תזונה יכולה להאריך חיים? הכל על תזונה מאוזנת בגיל השלישי

בריאותם של מבוגרים רבים נפגעת בשל תפריט תזונתי לא מאוזן. הם צורכים פחות מזון מאוזן וסובלים מחסרים תזונתיים המשפיעים על בריאותם ועלולים אף לסכן את חייהם. תת תזונה בקרב מבוגרים היא תופעה מדאיגה, אשר הופכת נפוצה יותר ויותר. בנוסף, מדובר בגורם תחלואה מרכזי בקרב אוכלוסיית בני ה-65 ומעלה. מהי תזונה מאוזנת לגיל השלישי וכיצד היא מסייעת בהארכת חיים?
צפו בד"ר הילה זהרוני מסבירה.
 

אוכלוסיית העולם כולו והעולם המערבי בפרט הולכת וגדלה ועם הארכת תוחלת החיים, הולך וגדל גם שיעור הקשישים באוכלוסייה. כך גם בישראל, בה אוכלוסיית בני ה-65 ומעלה מהווה כ-10% מגודל האוכלוסייה הכללית.  אחוז ההוצאה לבריאות של אוכלוסייה זו הוא גבוה יותר מאחוז ההוצאה לבריאות של כלל האוכלוסייה ועומד על 8.8% לעומת 5.3%. מחקרים מלמדים, כי לאיכות התזונה במהלך החיים ישנה משמעות רבה והשפעתה של  התזונה על תהליכי ההזדקנות ואיכות החיים יכולה להיות מכרעת. מסיבה זו הולך ועולה גם העיסוק בצרכים הבריאותיים והתזונתיים של אוכלוסייה זו. כידוע עם העלייה בגיל ישנה גם עליה בחשיפה למחלות שונות וגובר הסיכון להתפתחות תת תזונה. תת תזונה בגיל המבוגר היא תופעה שכיחה ביותר בקרב קשישים ובמיוחד באלו המאושפזים (כולל מוסדות) ועלולה להחמיר סיבוכים שונים, כגון שברים, התפתחות פצעים וכדומה. ישנם גורמים רבים היכולים להשפיע על מצבו התזונתי של הקשיש, ומכאן ברורה חשיבותה של התאמת התזונה לצורכי הקשיש הבריא, הקשיש המאושפז וכל אלה שבניהם.

מהן הסיבות לחסרים תזונתיים בקרב בני הגיל השלישי? 

עם הגיל מתרחשים שינויים רבים העלולים לתרום לחסרים תזונתיים:

עליה בתחלואה

עלייה בתחלואה בגיל השלישי מלווה לעיתים קרובות גם בריבוי של מגבלות תזונתיות  (דל מלח, דל שומן, דל סוכר), בעיות שיניים, ושינויים בחושים . בנוסף, ישנם שינויים נוספים החלים גם במערכת החיסון והגוף עמיד פחות לחדירתם של מחוללי מחלות שונים . תופעה זו עלולה להגביר את החשיפה למחלות מסוימות וגם את חריפותן. לכל השינויים הגופניים האלה ישנה השפעה ישירה או עקיפה על התיאבון, על צריכת המזון ועל כושר ספיגתו במעי. עם זאת, פעמים רבות השלכות אלה אינן מורגשות בחיי היומיום, ומתגלות במצבי עקה או עומס.

ירידה ביכולת הניידות

בקרב קבוצת גיל זו ישנה עליה במוגבלות הפיזית ובמקביל גם ירידה בניידות (הסיכון להיארעות שברים עולה עם הגיל). כתוצאה מכך יורדת רמת הנגישות לקניית אוכל והכנתו. 

שינוי במצב הנפשי

 בידוד חברתי , עליה בדיכאון- וירידה במוטיבציה לאכול.

שינוי במצב הכלכלי 

מבוגרים רבים חיים מכספי קצבאות או הפנסיה, ומשכך מתקיימת ירידה ביכולת לקנות מוצרי מזון בריאים יותר, שלרוב יהיו גם יקרים יותר. 

נטילת תרופות רבות

שימוש בתרופות רבות עלול לגרום להשפעות על שינוי בחוש הטעם, שינוי ביעילות העיכול וירידה בספיגת רכיבי מזון שונים. 

ירידה קוגניטיבית

 דמנציה, אלצהיימר פרקינסון.

עם זאת ראוי לציין, שלא כל בני הגיל השלישי חווים בהכרח את מכלול השינויים שצוינו. תהליך ההזדקנות הביולוגי הוא הדרגתי ושונה מאדם לאדם וישנם קשישים רבים  הנשארים בריאים ופעילים עד לגילאים מופלגים. תזונת הקשיש מדגישה היבטים תזונתיים החשובים לבריאות כלל האוכלוסייה, לצד צרכים ייחודיים, הקשורים למניעה ולטיפול במחלות שונות הנפוצות יותר באוכלוסיית הקשישים.

הסיבות לתת תזונה בגיל השלישי רבות ומגוונות, וכוללת תחלואה גבוה יותר ושימוש רב בטיפול תרופתי 

10 טיפים לשמירה על תזונה בגיל השלישי

1. אכילה מגוונת מכל קבוצות המזון 

 זאת תוך מתן פתרונות לטעמים ולמרקמים המתאימים לקשיים בלעיסה, בבליעה וכדומה. 

2. צריכה קלורית

מקורן של הקלוריות הוא בחלבונים, פחמימות ושומנים. רוב המזונות מכילים קלוריות ממקורות שונים. הצרכים האנרגטיים תלויים ברמת הפעילות ובהרכב הגוף, ויורדים עם הגיל. 

3. חלבון 

חלבון הוא רכיב מזון חיוני לבניית רקמות הגוף ולשמירה על תפקודן התקין: תפקוד השרירים, אברי הגוף, הורמונים, המערכת העצבית והמערכת ההורמונלית. מקורות חלבון עיקריים: בשרים- (מקור לברזל ו B12), דגים (מקור לאומגה 3), מוצרי חלב (מקור לסידן), ביצים, מוצרי סויה וקטניות אחרות.  מומלץ לצרוך מזונות בעלי כמות שומן נמוכה: גבינות עד 5%, חלב ויוגורט 1%-3%, מוצרי בשר רזים, ללא עור.

4. שומן/שמן

שומנים הם מקור מרוכז של אנרגיה. הם חשובים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K) ומוסיפים טעם למזון. ספיגת השומן בגוף יורדת עם הגיל. בכל הנוגע לשומנים רוויים (בדך כלל מוצקים בטמפרטורת החדר) הנמצאים בחמאה, שומן בשר, שמן קוקוס ומרגרינה – מומלצת צריכה מועטה בלבד. שומנים בלתי רוויים (הנמצאים בצורה נוזלית בטמפרטורת החדר) עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול בדם. לכן שמנים  עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, כמו תירס, כותנה, חמניות, חריע, שומשום וסויה מומלצים במיוחד.

קראו עוד: כשמודל היופי הופך למחלה: הכל על אנורקסיה 

5. שמנים חד בלתי רווים

שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים – הם המומלצים ביותר. שמן צמחי מכל סוג שהוא אינו מכיל כולסטרול. 

6. צריכה של ירקות ופירות מגוונים (ב-5 צבעים)

מומלץ לאכול את הירקות והפירות עם קליפתם. תוך התאמת אופן ההכנה לדרישות הספציפיות והתחשבות בקשיי בליעה ולעיסה.

7. צריכת דגנים בדגש על דגנים מלאים

דגנים הם מזונות המכילים בעיקר עמילן (פחמימות) וכמות מסוימת של חלבון. מומלץ להעדיף דגנים מלאים העשירים גם בסיבים תזונתיים (  כ - 21 גרם ליום לנשים ו-30 גרם לגברים).

8. שתייה

תחושת הצמא יורדת עם הגיל, ולכן יש להקפיד לשתות גם אם לא מורגש הצמא. עידוד לצריכה יומית של 8-6 כוסות שתייה ממגוון משקאות מומלצים, כגון מים, תה, תה צמחים, קפה, מיצים ועוד.

9. ממתקים, חטיפים ושתייה מתוקה 

 בדרך כלל מכילים כמות גדולה של שומן סוכר ולעיתים גם מלח לכן מומלץ להפחית ככל האפשר צריכתם של מאכלים אלו . 

10. פעילות גופנית

עוזרת לאדם הקשיש לשמור על מסת הגוף תקינה המורכבת בעיקר מרקמת השריר, למרות שמסת הגוף יורדת גם אצל אלה המתעמלים. בגלל ירידה הדרגתית זו במסת השריר תיתכן גם ירידה בחוזק השריר, דבר העלול להשפיע גם על התפקוד. ישנה קורלציה גבוהה בין רמת התפקוד לחוזק השריר, ולכן מומלץ מאוד להמשיך ולעסוק בפעילות גופנית מתונה גם בגילאים המבוגרים. 

11. חסרים תזונתיים

חסרים תזונתיים שונים אופייניים לגיל המבוגר כוללים מחסור בוויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, ויטמין B12 ,ויטמין D, ויטמין B6,  סידן, אבץ, וברזל, ולכן ישנה חשיבות רבה לצריכתם בתפריט. יש להקפיד על צריכה מגוונת מכל קבוצות המזון כולל דגנים ומוצרי מאפה, ירקות ופירות (ניתן גם לרסקם על גבי פומפייה), עוף ,הודו  ודגי ים גבינות ויוגורטים עד 5%  ,שמנים כמו שמן זית וקנולה, טחינה, אבוקדו שקדים ואגוזים ( גם אותם ניתן לרסק או לטחון).

12. סוגיית המשקל

לעיתים קרובות עם העלייה בגיל מתרחשת ירידה לא מתוכננת במשקל  ולמעשה תת משקל היא תופעה נפוצה, בעיקר בקרב הקשישים החולים. תת משקל בגיל השלישי,  נגרם בדרך כלל עקב תת תזונה- מחסור ברכיבי מזון שונים, הנובע בעיקר מצריכה מועטה של מזון. שכיחות תת תזונה אצל קשישים עצמאיים מגיעה לכ-30%, ובבתי אבות היא עלולה להגיע אף ל-60%. ממחקרים עולה, שקיים מתאם חיובי בין תת משקל לבין הידרדרות של המצב הגופני והנפשי אצל בני הגיל השלישי. וקיים קושי רב לחזור למשקל התקין לאחר איבוד משקל עקב מחלה או סיבה אחרת כלשהי, מכאן שהחוסרים התזונתיים ותת-המשקל עלולים להשפיע באופן ישיר על תפקודיו של הקשיש ולגרום להידרדרות בבריאותו. למעשה, תזונה טובה ככל האפשר היא אחד הגורמים המרכזיים העשויים לסייע בהשגת איכות חיים טובה ובניעת הידרדרות בבריאותו של הקשיש.

כדי לשמור על תזונה נכונה גם בגיל השלישי יש להקפיד על אכילה מגוונת ככל האפשר, תוך שימת דגש על מזונות המכילים  סיבים, ויטמינים ומינרלים העשויים להיות במחסור. חשוב להפחית באכילת מאכלים עשירים במלח ולהקפיד ולהישקל לעיתים כדי למנוע מצב של ירידה לא רצויה במשקל. יש להמשיך ולעשות פעילות גופנית מתונה.במחלות כגון סכרת , מחלות לב , כולסטרול ושומנים בדם , יתר לחץ דם או מחלות כליה , וכן במצב של ירידה לא מתוכננת במשקל יש לפנות לייעוץ דיאטטי מתאים. לבסוף, מומלץ להקפיד על תפריט המכיל לפחות שלוש ארוחות ביום. דילוג על ארוחות מהווה את אחד מגורמי הסיכון לתת תזונה בקרב קשישים. יתרה מכך, רצוי לא לדלג על ארוחת הבוקר, אשר שוברת את צום הלילה ומונעת רעב ואכילה בלתי מבוקרת במשך היום.

תזונה נאותה, בעיקר בגיל המבוגר, מסייעת לשמירה על הבריאות, ולהפחתת היווצרות מחלות כרוניות. מעבר לכך תזונה מאוזנת תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה ולמצב הרוח ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית. בגיל השלישי ישנה נטייה גדולה יותר לפתח חסרים תזונתיים. התזונה בגיל השלישי צריכה להיות מסודרת, מגוונת ומספקת, ולכלול שתייה מרובה, ככל שהתפריט מגוון יותר, המצב התזונתי טוב יותר. עם זאת כדי להימנע ממחלות שונות המאפיינות את הקשיש כמו: מחלות לב וכלי דם וסוכרת, יש להימנע מהפרזה באכילת מזונות עתירי שומן וקלוריות בכלל.

 

 

הכתבה בשיתוף פעולה עם ערוץ הרופאים ב-YouTube. הרופאים המתנדבים בערוץ הינם מומחים מובילים ממרכזים רפואיים בכל רחבי הארץ. עוד על המיזם ב: www.doctorschanneltube.org