היכן מתחבאות הפחמימות?

בכל יום אני מופתעת מחדש לשמוע עד כמה פופולארי הביטוי "ללא הגבלה" כאשר עוסקים במזון. זהו ביטוי פופולרי במיוחד בקרב חולי סוכרת, אשר כנראה בשל המגבלות אליהן הם רגילים, היו מעדיפים לדעת שישנם מזונות עליהם אין הגבלה ומהם ניתן לאכול ככל העולה על הדעת.

הביטוי "ללא הגבלה" אינו רלוונטי בתחום המזון, כיוון שאפילו אם נשתה יותר מדי מים – ללא הגבלה כלל, נוכל להגיע למצב של הרעלת מים; ומים אפילו לא מכילים קלוריות. מכאן שגם אכילה היא דבר שיש להגבילו לכמות מסוימת, וכיוון שמנגנון הרעב והשובע אצל חלק נכבד מאתנו לעיתים אינו נותן את האיתות הנכון מתי להפסיק לאכול, עלינו לעשות זאת בצורה מודעת וכחלק מתכנון נכון של ארוחות במהלך היום.

עם זאת, לעיתים קרובות אני נתקלת גם באנשים אשר חוששים לאכול מזונות מסוימים, הנחשבים עשירים בפחמימות, אך לרוב נאכלים בכמות קטנה יחסית. נכון שבצל, סלק וגזר הם ירקות הנחשבים לעשירים יותר בפחמימות, באופן יחסי לחסה או מלפפון, אך איני מכירה הרבה אנשים שאוכלים 5 בצלים או 7 סלקים בו-זמנית. בניגוד לכך, אם ניקח לדוגמא מיץ גזר, קל מאוד להגיע לכמות זו, לכן שתיית מיצים של פירות, כולל גזר, אינה מומלצת.

כפי שכולנו כבר יודעים, המזונות המשפיעים ביותר על ערכי הסוכר הם מזונות המכילים פחמימות, כגון לחם, אורז, פסטה, מאפים, קטניות, פירות, מוצרי חלב נוזליים, וכמובן - דברי מתיקה. אין הכוונה בכך שלחולי סוכרת אסור כלל לאכול מוצרים אלו. עם זאת, יש משמעות לסוג הפחמימה הנצרכת ולגודל הארוחה. אכן, קינואה ולחם מחיטה מלאה הן דוגמאות לפחמימות עתירות בסיבים תזונתיים אשר בהשוואה ללחם לבן או פסטה הם בעלי השפעה טובה יותר על ערכי הסוכר לאחר האכילה, אך גם אם נאכל מזונות אלו בכמות גדולה מאוד, ייתכן ונראה תוצאה לא רצויה.

כאשר אנו ניגשים לבחור את סוג המזון שאנו מתכננים לאכול, חשוב גם לשלב את שאר מרכיבי המזון, כגון: חלבון (כמו דג, עוף, הודו או בשר רזה), מעט שומן מהצומח (עדיף כגון שמן זית, זיתים, אבוקדו, טחינה) בארוחה ולאו דווקא להסתמך אך ורק על המזונות הפחמימתיים.

מרק עדשים, שתי פרוסות לחם שחור וסלט טאבולה מקינואה הן דוגמאות למזונות איכותיים, שאם ייאכלו כולם יחדיו יהוו כמות רבה מדי של פחמימות בארוחה אחת. לעומת זאת, ארוחה המורכבת ממרק ירקות, מנת דג, 3-6 כפות אורז מלא וסלט ירקות היא דוגמא מוצלחת יותר לארוחה מאוזנת, שברוב המקרים תשפיע לטובה על ערכי הסוכר בבדיקה לאחר שעתיים.

ובכן, כולנו יודעים היכן ישנן פחמימות, אך לחולה הסוכרתי חשוב להכיר גם את הפחמימות שנמצאות במזונות שאינם מוגדרים כפחמימתיים, בעיקר סוכרתיים שנעזרים בספירת פחמימות.

באילו מזונות "מתחבאות" הפחמימות?

להלן כמה דוגמאות למזונות בהם יש כמות נכבדת של פחמימות, אך איננו משייכים אותם למשפחה זו.

• אגוזי קשיו – כ-100 גרם אגוזים מכילים 30 גרם פחמימה; כמות שוות ערך ל-2 פרוסות לחם.
• שום - יש אנשים הטוענים שלשום תכונות "מרפאות", המורידות את ערכי הסוכר, אך צריכת כמות גדולה של שום עלולה גם להעלות את ערכי הסוכר (31 גרם פחמימה ב-100 גרם שום).
• 750 גרם בשר מכילים כ-16 גרם פחמימה, כך שבארוחות "על האש", בהן אוכלים כמות גדולה של בשרים (מבלי לכלול את הפיתה, החומוס והסלטים), יש לקחת בחשבון גם את כמות הפחמימה שנמצאת בבשר, מה שנחשב זניח יותר בארוחה המכילה כמות קטנה יותר של בשר.
• סלט חומוס מכיל כ-15 גרם פחמימה ב-100 גרם (להבדיל מטחינה, שמכילה רק 4 גרם פחמימה עבור אותה כמות). לכן, גם אם אכלתם צלחת חומוס בלי פיתה, צרכתם כמות משמעותית של פחמימה וקלוריות - כ-474 קלוריות ל-100 גרם.
• כוס חלב של 240 מ"ל (ספל גדול) מכילה כ-11 גרם פחמימה (לקטוז), המעלה משמעותית את ערכי הסוכר.
• צבעה הירוק של האפונה מטעה אותנו וגורם לנו לחשוב שהיא ירק, אך היא שייכת למשפחת הקטניות ומכילה פחמימות. כ-100 גרם אפונה (כוס) מכילםים כ-14 גרם פחמימה.
• כך גם 2 כפות קוטג', המכילות כמות זניחה של פחמימות, אך למי שאוכל גביע קוטג' שלם של 250 גרם, חשוב להבין שצרך כ-20 גרם פחמימה.

מזון המכיל כמות מזערית של פחמימות, אליה ניתן להתייחס כזניחה וממנו לאכול כפי הרצון, הם תבלינים ועשבי התיבול - פטרוזיליה, שמיר, בזיליקום, תבלינים יבשים וכדומה.

אז אכלו הכל, אך במידה. בתיאבון!

מאת: גב' בתיה אלימלך, דיאטנית קלינית B.sc