כמה זמן מומלץ לעשות מדיטציה?

מדיטציה, ובעיקר מיינדפולנס, היא תרגול רוחני מרגיע שנהפך לפופולארי מאוד בשנים האחרונות בעולם המערבי. גם מחקרים רבים נעשו על מדיטציה והוכיחו את תרומתו של התרגול לבריאות הפיזית והנפשית שלנו.

יחד עם זאת, ישנן דרכים רבות לתרגל מדיטציה ולא תמיד ברור לנו אם אנחנו אכן קוצרים את היתרונות שבתרגול. בכתבה זו תוכלו ללמוד מהו משך הזמן האידיאלי לתרגול, כך שתוכלו להפיק את המיטב ממדיטציה.

 By Prostock-studio | shutterstock

תרגול ארוך ותדיר

מחקר[1] משנת 2017 בחן את היתרונות הגלומים ברווחה הפסיכולוגית של תרגול מדיטציה. החוקרים בחנו למעלה מ-100 משתתפים ואת השפעת תרגול המדיטציה על המתח הנפשי שלהם. הם גילו שבימים שבהם אנשים תרגלו מדיטציה הם הגיבו ביותר מודעות לאירועים שגרתיים, דבר שנחשב ליתרון בשל השפעות פסיכולוגיות חיוביות יותר. בנוסף לכך, הממצאים הראו שבימים שבהם תרגלו המשתתפים מדיטציה, תרגולים ארוכים יותר וצפופים יותר היו קשורים גם הם לתגובות מודעות וקשובות יותר, שכאמור מוביל להשפעות נפשיות טובות יותר.

באותה שנה התפרסם מחקר[2] נוסף, שנועד לבדוק את הקשר בין הפרופיל האנושי היומיומי לתדירות תרגול המדיטציה. ממצאי המחקר הראו שלאחר 9 שבועות של תרגול יומיומי המשתתפים חוו עלייה ברגשות החיוביים, ברגשות השליליים לא חל כל שינוי. יתרה מזאת, נמצאה התאמה בין מינון התרגול לתגובת האדם – ככל שתרגלו יותר, חלה עלייה בעוצמת הרגשות החיוביים.

13 דקות ביום

בשנת[3] 2018 יצא מחקר נוסף בנושא שמצא כי תרגול מדיטציה אכן משפר את הרווחה, אך מיומנות התרגול (ולא רק משך התרגול והתדירות) גם היא קובעת את השפעת היתרונות של המדיטציה.

לצד זאת, נמצאה התאמה מסוימת בין משך התרגול למדדי הרווחה: מדיטציה יומית במשך 8 שבועות, הכוללת תרגול יומי של 13 דק' נמצאה כמפיקה תועלת חיובית מתרגול המדיטציה.

לא פחות חשוב – להפיק הנאה

למרות כל האמור לעיל, חשוב לקחת בחשבון שמשך התרגול צריך להיות מותאם לאורח החיים שלנו ולא לגרום לנו סבל. ככל שנהנה יותר מהתרגול, כך יותר נתמיד בו.

מחקר משנת 2020 מצא כי שינוי באורח החיים שגורם לנו לרגשות חיוביים, עוזר לשמור על התנהגות בריאה לאורך זמן. אחד מהדברים שנבדקו במחקר היה תרגול מדיטציה. החוקרים גילו כי אנשים שהחלו לתרגל מדיטציה חוו הרבה רגשות חיוביים עם חשיפתם לתרגול, וכתוצאה מכך משך התרגול והתדירות גדלו.

במילים אחרות – קיים סיכוי גבוה יותר שתתמידו בתרגול כשאתם נהנים מהמדיטציה ומשייכים אותה לרגשות חיוביים. חשוב לזכור שמדיטציה היא לא ספורט הישגי אלא תרגול, ולכן חשוב לקחת את זה בקלות ובהנאה.

לסיכום, אם צריך לחשוב על המודל האופטימלי לתרגול מדיטציה, הנוסה תכלול את האלמנטים הבאים:

הנאה + התמדה + משך זמן = תרגול אופטימלי.

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

[1] Journal of Clinical Psychology . First published: 31 July 2017 https://doi.org/10.1002/jclp.22489.

[2] Mindfulness 8, 1623–1633 (2017). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0735-9.

[3] International Journal of Wellbeing. VOL. 8 NO. 2 (2018). DOI: https://doi.org/10.5502/ijw.v8i2.696.