חוזרים ללימודים: 10 טיפים לתזונה בריאה ומזינה לילדים

חופשת הקיץ עוד רגע מאחורינו, ואין צל של ספק שהחופש הגדול היה תקופה מאתגרת -  במיוחד לכל מי שמעוניין בשמירה על תזונה ואורח חיים בריא לילדיו. החזרה ללימודים ולמסגרות החינוכיות הינה הזדמנות נפלאה לחזור למוטב גם בחינוך התזונתי הבריא לילדנו ולמשפחה כולה. איך עושים זאת ועל מה כדאי להקפיד? הנה 10 טיפים שיעזרו לכם לעשות זאת בקלות:

1. חזרה לשגרת ארוחות מסודרות 

חזרה ללימודים מייצרת באופן טבעי שגרת יומית קבועה וזו הזדמנות מצויינת לסגל סדר ארוחות קבוע. מומלץ להקפיד על בין חמש לשש ארוחות ביממה, בהן: ארוחת בוקר, צהריים וערב ובנוסף שתיים-שלוש ארוחות ביניים, במרווחים של 3-4 שעות. סדר ארוחות יגרום לילדכם להיות שבעים יותר ומרוכזים יותר. כמו כן, מידת הנשנושים תפחת משמעותית, דבר שיאפשר להם לבצע בחירות נכונות ובריאות יותר באוכל. 

2. אל תוותרו על ארוחת הבוקר!

ארוחת הבוקר היא אכן הארוחה החשובה ביום, במיוחד עבור ילדינו. זוהי הארוחה שלמעשה מפסיקה את צום הלילה הממושך ומהווה מקור אנרגיה ראשוני להתחלת היום. אחד מהצרכנים לסוכר בגופינו הינו המוח ולכן הקפדה על ארוחת בוקר, בהרכב מזין, חיונית ללמידה ולריכוז הילדים במסגרת החינוכית. בנוסף, לארוחת הבוקר תרומה לשמירה על משקל תקין שכן מונעת רעב מוגבר בהמשך היום. 

קראו עוד: הילד לא רוצה להיפרד בבוקר? 3 טיפים שיקלו על התהליך

נסו לייצר שגרת בוקר יומית הכוללת ארוחה קלה לפני היציאה מהבית - לא קל אך בהחלט שווה את המאמץ! הנה מספר דוגמאות לארוחת בוקר בהרכב מזין: לחם (רצוי מלא) עם גבינה לבנה ו/או ביצה או דגני בוקר לא ממותקים עם חלב 3% שומן או מוזלי: גביע יוגורט עם פרי ומעט גרנולה או דייסת קוואקר. 

3. הכינו "מערכת כריכים השבועית"

נצלו את ימי החופש האחרונים (בהם לרוב נגמרו כל הרעיונות לפעילויות) והכינו יחד עם ילדכם מערכת שבועית ובה בכל יום סוג אחר של כריך. בחירת הכריכים תעשה במשותף ותוך התחשבות ברצון הילד. עצם ההכנה וההחלטה המשותפת מעניקים לילדים תחושה של שליטה – ומהניסיון שלנו כמות הכריכים שחוזרת הביתה פוחתת.

אז מה הופך את הכריך לבריא? בחרו בלחם המכיל יותר סיבים תזונתיים: שיפון, חיטה מלאה וכוסמין. עבור הילדים הנרתעים מהגרעינים שבלחם מומלץ לקנות לחם מלא "חלקים" במרקמו (בדומה ללחם הלבן). בנוסף אפשרי לבחור בלחמניה או פיתות מלאות.

הקפידו על ממרח עשיר בחלבון. החלבון חיוני לגדילה ובנוסף תורם לתחושת שובע. ביצה קשה, טונה, חזה עוף, פסטרמה בייתית, גבינות מהוות מקור איכותי לחלבון. שלבו מקור לשומן איכותי דוגמא טחינה, אבוקדו או ממרח על בסיס שמן זית. המעיטו בממרחים עתירי שומן וסוכר. ממרחים מתוקים ומזינים הינם: טחינה גולמית עם דבש או סילאן, ממרח אגוזים, גבינה עם ריבה, חמאת בוטנים טבעית. כמו כן, מומלץ להוסיף ירק בכריך או לצידו.

4. ציידו את ילדכם בארוחת ביינים נוספת לימי לימוד ארוכים

ימי לימוד ארוכים נפוצים במיוחד בקרב הילדים המצויים בגיל ההתבגרות או לקראתו. בגילאים אלו דרישות הגוף לקלוריות וחלבון עולות בשל האצת הגדילה, ובהתאמה מידת הרעב גוברת. לשם כך, מומלץ לספק ארוחת ביינים בנוסף לכריך ארוחת העשר. רצוי כאלו העשירות בפחמימה ובחלבון, כגון כריך בשרי (שילוב של חזה עוף / קציצות / פסטרמה בייתית) או יוגורט+פרי+שקית דגני בוקר לא ממותק או לביבות אפויות (תירס/תפו"א/ירק) עם קופסאת גבינה לבנה/קוטג' אישיים וירקות חתוכים. 

קראו עוד: אילו מזונות לקחת? המדריך המלא לתזונה של התינוק בחופשה

5. ודאו שלא שכחתם את בקבוק המים

חום, הפסקות ופעילות חצר, בשילוב שתיית מים לא מספקת, עשויים להוביל להתייבשות, חוסר תאבון וחוסר ריכוז. מסיבה זו, יש לתת דגש גם על נושא השתייה. להגברת היענות ילדכם לשתייה, תחילה מומלץ לבדוק האם לילדכם יש העדפה לבקבוק מסויים – לא משנה במה יבחרו (בקבוק ספורט, בקבוק עם דמות אהובה, בקבוק עם קש ועוד), בקבוק מזמין מגביר היענות לשתייה! לאלו המתקשים עם טעמם הנייטרלי של המים אפשרי להוסיף טעם טבעי למים כזה המתקבל מפלחי תפוז, לימון, נענע, מלפפון – תחליף מצויין לשתייה מתוקה!

6. אל תפסיקו לבשל

תקופת החופש הגדול במרבית הבתים מחייבת את ההורים לחזור למטבח. נגמרו ימי החסד בהם הילדים אכלו בצהרון. שגרת הבישול החדשה הינה אחד מההרגלים הספורים אותם כדי לשמר לאורך השנה כולה. ארוחה מבושלת הינה עוגן תזונתי חשוב לאספקת רכיבי תזונה החשובים להתפתחות ולגדילה. למרבה הצער, במרבית הצהרונים איכות ההזנה ירודה מזו הבייתית כך שגם אם הילד אכל בצהרון אין זה מונע מלהציע ארוחה חמה נוספת בבית. 

כאשר אתם מבשלים, השליטה של התכולה ורכיבי הארוחה היא בידכם ולכן בהכרח תהיה מזינה יותר. בנוסף, אכילה של ארוחה חמה עם חזרת הילדים הביתה (הרי מי לא מגיע רעב הביתה) תמנע נשנושים מיותרים. ארוחה חמה ומזינה הינה כזו המכילה מנה בשרית/דג/טופו או קטניות בשילוב עם תוסף פחמימה מורכבת דוגמת: תפו"א ובטטה, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מלאה, קינואה ובנוסף ירקות טריים, מבושלים או מרק.

7. צמצמו זמן אכילה מול מסך

הרגלי האכילה חשובים לא פחות מהאכילה עצמה. אכילה בהיסח הדעת, עלולה לגרום לאכילה מהירה יותר, לאי קשב למנגנון שובע ורעב, ולאכילה בכמות גדולה יותר ממה שהגוף זקוק לו. ככל שנצמצם אכילה מול מסך נאפשר לילדינו לפתח מודעות לאכילה ובכך נסייע להם, גם לטווח הארוך, לשמור על משקל תקין.

8. שינה טובה לגוף בריא

ילדים זקוקים לפחות ל- 10-8 שעות שינה בלילה על מנת לתפקד בצורה תקינה. חוסר בשינה משפיע על פעילות המוח, מפחית אנרגיה וריכוז במהלך היום ועלול לפגוע בגדילה ולהגביר תחלואה. בשל כך הקפידו לסגל לילדכם שנת שינה קבועה ומוקדמת מזו שהייתה בחופש.

9. הקפידו לרתום את ילדכם לפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית חשובה על מנת לשמור על בריאות ילדכם ולמנוע תחלואה והשמנה. שלבו פעילות יזומה כגון חוג בסדר היום של ילדכם, ועודדו אותו להיות פעיל יותר לאורך היום בפעילויות כמו רכיבה על אופנים, הליכה ברגל במקום ברכב, משחקי כדור בפארק ועוד. בכך תצמצמו במעט פעילות יושבנית ותתרמו לעלייה בההוצאה האנרגתית.

10. אכלו ארוחה משפחתית אחת ביום

הורים רבים מודעים לחשיבות האכילה המשותפת עם ילדיהם, אך בפועל מתקשים ליישם זאת. לארוחה משפחתית יתרונות רבים, בהם: "מודלינג", קרי הילד רואה בכם דמות משמעותית כל-כך בחייו וירצה לסגל הרגלי אכילה זהים לשלכם. גם אם לא כרגע אז בעתיד זה יחלחל. בנוסף, אכילה ללא הסחות המאפשרת תשומת לב לאכילה, זמן לתקשורת בין בני הבית והזדמנות לחשוף את ילדכם למאכלים חדשים. אנו ממליצות לנסות ולהתאים ארוחה אחת שלכם ביום לזו של ילדכם ולהקפיד שיהיו בה גם מאכל אחד או שניים מזין שאתם אוהבים מאוד.

לירון פז ורוני עמיצור לוי הן דיאטניות קליניות, מנהלות קליניקות HILAYA(תזונת פריון, הריון וינקות)