עכשיו זה מוכח: שימוש בסמארטפונים עלול להדיר שינה מעניכם

מי מאיתנו לא גולש מעט לפני השינה באמצעות הטלפון הנייד או הטאבלט, במטרה להתעדכן במאורעות היום באתרים השונים, לקשקש עם חברים בפייסבוק או כדי לקרוא ספר, כתבה או מאמר. גם הילדים שלנו אוהבים (בגלוי או מתחת לשמיכה), לגלוש גם לאחר שיצאנו מהחדר ונשקנו להם ללילה טוב. מהן שלל התופעות שגורמים המסכים, כיצד הן באות לידי ביטוי, מה משמעות היותו של טלפון סלולארי או טאבלט בחדרו של הילד, עם דגש על שעות הערב והלילה וכיצד הדבר משפיע על הליך ההרדמות ועל מהלך השינה? 

"הנתונים הרשמיים מדברים על כך, כי ילדים בגילאי בית הספר היסודי, חטיבות הביניים והתיכון ישנים בממוצע בלילה כשעתיים פחות מהדרוש, גם ביחס לילדים ונוער בשנות התשעים" מספר תמיר ליאון אנתרפולוג יישומי וחוקר תרבות צעירה (youth culture) ומסביר: " ילדים בגילאי בית ספר אמורים לישון בין 8-11 שעות בלילה. במידה ומדובר בעוסקים בספורט מעל 4-5 פעמים בשבוע, יש להוסיף שעת שינה. בפועל - ילדים ישנים פחות, ואת השפעה של חוסר בשינה ניתן לראות בשעות הבוקר ברחבי בית הספר. במסגרת הרצאותיי במוסדות החינוך המתקיימות גם בשמונה בבוקר, אני נתקל לא פעם בילדים עייפים עם 'עיניי מסך', אשר יושבים ובוהים בי, תופעה הזכורה לי פחות בשנות השמונים והתשעים. הסיבה לעייפות הגוברת ועיניים הטרוטות היא בדרך כלל שימוש במסכים בסמוך למועד השינה. עובדה מעניינת נוספת היא, כי בעבר נהוג היה לערוך את המבחנים בשעות הבוקר המקודמות, כיום מגלים רבים מהמורים כי עדיף לקיימם מעט מאוחר יותר, לאחר שכל הילדים התעוררו".

הסיבה לעייפות הגוברת ועיניים הטרוטות היא בדרך כלל שימוש במסכים בסמוך למועד השינה

הקשר בין מסכים למלטונין ולעייפות בלתי נגמרת

במהלך השנים האחרונות גילו כי אדם המשתמש במסך עם דגש על שימוש בטאבלט או הטלפון הנייד, כשעתיים לפני השינה, עלול לגרום לעיכוב הפרשת המלטונין ובכך לשבש את מהלך שנת הלילה. בשנתיים האחרונות גיל השימוש בטלפון הנייד ירד בצורה משמעותית, דבר בעל השפעה גם על זמן ההירדמות וכמות שעות השינה בכל לילה. בעיות שינה שהיו אופייניות בעבר לנוער, באות לידי ביטוי כיום בגילאי בית הספר היסודי. בנוסף להיותם רדומים בשעות הבוקר, ישנם ילדים ובני נוער אשר מקפידים לאחר שעות בית הספר, לחטוף תנומה בשעות הצהריים. בשל השימוש הגובר בטלפון הנייד לפני השינה, הילדים נרדמים בשעות מאוחרות, קמים עייפים, משלימים שעות שינה במהלך שעות הצהריים או אחר הצהריים וחוזר חלילה. צריך לזכור כי השינה בשעות האור אינה איכותית כמו שנת הלילה וכי בפועל, לא ניתן להשלים שנת לילה טובה". 

ליאון מבהיר כי כדאי ליצור מצב בו לפני שלב ההערכות לקראת שינה, כשעתיים לפני מועד השינה המתוכנן יש לנקות את החדר השינה וסביבתו ממכשירים סלולאריים. ככלל, מומלץ לבחור פינת טעינה בבית, הרחוקה מכל החדרים ולרכוש לכל בני הבית שעונים מעוררים!".

חוסר בשעות שינה והקשר למגוון תופעות שליליות

ממחקרים שנערכו בנושא עולה כי בעיות שינה הן רק קצה הקרחון וכי חוסר בשעות שינה משפיע על הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנה, חרדות, דיכאון ותאונות וכי הורמון גדילה מופרש בשליש האחרון של הלילה.

אני רוצה להרגיע את ההורים -  גם אם הילד 'יפסיד' את ההתרחשות החברתית ולא יהיה בעניינים שעה או שעתיים לפני השינה, הוא ירוויח שעתיים שינה התורמות להתנהלות הכללית, להתפתחות ולתחומים רבים בחייו כמפורט. כאשר בודקים עלות מול תועלת, אין ספק כי שימוש מופחת בטלפון בשעות הערב והלילה יועיל לילד בטווח הקצר והארוך. החיים החברתיים של הילד לא יושפעו בהכרח מכמות הזמן בו הוא גולש בטלפון. המלצתי היא גם להוציא בשעות הללו את הטלפון הנייד או הטאבלט מחדר השינה ולמנוע הכנסת מסכים לחדר השינה, כולל מחשב וטלוויזיה".

קראו עוד: האם יש קשר בין בעיות שינה, השמנה ו-ADHD?

יצירת מודעות, הסברה וחינוך כצעד ראשון למיגור הבעיה

אז מה עושים? בדיוק כפי שהובילו משרד החינוך והבריאות את הרפורמה בתחום התזונה בבתי הספר ובגנים, החל מהסברה, הרכבת תפריט לדוגמא ועד איסור על הבאת שוקו, משקאות מוגזים או מתוקים וממתקים לבית הספר, כך יש לעשות לגבי שימוש במסכים ושעות שינה. יש לקיים בראש ובראשונה הסברה לצוות החינוכי, להורים עם ליווי של משרדי ממשלה רלוונטיים כולל משרד הבריאות והחינוך".

נושא השימוש במסכים, במיוחד בשעות הערב והלילה והשפעתו על השעון הביולוגי, עדיין בחיתוליו וכך גם דרכי ההתמודדות בארץ ובעולם. ישראל מדורגת מאחורי מדינות רבות אחרות בכל הקשור ליצירת מו מעדעות והצבת חוקים ותקנות בנושא. באנגליה, צרפת ובאמריקה לדוגמא, לא ניתן כלל להכניס טלפון נייד לשטח בית הספר ברוב מוסדות החינוך.  בכל הפעילות הא-פורמאלית בארצות הברית - מחנות, תנועות נוער וכדומה,  אסור שהטלפון יהיה בכליו של ילד, שחייב להפקיד את המכשיר הסלולארי ברגע שהוא נכנס למחנה ולקבלו לאחר שלושה שבועות.

במטרה להתחיל ולמגר את התופעה,חשוב בראש ובראשונה ליצור מודעות בקרב הורים, ילדים ואנשי חינוך, לגבי ההשפעה של האור הכחול על היכולת להירדם ועל מהלך השינה, על כל המשתמע מכך. 

קראו עוד: המדריך להורה המודאג: כך תדריכו את ילדכם לשימוש בטוח באינטרנט

ליאון מסכם ואומר: "אנו נותנים לאנשים טכנולוגיות ודואגים שיעברו הכשרה לפני השימוש בהן:  נהיגה ברכב -  דורשת תיאוריה וטסט, שימוש בנשק- כולל מבחנים המתייחסים גם להוראות בטיחות ועוד.  מכשיר נייד שלטעמי עלול להיות כלי מסוכן והרסני, ניתן לכל ילד - לעיתים גם לפני שנת הלימודים הראשונה בבית הספר היסודי!  ללא הדרכה או אזכור על הסכנה, בדיוק כפי שמזהירים כי   העישון מזיק לבריאות

בסופו של דבר, לא ניתן לצפות מהילדים לבגרות בכל הקשור לשימוש מושכל במכשירים הניידים. מדובר בטכנולוגיה ממכרת ולכן לא כדאי גם להתאכזב מהעובדה כי הם גולשים שעות רבות ביום. השינוי המיוחל יבוא בראש ובראשונה מההורים, שחייבים להציב חוקים וגבולות ובדומה גם מערכת החינוך. חשוב לשים לב גם למסר אותו ההורה מעביר לילד, במהלך שיחה על נושא חשוב ללא אכיפה ראויה.  הילד למעשה מקבל אחד משני המסרים הבאים: או שמה שאמרתי לא כל כך חשוב או שלא אכפת להורה ממני. זכרו גם לשמש דוגמא אישית - נאה דורש נאה מקיים".

כך תעשו זאת נכון: 7 טיפים לשימוש חכם בסמארטפון לפני השינה

•  התקינו אפליקציה/תוכנה המאפשרת שינוי צבעי המסך בהתאם לשעה ביום, ובכך צמצום של כמות הפרשת אור סגול או כחול לפני השינה. הדבר משפר את המצב הקיים אך לא מונע לגמרה את הקרנת האור המונע את הפרשת המלטונין. 

• במידה ואתם רוכשים מסך מחשב חדש, ודאו כי הוא בעל תאורה אחורית או מסנן המונעים פליטת עוצמה חזקה של אור כחול. 

• תנו גם למסכים לישון - שעתיים לפני מועד השינה אסור לילדים להסתכל או להיות בקרבת הטלפון הנייד או הטאבלט. חשוב להקפיד, במיוחד שעות הערב והלילה, כי המכשיר הנייד וכלל המסכים לא נמצאים בחדר או בקרבתו. גם שהטלפון נראה כבוי, הוא נדלק בכל פעם שישנה פעילות כגון: הודעה נכנסת או נגיעה קלה ולכן, עדיף למקמו רחוק ככל האפשר מחדר השינה.

• רכשו שעון מעורר ותסמכו עליו ואם לא תקנו שניים!

• במידה ועליכם לעבוד עם המחשב או להיחשף למסכים בשעות הלילה, הקפידו להרכיב משקפיים החוסמות את האור כחול.

• אל תפריעו להם לבהות -  יזמים וממציאנים שנחלו הצלחה, בילו בנערותם שעות רבות בבהייה, מצב המאפשר לילד לבנות תפיסת עולם, לגבש קוד מוסרי, כהכנה לחיים ועוד. מדובר בסגנון מסוים המתאים לחלק מהילדים ועלול להיות מבוטל או מצומצם, כאשר בחדר ממוקמים מסכים וגירויים שונים, במיוחד בשעות הלילה.  

• וודאו שהילדים נרדמים עם סיפור או חיבוק ולא על צג הטלפון -  חשוב להקפיד לבלות עם כל אחד מהילדים זמן איכות לני השינה הכולל חיבוק,שיחה טובה או הקראת סיפור גם בשלב של נערות מתקדמת. תתפלאו לדעת כיצד דף אחד בסיפור יכול לשמש כפתיח לשיח, כבסיס לנפשם של ילדים או נוער, חוויות שעברו במהלך היום ועוד.