מים מים בששון – על שתיה בכלל ובפעילות גופנית בפרט

מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט

תאריך פרסום: 11/03/2013 תאריך עדכון: 26/08/2014

3 דקות קריאה

אנו יכולים לחיות תקופות ארוכות ללא ויטמינים ומינרלים, אך ללא מים אנו יכולים להתקיים ימים ספורים בלבד. על תפקיד המים בגופנו, כמה ומה יש לשתות באופן כללי ובשילוב פעילות גופנית במיוחד.

מים מהווים בממוצע כ- 55% ממשקל גוף האדם, אינם מפוזרים בכמות שווה בכל רקמות הגוף, מהווים 75-80% ממשקל השרירים, 20-25% מרקמת העצם ו- 15-25% מרקמת השומן.

כמות המים בגופנו תלויה במשקל השרירים, מכיוון שלגברים מסת שריר גבוהה יותר, אחוז מים גבוה יותר, כך שבקרב גברים ספורטאים, אחוז המים בגוף יכול להגיע לכ- 70% ממשקלם.

מנגד, לאנשים עם מסת שומן גבוהה ביותר, אחוז המים יכול לרדת מתחת ל- 40% ממשקלם.

תפקיד המים בגופנו

• מים מהווים את המרכיב העיקרי בתכולת התאים, משמשים ממיס לרוב החומרים בגוף ומעניקים לגוף נפח
• הרחקת תוצרים רעילים של חילוף החומרים
• משמשים סביבה מתווכת להובלת חומרי המזון והתוצרים המטבוליים בגוף
• ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות חום הגוף באמצעות תהליך האידוי של המים מהעור וממערכת הנשימה
• מגנים על העובר ברחם באמצעות יצירת מי שפיר המאפשרת את גדילתו התקינה
• אגירת גליקוגן (פחמימה) בשריר

כמה צריך לשתות?

בתנאי אקלים נוחים ובבריאות תקינה, רצוי לשתות 1.5-2 ליטר מים ליום.

כאשר אין מודעות לשתיית מים מספקת, או כאשר אנו שוהים רוב שעות היום בחדרים ממוזגים, משתבשת תחושת הצמא שלנו ואנו עלולים להגיע לשעות הערב כאשר שתינו בקושי כוס אחת או שתיים של מים.
כמובן שמצב זה אינו בריא ואנו חייבים לשתות גם כאשר איננו מרגישים צמא. בתחילת תהליך העלאת כמות השתייה, הביקורים בשירותים יהיו בתדירות גבוהה, אך לאחר כמה ימים, הגוף יסתגל לכמויות המים החדשות.

שיטה פשוטה לחישוב כמות המים היומית היא 30 מ"ל מים על 1 ק"ג משקל גוף, כך שאישה במשקל 60 ק"ג צריכה לצרוך 1.8 ליטר מים ביום.

כיצד אנו יודעם ששתינו מספיק? לפי צבע השתן. מאזן נוזלים תקין יצבע את השתן בצבע שקוף / בהיר ואילו צבע צהוב כהה ושתן מרוכז מעיד על התייבשות.

בתנאי חום ויובש בחודשי הקיץ , גופנו מאבד יותר נוזלים, על מנת לשמור על הטמפרטורה הקבועה שלו, לכן בימים כאלו מומלץ לשתות פי 1.5 מהכמות הרגילה שלנו.
מצבים נוספים המצריכים תוספת נוזלים הם בעבודה פיזית קשה, בעת שלשולים והקאות, הגורמים לאיבוד נוזלים, וכאשר מבצעים פעילות גופנית.

מעבר לשתיית מים לאורך היום, אכילת מזון עתיר במלח מגדילה את כמות המים שיש לשתות כדי לשמור על איזון האלקטרוליטים בגוף.

אכילת כמות רבה של חלבונים גורמת להגברת ייצור האוריאה בגוף, הדורשת מים להמסת האוריאה ולסילוקה מהגוף.
צריכה מרובה של קפאין הנמצא בקפה שחור / קפה נמס / תה / משקאות קולה היא משתנת ומומלץ להוסיף עוד כוס של מים על כל כוס קפה.
מנגד, צריכה מרובה של ירקות ופירות המכילים כמות גדולה של מים מורידה את הדרישה למים משתייה.

מים ופעילות גופנית

נמצא כי איבוד נוזלים בשיעור של 5% ממשקל הגוף עלול לגרום לירידה של כ- 30% ביכולת הגופנית, לכן מומלץ לעוסקים בפעילות מאומצת לחשב את כמות הזיעה האובדת במאמץ, בדרך הבאה:
• שקילה במינימום בגדים (יבשים לחלוטין) לפני האימון ובסיומו
• מדידת כמות הנוזלים שנצרכו בזמן האימון
• מדידת השינויים במסת הגוף לפני ואחרי כל הליכה לשירותים
• בדיקת איבוד זיעה (ml) = שינויים במסת גוף (g) + צריכת נוזלים (ml) פחות איבוד שתן (g).
יש להמנע משינויים העולים על 1% ממשקל הגוף.

איבוד נוזלי גוף מתרחש דרך מספר ערוצים (שתן - איבוד 62%; הזעה - 19%; מערכת הנשימה - 3%; צואה - 6%) ואילו קליטתם אפשרית דרך מערכת העיכול בלבד.

מקור הנוזלים בתפריט יכול להיות שתיית משקאות שונים, אכילת מזונות עשירים בנוזלים, כדוגמת פירות וירקות, מוצרי חלב ניגרים ועוד. משקאות המכילים קפאין ואלכוהול אינם מומלצים, משום תכונותיהם המשתנות מאיצות התייבשות.

בתנאי חום ובאימון הנמשך מעל שעה, מלבד תוספת נוזלים מומלץ לשקול משקה איזוטוני, המכיל מלבד מים גם פחמימות ונתרן כלורי (מלח רגיל). משקה איזוטוני בריכוז פחמימות של 8% הוא המתאים ביותר לספיגת פחמימות ומינרלים לאחר אימון.

על מנת שלא להגיע לאימון מיובשים, מומלץ להקפיד על שתיית מים מסודרת ולשתות חצי ליטר מים שעה לפני האימון

בזמן האימון (אימון אירובי, כגון רכיבת אופניים / ריצה / מכשירי סקי / ספינינג בדופק של 65% לפחות מהדופק המרבי), יש לשתות כ- 750 – 1000 מ"ל בשעה.

לאחר האימון, יש לשתות נוזלים, באימון קל מים ובאימון קשה (מעל שעה ו/או באקלים חם) - משקה התאוששות המכיל מים ובנוסף פחמימות, מלחים וחומצות אמיניות, המעודדות את בניית השריר.

אז שתו משהו ושיהיה לרוויה.

מאת: מירי חדד, דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט