נותנים בוסט: 10 מזונות שכדאי לצרוך לפני אימון כושר

קמים מוקדם בבוקר כדי להספיק איזו ריצה לפני העבודה? יוצאים מוקדם כדי ללכת לאימון במכון? לא משנה באיזה סוג ספורט אתם עוסקים ובאיזה שעות אתם מבצעים אותו, הדילמה תהיה תמיד זהה: מה צריך לאכול לפני? 

האכילה לפני אימון גופני חשובה ממספר סיבות. הראשונה היא הענקת אנרגיה לאימון. בכדי לעשות אימון איכותי יש צורך במאגרי אנרגיה מלאים, כך שהגוף יאפשר לנו להגיע למאמץ משמעותי. מאגרים ריקים, באופן טבעי, יגרמו לגוף להתאמץ פחות ולחסוך באנרגיה.

קראו עוד: הדרך לקוביות: 5 תרגילים לבטן שטוחה ב-5 דקות

סיבה נוספת היא מניעת בחילות וסחרחורות תוך כדי האימון. תופעת לוואי של אכילה בלתי מספקת היא סחרחורות ותחושה לא טובה, ולעתים אף התעלפויות בזמן או לאחר אימון. אכילה מקדימה לאימון מונעת אפשרות זו.

הסיבה האחרונה היא עזרה בהתאוששות שלאחר האימון. רבים אינם יודעים זאת, אבל גם הארוחה המקדימה לאימון משמשת אותנו בהתאוששות שלאחריו ועוזרת להגיע לשלב האנבולי (שלב הבנייה של השריר) מהר יותר.

רכיבי המזון שאנו אוכלים עוברים תהליך עיכול ובסופו נאגרים כמונומרים, אבני הבניין של המזון. מאגרי האנרגיה העיקריים בהם הגוף משתמש לשם ביצוע הפעילות הם השומן והגליקוגן. מאגר השומן מטבעו גדול יותר לעומת מאגר הגליקוגן המצוי בכבד ובשרירים, ועל כן יש חשיבות למלא בעיקר את מאגר הגליקוגן לפני ביצוע פעילות גופנית באמצעות אכילת פחמימה. בנוסף יש לצרוך מעט חלבון בארוחה המקדימה לאימון. מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות מצאו כי אותן חומצות אמינו המגיעות מהחלבון מסיימות להתעכל קרוב לסיום האימון, ולמעשה תורמות באופן מיידי לתחילת תהליך ההתאוששות ובניית הגוף המחודשת.

לפניכם 10 מזונות שמומלץ לצרוך 30-20 דקות לפני אימון גופני - על מנת להשיג ממנו את המירב. חשוב להדגיש כי המלצות אלה תקפות למתאמנים בריאים ללא מצבים מטבוליים ורגישויות המחייבים התייחסות מיוחדת. 

קראו עוד: 10 סיבות לשתות יותר מים - שישנו את חייכם

1. משקה יוגורט קטן דל שומן ובננה או תאנה קטנה: פירות אלו עשירים באשלגן ומגנזיום, המסייעים לתפקוד השרירים. היוגורט מספק לגוף את החלבון הדרוש.

2. ענבים: ענבים הם פרי שמכיל גלוקוז, לעומת יתר הפירות שהסוכר בהם הוא פרוקטוז. אכילה של ענבים מתאימה למי שרגיש לפרוקטוז וחווה כאבי בטן בזמן אימון גופני, לאחר אכילת פירות.

3. דגני בוקר ויוגורט: אכילה של חופן קטן של דגני בוקר לא ממותקים וללא תוספת סוכר עם משקה יוגורט קטן ודל שומן. ארוחה קלה המכילה פחמימות וחלבון.

4. פרוסת לחם עם ממרח חומוס (רצוי בהכנה ביתית): החומוס הוא פחמימה ממשפחת הקטניות, ולכן עשיר יותר בחלבון. כך מקבלים מנת פחמימה איכותית וגם כמות טובה של חלבון, להתאוששות שלאחר האימון.

5. שייק ביתי קטן: שייק ביתי קטן על בסיס מים המורכב משני פירות קטנים ומעט יוגורט או חלב סויה. חשוב להדגיש כי הכמות חייבת להיות קטנה, כיוון ששייקים גדולים, המכילים הרבה פירות וחלב, עשויים להעמיס על מערכת העיכול וליצור תחושה כבדה במהלך האימון.

6. שיבולת שועל: קערית קטנה המכילה ארבע כפות שיבולת שועל על בסיס מים ושליש כוס חלב או חלב סויה.

7. פריכיות: שתי פריכיות אורז עם ממרח גבינה 5% או קוטג'.

8. מאפינס: אם כבר צורכים מאכלים מתוקים, עדיף לצרוך אותם לפני אימון. ההמלצה היא לאכול מאפינס שיבולת שועל או מאפה בננה או תפוז, שאינו כולל תוספת של סוכר.

9. שלוש קוביות שוקולד מריר: שוקולד מריר מכיל פחות שומן לעומת שוקולד חלב, ויכול לתת בוסט קטן לאימון.

10. חטיף "אנרגיה": חטיף אנרגיה שאינו מכיל שקדים או אגוזים, כיוון שהם ממשפחת השומן ורצוי להמעיט בצריכת שומן בסמוך לאימון גופני.

הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר. מנהלת תחום התזונה בפרוייקט "אורח חיים בריא" של צה"ל מטעם Bwell