כדי ליצור ארוחה מאוזנת. 

במרבית המקרים, אכילה לשובע של מנה המכילה רק פחמימה תגרום לצריכת פחמימות גבוהה מהנדרש כדי למלא את מאגרי הגליקוגן המצויים בשריר ובכבד. מכיוון שמאגר השומן בגופנו גדול יותר ממאגרי הגליקוגן - יתרת הפחמימה מהארוחה תיאגר כשומן.

3. גוונו 

אחד ה"סודות" לשמירה על משקל תקין או לחילופין לירידה במשקל הוא גיוון. הקפידו לגוון בארוחות באופן תדיר.

קראו עוד: הנוסחה: כמה כוסות מים באמת צריך לשתות ביום

אז איך הופכים פסטה וסושי למאכלים יותר בריאים? המלצות אלה מתאימות לאנשים בריאים ללא רגישויות ו/או מצבים מטבוליים המחייבים התייחסות אחרת.

פסטה 

הפסטה נתפסת כמזון "משמין", אך בהרכב נכון היא יכולה להיות ארוחה מצויינת. כמו כן, פסטה עשויה להיות פתרון טוב בתקופות של העמסת פחמימות עבור ספורטאים או מתאמנים תחרותיים. כדי שהיא אכן תהיה כזו, יש לבחור נכון את מרכיבי הארוחה:

סוג הפסטה: העדיפו פסטה מחיטה מלאה על פני פסטה מקמח לבן.

רוטב מתאים: בחרו ברוטב שאינו עתיר קלוריות ושומן או (מדי פעם) רוטב סמיך בכמות קטנה.

הוסיפו ירקות וחלבון: כדי ליצור ארוחה מאוזנת הוסיפו קוביות טופו, חזה עוף, גבינה, טונה או אפילו בולונז. הוסיפו לרוטב גם ירקות מצליבים כמו ברוקולי, קישוא, פלפלים וכדומה.

סושי 

כמובן שארוחות סושי עשויות לכלול מזונות מטוגנים ורטבים עתירי קלוריות, אבל אם בוחרים נכון אפשר להפוך מנות אלה לארוחה טובה ומאוזנת.

שלבו חלבון ירקות ושומנים: שניים או שלושה רולים בהחלט מספיקים. האורז שבסושי מהווה את מנת הפחמימה בארוחה, ולכן המילוי צריך לכלול אבות מזון אחרים. דג, טמאגו או קוביות טופו יכולים להיות מנת החלבון, אבוקדו כמקור לשומן וכמובן ירקות כמו מלפפון וגזר.

חסכו ברטבים: יש לצמצם את צריכת הרטבים למינימום האפשרי. רטבים עתירי קלוריות, כמו ספייסי מיונז או טריאקי, הם חלק בלתי נפרד מהמטבח היפני המוצע בישראל, אך עדיף לוותר עליהם לחלוטים. רוטב הסויה אמנם מכיל מעט קלוריות, אך הוא עתיר נתרן – ולכן מומלץ להחליפו ברוטב סויה דל נתרן.  

הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר. מנהלת תחום התזונה בפרוייקט "אורח חיים בריא" של צה"ל מטעם Bwell