6 מזונות שהוכחו מחקרית כמשפרים את פעילות המוח

מדוע הגישו צדפות בכנס השנתי של האגודה האמריקאית לפסיכיאטריה וכיצד הכיבוד המשונה קשור לנושא ההרצאה המהפכנית "השפעת התזונה על בריאות המוח"? האם יתכן שהתזונה חשובה לפסיכיאטריה באותה המידה שהיא חשובה לרפואת הלב?

למרות שגורמים רבים משפיעים על הבריאות הגופנית והנפשית שלנו, תוצאות המחקרים מראים כי ניתן לשפר את בריאות המוח באמצעות תזונה. אם בוחנים את סוג התזונה, מתברר שהתזונה המסורתית, ללא המזונות המתועשים, היא הבריאה ביותר גם לגוף וגם למוח באופן עקבי. 

קראו עוד: חוזרים לבית הספר: מה הכי בריא לשים בסנדוויץ'?

מחקרים מצביעים על קשר בין תזונה ים-תיכונית (עשירה בדגים ובשמן דגים, שמן זית, אגוזים, ירקות צבעוניים, דגנים מלאים וכנראה גם מעט יין אדום) לבין השפעה מיטיבה על המוח והבריאות הנפשית. לדוגמה, חוקרים אוסטרליים מצאו שהתערבות תזונתית בדיכאון הראתה יעילות הדומה לזו של תרופות נגד דיכאון, רק ללא תופעות הלוואי והסיכונים שיש בתרופות.

אז מהם המזונות שהוכחו מחקרית כהכי טובים למוח שלנו? הרשימה המלאה לפניכם:

1. דגים ופירות ים 

דגים ופירות ים מכילים שפע של חומצות שומן מסוג אומגה 3, הטובות למוח. אמנם ניתן לקבל אומגה 3 גם ממקורות צמחיים, כמו זרעי צ'יה או פשתן, אך הם לא הופכים בגוף לחומצת השומן החיונית DHA, החשובה למבנה של קרומי תאי העצב ולהתבטאות של BDNF, חומר שמיוצר במוח שעשוי להשפיע לטובה על הפרעות מצב רוח וחרדה. 

דגים ופירות ים מהווים גם מקור עשיר של ויטמין 12B, ויטמין D ומינרלים כמו אבץ, כרום ויוד.

2. ירקות ירוקי עלים 

ירקות ירוקי עלים מהווים מקור טוב של סיבים, חומצה פולית, מגנזיום וויטמין K, ולכן הם בסיס נהדר לתזונה למוח. לדוגמה, חצי כוס קייל (רצוי אורגני ומאודה מעט) מספק 300% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K, 100% של ויטמין A ולמעלה מ-50% של ויטמין C. בנוסף, הירוקים מכילים גם פלבנולים וקרטנואידים, רכיבים תזונתיים נוגדי חימצון, שגם עוזרים לכבד להיפטר מרעלנים. בנוסף, קייל, עלי חרדל ובוק צ'וי הסיני מכילים גם סידן זמין (רוב המחקרים מראים שחומצה אוקסלית שנמצאת בירוקים אינה פוגעת בצורה משמעותית ביכולת לספוג סידן), יותר מזה שבחלב.

קראו עוד: למה אסור לשטוף פירות וירקות לפני שמכניסים אותם למקרר?

אפשר להוסיף אותם לסלטים או לסנדוויץ'; לאדות כמה דקות בתוך מרק; להגיש מאודים בתוספת שמן זית ומעט שום או להוסיף אותם לשייק ירקות או פירות.

3. אגוזים 

לאגוזים יצא "שם" לא כל כך טוב בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם, אך בפועל התרומה הקלורית נמוכה בערך ברבע. האגוזים מכילים שפע של שומנים חד בלתי רוויים, הבריאים לגוף ועוזרים לספוג גם ויטמינים מסיסי שומן. האגוזים מכילים גם כמות גדולה של סיבים, מינרלים כמו ברזל, מנגן וסלניום, ויטמין E וחלבון. אחד המחקרים שבדק תזונה ים תיכונית בתוספת אגוזים מצא שיפור משמעותי ברמות ה-BDNF אצל אנשים שלקו בדיכאון.

מומלץ לשלב כמה סוגי אגוזים שונים. זה גם טעים יותר וגם בריא יותר. עדיף שהם לא יהיו מומלחים, מתובלים או קלויים. 

4. קטניות 

קטניות מהוות את אחד התחליפים הבריאים והטעימים לבשר, דבר שחשוב במיוחד לאלו שמרבים לאכול בשר מטוגן או על האש. הקטניות הן מקור טוב לחלבונים ולרכיבי תזונה חיוניים אחרים. לדוגמה, שעועית אדומה קטנה מכילה שפע של נוגדי חימצון; כוס עדשים מבושלות מכילה 18 גרם חלבון וכ-90% מהמנה היומית המומלצת של חומצה פולית.

5. תזונה צמחונית: כן או לא? 

ישנם מחקרים שמצביעים על קשר בין צמחונות וטבעונות למצב רוח טוב יותר. אך סוגי תזונה הללו חסרים מרכיבים חיוניים כמו ויטמין 12B או חומצת שומן אומגה 3 DHA. חוסרים אלו עלולים לעכב את התפתחות המוח או לקדם תהליכים ניווניים, ויש לקחת תוספים. 

מאידך קיימים לא מעט מחקרים שמצאו קשר בין צמחונות לעלייה בסיכון להפרעות אכילה, חרדה ודיכאון ופניות רבות יותר לשירותי בריאות. יתכן שזה נובע מהעובדה שקשה יותר לספוג מינרלים כמו אבץ וברזל וסוגים מסוימים של חומצות שומן מסוג אומגה 3 ממקור צמחי.

הדעות אמנם חלוקות, אך מה שברור הוא שהתזונה המערבית מכילה יותר מדי בשר שמן, אותו מכינים בדרכים לא בריאות (טיגון או צלייה על גחלים, למשל). לכן, רצוי לצרוך בשר במתינות, כתוספת לתזונה שמבוססת על מזונות מהצומח. 

גם לאכילת נתחי בשר דל-שומן יש יתרונות תזונתיים: הבשר מכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לייצור חלבונים בגוף והברזל שנמצא בו זמין בכ-50% יותר מהברזל מן הצומח. עדיף לצרוך בשר מבקר שגדל במרעה ולא במכלאות עם אנטיביוטיקה והאבסה במזון עתיר תירס. 

6. חיידקים טובים 

ההבנה איך אוכלוסיית היצורים הזעירים שחיה אצלנו בתוך המעיים (מיקרוביוטה) תורמת לבריאות הגוף והנפש התקדמה מאוד בשנים האחרונות. החיידקים שומרים על איזון בין "הטובים" ל"רעים" במעיים, עוזרים לפעילות מערכת החיסון ולעיכול המזון. לכן, לבריאות שלהם יש השלכות משמעותיות על הבריאות שלנו. ידוע ששינוי בהרכב החיידקים (עקב טיפול אנטיביוטי, סטרס משמעותי, שינוי בתזונה, מחלות מעיים) יכול להתבטא גם בשינוי במצב הרוח. לדוגמה, קיימת חפיפה רבה בין תסמונת המעי הרגיז לבין דיכאון וחרדה.

החיידקים שגורמים מחלות במעיים יוצרים תהליכים דלקתיים ועלייה במתווכי דלקת, כמו אינטרפרון גמא ואינטרלוקין-6. תופעות אלה נתגלו גם בקרב הסובלים מדיכאון, כיוון שבסופו של דבר הן גורמות לירידה ביצירת סרוטונין (מתווך עצבי במעיים ובמוח, שקשור להרגשה טובה ולתחושת נינוחות). לכן, הרעיון שאוכלוסיית החיידקים במעיים יכולה להשפיע על בריאות הנפש והמוח תופס תאוצה גם בקרב אנשי מקצוע. 

אפשר לשמור ולטפח את החיידקים הטובים באמצעות אכילת מזונות שמכילים חיידקים טובים באופן טבעי, כמו יוגורט ביו או מזונות מוחמצים או מותססים כמו כרוב כבוש או קימצ'י (חמוצים קוריאנים פיקנטיים) וכן באמצעות אכילת מזונות שמכילים סיבים תזונתיים, במיוחד סיבים מסוג  FOS(ארטישוק ירושלמי, עולש, אספרגוס, בצל, כרשה), שמהווים מזון גם עבור החיידקים הטובים. כל מזון שמכיל סיבים, כמו שיבולת שועל, שעורה ותפוחים, תורם למפעל ההזנה של החיידקים הטובים.

באחד הניסויים, שמדגים את השינויים המהירים והרגישות לסוג המזון שאוכלים, קבוצה של אפרו-אמריקאים מאטלנטה (שתזונתה הייתה עתירת ג'אנק-פוד, פחמימות מזוקקות ושומן מן החי) קיבלה תזונה הנהוגה בכפרים באפריקה הדרומית (עשירה מאוד בסיבים תזונתיים). החוקרים, שמדדו את השינויים באוכלוסיית חיידקי המעיים, הופתעו לגלות שכמות חיידקים טובים מסויימים הכפילה את עצמה פי 2.5 בתוך שבועיים בלבד.

האוכל שאנחנו אוכלים עוזר לנו לבנות מוח טוב יותר. אך מה שחשוב הוא לא רק לאכול מזון מסוים, אלא להתמקד בדפוסי אכילה בריאים: ירקות ופירות צבעוניים, מאכלים בעלי ערך תזונתי גבוה, לתבל עם כורכום, קארי ורוזמרין שטובים למוח ולשתות קפה (לא להגזים), תה שחור או ירוק במקום משקאות קלים, תוססים או מיצי פרי תעשייתיים.