פצצת בריאות: כך תוציאו את המירב מהשייק שלכם

השייק הוא אחד המזונות הערמומיים ביותר: הוא מגיע בצורה נוזלית, לרוב שותים אותו די מהר וניתן בקלות לחשוב שמדובר במשקה קליל, בשעה שתכולתו במרבית המקרים שוות ערך לארוחה שלמה. עם זאת, בפתחו של הקיץ השייק הופך לפתרון טוב וקר לארוחה קטנה במהלך היום - בתנאי שהרכבו נכון.

קראו עוד: נותנים בוסט: 10 מזונות שכדאי לצרוך אחרי אימון כושר

במידה ואתם מעוניים לשתות את השייק שלכם כממתק מפנק הרכבו פחות משנה, אבל אם מעוניינים לשתות אותו כתחליף לארוחה קטנה, למשל כארוחת בוקר או כארוחת התאוששות לאחר אימון כושר, יש לפעול לפי  ארבעה כללים בסיסיים:

1. שלבו את כל רכיבי המזון 

טעות נפוצה שעושים רבים היא הרכבת שייק המבוסס ברובו על פירות. שייק כזה יכול להכיל כמות סוכר פירות שוות ערך לשש כפיות סוכר. שתייה תדירה של שייקים כאלו עלולה להוביל לעלייה במשקל ו/או התפתחות מחלות שונות, כגון סוכרת ועלייה של טריגליצירידים בדם (שומנים בדם), על אף העובדה שהסוכר מגיע ממקור בריא יותר לעומת שתייה ממותקת. 

לכן מומלץ לשלב מגוון פירות שהכמות שלהם יחד תהיה שוות ערך למנת פרי או שתיים. הכניסו רכיבים נוספים כמו טופו או יוגורט כמקור לחלבון, מעט שקדים או אגוזים כמקור לשומן בריא ושיבולת שועל כמקור לפחמימה עתירה בסיבים ודלה בסוכר.

כמו כן, שייק הוא הזדמנות טובה לשלב רכיבי מזון שצריכתם תדירה פחות על בסיס יומי, כמו למשל אגוזי מלך המכילים אומגה 3 או זרעי צ'יה/פשתן, המועילים למערכת העיכול.

2. שלבו ירקות ועלים 

זה אולי לא נשמע טעים, אבל ישנם שילובים מוצלחים מאוד של עלים ירוקים ואף של ירקות כמו מלפפון וסלרי במתכונים רבים. בסופו של דבר, לאחר הטחינה ויצירת המרקם של השייק הטעמים משתלבים היטב ומתקבלת ארוחה דלה בסוכר, לעומת שייק המבוסס ברובו על פירות.

קראו עוד: המצעד: 20 המזונות הבריאים ביותר

3. לא יותר מארוחת שייק אחת יום 

הפיתוי לשתייה של שייקים קרים ומתוקים מספר רב של פעמים לאורך היום הוא גדול, אך חשוב לזכור כי ישנה חשיבות רבה לאכילת אוכל בצורתו השלמה. סיבים תזונתיים וויטמינים שונים נשמרים במזון השלם בצורה טובה יותר (למשל בתפוז שלם, לעומת מיץ תפוזים כבסיס לשייק) וכן עיכול ופירוק המזון השלם שומר על פעילות מערכת עיכול תקינה. בנוסף, שתייה מרובה של שייקים על חשבון מזונות אחרים מקטינה משמעותית את המגוון בתפריט.

4. אל תתפתו למתוקים 

קל מאוד להשתכנע ולשלב בתוך השייק שוקולד בצורות שונות, שמנת או אפילו גלידה. אם מטרת השייק שלכם היא תחליף בריא לארוחה - נסו להימנע מכך. שילוב רכיבים אלו יהפוך את השייק שלכם לממתק עתיר קלוריות שלאו דווקא משרת את מטרתכם.

שייק. מומלץ לשלב עלים ירוקים 

אז איך עושים את זה בפועל? להלן שני מתכונים שיעזרו לכם לצאת לדרך:

שייק טבעוני 

רכיבים:

4\3 כוס משקה סויה לא ממותק 

4 כפות שטוחות של שיבולת שועל טבעית 

חצי כף טחינה גולמית משומשום מלא 

כפית פולי קקאו 

8 גוג'י ברי או פירות יער אחרים או כוס מלון 

5 שקדים או 3 אגוזי מלך

שייק זה מכיל  220 קלוריות, 20 גרם פחמימה, 11 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו-320 מ"ג סידן.

שייק ירוק 

רכיבים:

כוס חלב או משקה סויה לא ממותק 

כוס קוביות קרח או חצי כוס מים 

בננה אחת 

תמר לח 

25 גרם טופו 

כף שטוחה של שיבולת שועל 

חופן עלי תרד (כשבעה עלים) או שני עלי קייל קצוץ או רבע כוס פטרוזיליה 

כפית של חמאת בוטנים טבעית ולא ממותקת

שייק זה מכיל 150 קלוריות, 25 גרם פחמימה, 8 גרם חלבון, 3 גרם שומן ו- 150 מ"ג סידן

המלצות אלה מתאימות לאנשים בריאים ללא מצבים מטבוליים ואו רגישויות המחייבים התייחסות אחרת.

הכותבת היא תזונאית קלינית ומאמנת כושר. מנהלת תחום התזונה בפרוייקט "אורח חיים בריא" של צה"ל מטעם Bwell