ערים בלילה – על נדודי שינה
אנו מבלים כשליש מחיינו בשינה, לכן לא מפתיע כי לאיכות השינה יש השפעה על רמת התפקדו שלנו כשאנחנו ערים. עבור רובנו, שינה היא חלק טריוויאלי מהחיים שלא מתייחסים אליו – אלא אם כן משהו משתבש.
8 דקות קריאה
אנו מבלים כשליש מחיינו בשינה, לכן לא מפתיע כי לאיכות השינה יש השפעה על רמת התפקדו שלנו כשאנחנו ערים. עבור רובנו, שינה היא חלק טריוויאלי מהחיים שלא מתייחסים אליו – אלא אם כן משהו משתבש.
נדודי שינה יכולים לגרום למחלות והרגשה פיזית לא טובה, מכיוון שהגוף מפרש חוסר שינה כמצב מתח או לחץ ולכן מגיב בהתאם.
שינה טובה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות האדם, לגוף ולנפש. לפיכך שינה היא מצרך הכרחי שבלעדיו הרבה מאוד מערכות בגוף יכולות לצאת מאיזון.
נדודי שינה הטרידו אנשים משחר ההיסטוריה. דוד המלך התלונן על שנתו הטרופה (כנראה בשל ייסורי מצפון על חטאיו עם בת-שבע), ואף איוב התלונן בפני שלושת חבריו הבאים לסעוד אותו, על כך ששנתו נודדת.
בין 15%-10% מהאוכלוסייה סובלת מנדודי שינה (אינסומניה) כרוניים. אחוז לא מבוטל לכל הדעות. יתרה מכך, מחצית מהאוכלוסייה תסבול ממצב של נדודי שינה זמניים בשלב כלשהו בחייה.
למה אנחנו סובלים מנדודי שינה?
ישנם מספר משתנים המשפיעים על הסבירות ללקות בהפרעת שינה, כגון:
- גיל מתקדם
- מין (נשים סובלות יותר מהפרעות שינה)
- הפרעות בריאותיות נפשיות (מצבי חרדה או הפרעות במצב הרוח) או כלליות (בעיות נשימה, בעיות לב, כאבים וכדומה).
אבחנה של נדודי שינה מתבססת על תלונות חוזרות בגין קושי להירדם או על שינה לא יעילה במשך חודש לפחות.
השפעתם של נדודי שינה על התפקוד היומיומי
כאשר אינם מטופלים כראוי, נדודי שינה רק מתגברים עקב התסכול והעייפות מחוסר השינה. כך שבמקרים רבים נוצר מן מלכוד, בו המחסור בשינה מגביר את המצוקה הנפשית, שמגבירה את הקושי לישון.
במקרים קיצוניים, הנמשכים תקופות ארוכות, אנשים עוברים תהליך של התניה, ו"לומדים" לא לישון. כתוצאה מכך רבים חשים מצוקה ואף עוררות מוגברת ככל שמתקרב הלילה.
הטיפול בנדודי שינה
הטיפול בתופעת נדודי שינה מתרכז בשני מישורים:
- תרופתי
- התנהגותי
תרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים יכולות להיות יעילות, אך יש לזכור כי תרופות אלו יכולות לגרום להתמכרות וכן לתופעות לוואי, ולכן יש להתאים ביחד עם הרופא את התרופה המתאימה.
תרופות הפועלות על הקולטנים של בנזודיאזפינים (BRAs או benzodiazepine receptor agonists) נחשבות סלקטיביות יותר מאשר בנזודיאזפינים, עם פחות תופעות לוואי.
כמו כן, במקרים מסוימים נהוג לעשות שימוש גם בתרופות מקבוצות אחרות, כגון נוגדי דיכאון, נוגדי פסיכוזה וכדומה.
רבים מהעוסקים בנושא סבורים כי טיפול התנהגותי בנדודי השינה יכול להיות יעיל יותר בטווח הארוך, למרות שהוא איטי ומורכב יותר מטיפול תרופתי.
הטיפול ההתנהגותי בנדודי שינה כולל מספר מאפיינים:
- סיגול הרגלי שינה נכונים, כמו: הימנעות מקפה, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה, הימנעות מפעילות גופנית מאומצת כשעתיים לפני מועד השינה, הימנעות מארוחות כבדות (ובמיוחד סוכר) לפני השינה. כמו כן, יש להקפיד על סדירות וקביעות בשעות השינה והיקיצה.
- תרפיה קוגניטיבית. המטרה היא לתקן ציפיות בלתי מציאותיות לשינה מושלמת, ולהתייחס למחשבות שליליות לילה צפוי של שינה טרופה.
מאת: ד"ר אולג שומייקו, פסיכיאטר
נדודי שינה יכולים לגרום למחלות והרגשה פיזית לא טובה, מכיוון שהגוף מפרש חוסר שינה כמצב מתח או לחץ ולכן מגיב בהתאם.
שינה טובה היא אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות האדם, לגוף ולנפש. לפיכך שינה היא מצרך הכרחי שבלעדיו הרבה מאוד מערכות בגוף יכולות לצאת מאיזון.
נדודי שינה הטרידו אנשים משחר ההיסטוריה. דוד המלך התלונן על שנתו הטרופה (כנראה בשל ייסורי מצפון על חטאיו עם בת-שבע), ואף איוב התלונן בפני שלושת חבריו הבאים לסעוד אותו, על כך ששנתו נודדת.
בין 15%-10% מהאוכלוסייה סובלת מנדודי שינה (אינסומניה) כרוניים. אחוז לא מבוטל לכל הדעות. יתרה מכך, מחצית מהאוכלוסייה תסבול ממצב של נדודי שינה זמניים בשלב כלשהו בחייה.
למה אנחנו סובלים מנדודי שינה?
ישנם מספר משתנים המשפיעים על הסבירות ללקות בהפרעת שינה, כגון:
- גיל מתקדם
- מין (נשים סובלות יותר מהפרעות שינה)
- הפרעות בריאותיות נפשיות (מצבי חרדה או הפרעות במצב הרוח) או כלליות (בעיות נשימה, בעיות לב, כאבים וכדומה).
אבחנה של נדודי שינה מתבססת על תלונות חוזרות בגין קושי להירדם או על שינה לא יעילה במשך חודש לפחות.
השפעתם של נדודי שינה על התפקוד היומיומי
כאשר אינם מטופלים כראוי, נדודי שינה רק מתגברים עקב התסכול והעייפות מחוסר השינה. כך שבמקרים רבים נוצר מן מלכוד, בו המחסור בשינה מגביר את המצוקה הנפשית, שמגבירה את הקושי לישון.
במקרים קיצוניים, הנמשכים תקופות ארוכות, אנשים עוברים תהליך של התניה, ו"לומדים" לא לישון. כתוצאה מכך רבים חשים מצוקה ואף עוררות מוגברת ככל שמתקרב הלילה.
הטיפול בנדודי שינה
הטיפול בתופעת נדודי שינה מתרכז בשני מישורים:
- תרופתי
- התנהגותי
תרופות ממשפחת הבנזודיאזיפינים יכולות להיות יעילות, אך יש לזכור כי תרופות אלו יכולות לגרום להתמכרות וכן לתופעות לוואי, ולכן יש להתאים ביחד עם הרופא את התרופה המתאימה.
תרופות הפועלות על הקולטנים של בנזודיאזפינים (BRAs או benzodiazepine receptor agonists) נחשבות סלקטיביות יותר מאשר בנזודיאזפינים, עם פחות תופעות לוואי.
כמו כן, במקרים מסוימים נהוג לעשות שימוש גם בתרופות מקבוצות אחרות, כגון נוגדי דיכאון, נוגדי פסיכוזה וכדומה.
רבים מהעוסקים בנושא סבורים כי טיפול התנהגותי בנדודי השינה יכול להיות יעיל יותר בטווח הארוך, למרות שהוא איטי ומורכב יותר מטיפול תרופתי.
הטיפול ההתנהגותי בנדודי שינה כולל מספר מאפיינים:
- סיגול הרגלי שינה נכונים, כמו: הימנעות מקפה, ניקוטין ואלכוהול לפני השינה, הימנעות מפעילות גופנית מאומצת כשעתיים לפני מועד השינה, הימנעות מארוחות כבדות (ובמיוחד סוכר) לפני השינה. כמו כן, יש להקפיד על סדירות וקביעות בשעות השינה והיקיצה.
- תרפיה קוגניטיבית. המטרה היא לתקן ציפיות בלתי מציאותיות לשינה מושלמת, ולהתייחס למחשבות שליליות לילה צפוי של שינה טרופה.
האם המאמר עניין אותך?
טיפולים משלימים לחרדה
מאת: מערכת אינפומד
27/12/2023
המודעות הגוברת להפרעת חרדה בשנים האחרונות העלתה את הביקוש גם לטיפולים משלימים לחרדה שאפשר לשלב לצד הטיפול הקונבנציו...
לכתבה המלאה
ישראל חווה טראומה קולקטיבית
מאת: מערכת אינפומד
13/11/2023
תכניסו את זה טוב טוב לראש – כולנו עוברים תקופה טראומתית בימים אלו. זה לא אומר שכולנו נפתח הפרעה נפשית או שהשגרה שלנ...
לכתבה המלאה
תבכו, זה בריא
מאת: מערכת אינפומד
07/11/2023
כמעט בכל בית בישראל זלגו לא מעט דמעות בחודש עצוב ומר זה. מסתבר שאיפוק של בכי עלול לפגוע בבריאותנו – הנפשית והגופנית...
לכתבה המלאה
מישהו לסמוך עליו: דרך פסיכולוגית להתמודד עם המצב
מאת: מערכת אינפומד
31/10/2023
מחקרים פסיכולוגים מראים שבשעות מלחמה ואי ודאות, אזרחים זקוקים להחזרת תחושת השליטה האישית כדי להקל על ההתמודדות עם ה...
לכתבה המלאה
אפשר להקל על אדם עם פוסט טראומה
מאת: מערכת אינפומד
25/10/2023
המלחמה הזו לבטח הולידה כבר אנשים עם פוסט טראומה, ולצערנו הרב סביר להניח שאליהם יתווספו אנשים נוספים. כיצד תוכלו לעז...
לכתבה המלאה
שתי מלחמות: זו שבעזה וזו שבראש
מאת: מערכת אינפומד
23/10/2023
לצד המלחמה של החיילים בשטח, מתנהלת לוחמה פסיכולוגית ברשתות החברתיות ובכלי התקשורת, אשר משפיעה על אזרחים רבים. למה ז...
לכתבה המלאה
מתנדבים/ות בזמן המלחמה? מסתבר שזה בריא
מאת: מערכת אינפומד
18/10/2023
ההתגייסות של העורף הישראלי בימים קשים אלו אינה מובנית מאליה כלל וכלל. מאידך, כשמבינים כמה תורמת ההתנדבות לנפש ולגוף...
לכתבה המלאה
כך תוכלו להתמודד עם המצב הביטחוני טוב יותר
מאת: אינפומד בשיתוף ד"ר דני בלוצרקובסקי
15/10/2023
לשמור על שגרת חיים, לשלב פעילויות נעימות להורים ולילדים כאחד, לחלק משימות מתאימות לכל אחד ואחת מבני המשפחה ולהיות ב...
לכתבה המלאה
החיים הסודיים (והקשים) לצד נפגע/ות נפש
מאת: מערכת אינפומד
02/01/2023
יש לכםן אדם קרוב שסובל מהפרעה נפשית? הורים, בני/ות זוג, ילדים, אחים וחברים - האנשים היקרים שמלווים נפגעי/ות נפש, מת...
לכתבה המלאה
כך יראה הטיפול הנפשי בעתיד
מאת: מערכת אינפומד
22/09/2022
לכבוד השנה החדשה, רצינו לאחל לכם הרבה בריאות גופנית, אך לא פחות מזה גם בריאות נפשית. מה צפוי להתפתח בשנה הקרובה בתח...
לכתבה המלאה