סוכר (sugar, saccharide)

3 דקות קריאה

סוכר הוא מגוון של תרכובות מתוקות ומסיסות במים, הקיימות כמעט בכל הצמחים ובחלב יונקים. כמונח כימי, סוכר מתייחס בדרך כלל לכל הפחמימות, והסוכר הנפוץ ביותר הוא סוכרוז, המופיע בריכוזים גבוהים בקנה סוכר ובסלק: קנה הסוכר מכיל 7%-18% סוכר, בעוד שסלק מכיל 8%-22% סוכר. באמצעות צמחים אלו מפיקים סוכר שולחני גבישי וממתיק תעשייתי שנעשה בו שימוש במזון ובמשקאות[1].

צילום: shutterstock | Tatjana Baibakova

צריכת יתר של סוכר

לסוכר יש מוניטין שנוי במחלוקת בכל הקשור לבריאות. למרות שסוכר מופיע באופן טבעי בכל המזונות המכילים פחמימות, כגון פירות וירקות, דגנים ומוצרי חלב, כיום יצרני מזון רבים נוהגים להוסיף סוכר שולחני למזון תעשייתי כדי להגביר את הטעם או להאריך את חיי המדף. תוספת סוכר בתעשיית המזון קיימת בעיקר במשקאות קלים, מיצי פירות, יוגורטים בטעמים, דגנים, עוגיות, עוגות, ממתקים, וגם במזונות שאולי לא חשבתםן עליהם כגון מרקים, לחם וקטשופ. התוצאה היא שאנחנו צורכים יותר מדי סוכר. זה מסוכן לבריאות ועלול להוביל להשמנת יתר וסוכרת [2].

באופן מפתיע, צריכה מוגברת של סוכר עלולה להוביל גם למחלות לב. במחקר שפורסם ב-2014 נמצא קשר בין תזונה עתירה בסוכר ובין סיכון גבוה יותר למות ממחלות לב. במהלך המחקר, שנמשך 15 שנים, אנשים שקיבלו 17%-21% מהקלוריות שלהם מתוספת סוכר היו בסיכון גבוה ב-38% למות ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלו שצרכו 8% מהקלוריות שלהם כתוספת סוכר. וכיצד הסוכר משפיע בפועל על בריאות הלב? נתון זה אינו ברור לחלוטין, אך נראה שיש מספר קשרים עקיפים. לדוגמה, כמויות גבוהות של סוכר מעמיסות על הכבד, שממיר פחמימות לשומן. עם הזמן זה יכול להוביל להצטברות גדולה יותר של שומן בכבד, שעלול להפוך למחלת כבד שומני, מה שתורם לסוכרת ומעלה את הסיכון למחלות לב. כמו כן, צריכת יתר של סוכר עלולה להעלות את לחץ הדם ולהגביר את הדלקת הכרונית, שני פרמטרים למחלות לב. צריכה עודפת של סוכר, במיוחד במשקאות ממותקים, תורמת גם לעלייה במשקל, בכך שהיא גורמת לגוף לכבות את מערכת בקרת התיאבון, שכן קלוריות נוזליות אינן משביעות כמו קלוריות ממזון מוצק[3].

לצד זאת, צריכה של מזונות מלאים המכילים סוכר טבעי נחשבת לבריאה יחסית, שכן היא גם מכילה כמויות גבוהות של סיבים, מינרלים חיוניים ונוגדי חמצון, ומזונות חלב מכילים חלבון וסידן. מכיוון שהגוף שלנו מעכל את המזונות האלה לאט יותר, הסוכר שבהם נותן אספקה קבועה של אנרגיה לתאים. כמו כן, צריכה גבוהה של פירות, ירקות ודגנים מלאים מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים[2].

כמה תוספת סוכר מומלץ לצרוך ביום?

קשה לומר בדיוק רב כמה תוספת סוכר מומלץ לצרוך ביום, מאחר שזהו אינו רכיב תזונתי נדרש בתזונה. עם זאת, איגוד הלב האמריקאי מציע שנשים לא יצרכו יותר מ-100 קלוריות (כ-6 כפיות או 24 גרם) וגברים לא יותר מ-150 קלוריות (כ-9 כפיות או 36 גרם) של תוספת סוכר ביום[4].

כיצד ניתן להפחית בתוספת סוכר?

כדי להפחית בתוספת סוכר, מומלץ לקרוא את רכיבי המזון של מצרכים. נסו להימנע או לצמצם את הכמות או התדירות של המזונות שבהם יש כמות גבוהה של תוספת סוכר. השמות לתוספת סוכר הם[2]:

סוכר חום.
ממתיק תירס / סירופ תירס.
תרכיז מיץ פירות.
דבש.
סוכר אינוורטי.
מאלטוז.
דבשה.
סירופ סוכר המסתיימות ב"וז": דקסטרוז, פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז.

טיפים נוספים להפחתת כמות הסוכר[5]:

במקום משקאות תוססים או ממותקים, לכו על מים או משקאות דיאטטיים ללא סוכר או ללא תוספת סוכר. אגב, אפילו מיצי פירות ושייקים שאינם ממותקים נחשבים לעשירים בסוכר, אז הגבילו את הכמות לעד 150 מ"ל ביום.
הפחיתו בהדרגה את כמות הסוכר במשקאות חמים ובכל מזון שבו אתםן מוסיפים סוכר, עד שתוכלו להימנע מכך לחלוטין. לחילופין, עברו לממתיק.
במקום למרוח על הטוסט ריבה, נוטלה או דבש, נסו ריבה מופחתת סוכר, בננה פרוסה או גבינת דלת שומן.
נסו להפחית את הסוכר במתכונים בבית. זה עובד לרוב הדברים למעט ריבה, מרנג וגלידה.
העדיפו דגני בוקר מלאים ולא ממותקים שאינם מצופים בשוקולד או דבש. כדי להמתיק את המנה אפשר להוסיף קצת פרי כגון בננות פרוסות, פירות יבשים או פירות יער.