9 דרכים שיעזרו לכם להתגבר על החשק למתוק

אם החולשות שלכם כוללות עוגיות, גלידה, משקאות ממותקים וסוכריות - אתם בחברה טובה. רבים מתקשים להגיד "לא" למתוקים ולסוכר. הכמיהה למתוק דומה להתמכרות, כיוון שכאשר אתם אוכלים סוכר הוא גורם לשחרור דופמין במוח. הדופמין גורם להרגשה טובה (באותו המנגנון כמו המורפין), כך שאנחנו רוצים עוד וממהרים להושיט את היד לפרוסת עוגה נוספת.

קראו עוד: מנשנשים פריכיות בין הארוחות? 7 "חטיפי הבריאות" המשמינים ביותר

מדוע חשוב לצמצם את כמות הסוכר?

אין דרך לומר את זה אחרת: צריכה מוגברת של סוכר לא מסתכמת רק בהשמנה, אלא מובילה להתפתחות של מחלות קשות. מחקרים אחרונים מצביעים על קשר בין צריכת הסוכר למחלות לב, סוכרת, נזק לכליות, אלצהיימר ואפילו סיכון מוגבר לסרטן. רשויות הבריאות האמריקאיות ממליצות להגביל את צריכת הסוכר לשש כפיות ביום בלבד (וכן, זה כולל גם את הסוכר בקפה, בחטיף של אחר הצהריים ובממרח המתוק שעל הלחם).

אכילת כמויות גדולות של סוכר פוגעת בייצור Nitric Oxide) NO) וגורמת להיצרות כלי הדם ולעלייה בלחץ הדם. עודפי הסוכר הופכים בכבד לשומנים שמצטברים בתאי הכבד וגורמים למחלת הכבד השומני ולעתים אף לדלקת בכבד. בנוסף, נמצא שרמות הכולסטרול הרע והטריגליצרידים אצל אנשים שנוהגים לאכול כמויות גדולות של סוכר גבוהות יותר ומעלות את הסיכון למחלות לב.

כדי שניתן יהיה להפחית את כמויות הסוכר, חשוב לדעת כמה אוכלים ומאילו מזונות מגיע מרביתו. לא מספיק לדעת כמה כפיות סוכר שמתם בכוס קפה, כי כמעט בכל מזון מוכן מסתתרות תוספות סוכר. כמה דוגמאות מפתיעות כוללות גם קטשופ, יוגורטים שונים וחמאת בוטנים. בנוסף, מוצרים דלי שומן מכילים לרוב יותר סוכר, כיוון שהדבר משפר את טעמם.

כיצד תוכלו לצמצם את צריכת הסוכר? לפניכם 9 דרכים:

1. זהו את הסוכר במה שאתם אוכלים

חשוב שתקפידו לקרוא את התוויות המופיעות על גבי המזונות שאתם צורכים ושתעשו זאת נכון. בנוסף לאיתור השורה שבה מפורטת כמות הסוכר, שימו לב גם לגודל המנה. לא פעם הכמות שאנו אוכלים בפועל גדולה יותר מזו שקובע היצרן. הסוכר יכול להסתתר גם תחת שמות אחרים כמו סוכר קנה, פרוקטוז, סירופ עתיר פרוקטוז, סירופ תירס, מולסה, מלטיטול או סורביטול.

2. נהלו "יומן סוכר"

אם תנהלו רישום של מה שאתם אוכלים ותפרטו את כמות הסוכר שאכלתם בכל פעם, תוך שבוע תוכלו לדעת את מקורות הסוכר העיקריים בתפריטכם. הצעד הבא הוא לצמצם או להחליף אותם.

קראו עוד:תפריט דיאטה לחורף: לרדת במשקל - ולהישאר שבעים

3. החליפו לגרסה דלת סוכר

השתדלו לקנות ולצרוך מזונות שהוסיפו להם רק מעט סוכר או לא הוסיפו כלל והעדיפו מזונות מלאים על פני אלו המעובדים, שעלולים להכיל כמויות סוכר גבוהות.

4. צמצמו משקאות ממותקים

שתייה ממותקת, ובמיוחד משקאות תוססים, מכילה כמות גדולה של סוכר או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. מחקרים עדכניים אינם מותירים ספק לגבי ה"תרומה" שלהם לעודף משקל, סיכון להתפתחות סוכרת, היחלשות העצמות ועששת.

לא חייבים להפסיק לשתות משקאות קלים בבת אחת. בשלב הראשון, הפחיתו את הכמות לחצי למשך שבוע. אפשר גם לדלל את המיצים או המשקאות הקלים במים או בסודה, וכך להקטין מיידית את כמות הסוכרים. בשבוע לאחר מכן צמצמו את הכמות שוב בחצי, עד שתפסיקו את הצריכה השוטפת שלהם לחלוטין.

חשוב לציין כי גם "מים בטעמים" וכמובן שגם סירופים להמתקת משקאות מכילים כמויות גדולות של סוכר, וגם מהם מומלץ להימנע. 

5. אכלו בצורה נכונה

למרות שהשאיפה היא לאכול כמה שפחות סוכר, ישנה דרך נכונה לאכול את המעט שאתם מרשים לעצמכם. אף פעם אל תאכלו מזון עתיר סוכר או ממתק על קיבה ריקה או לבדו. אם תאכלו קודם מזון שמכיל חלבון או מעט שומן, כמו חופן אגוזים או פרוסת לחם עם טחינה, רמות הסוכר בדמכם יישארו יציבות יותר וכך תרגישו פחות כמיהה למתוקים שוב.

6. הוסיפו פירות לארוחות

הוספת פירות טריים או מיובשים לארוחה, כמו פרוסות מנגו לעוף בגריל או חופן שזיפים מיובשים לתבשיל אורז, תעזור להרגיע את הכמיהה למתוקים. אפשר גם להוסיף כף ריבה של פירות חמוצים לכריך בשרי או מעט סילאן (דבש תמרים) לרוטב לסלט ירקות.

7. החליפו את הסוכר 

ניתן להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים או טבעיים הבאים:

סוכרלוז: ממתיק מלאכותי שמתוק פי 500 יותר מסוכר, ללא טעם לוואי ואינו משפיע על רמות הסוכר (גלוקוז) בדם. מתאים במיוחד לבישול. נחשב לממתיק חדש יחסית ועדיין לא ידוע כיצד הוא משפיע בטווח הארוך.

אספרטיים: ממתיק מלאכותי המתוק פי 200 מסוכר ונפוץ מאוד במשקאות דיאט. קיים חשד שלצריכת כמויות גדולות מאוד עלולות להיות השפעות בלתי רצויות על הבריאות, מה גם שהוא נשאר זמן רב בגוף. ה-FDA, מנהל המזון והתרופות האמריקאי, מגבילה את הצריכה שלו ל-50 מ"ג לק"ג משקל גוף. 

סכרין: אחד הממתיקים המלאכותיים הוותיקים והנחקרים ביותר, בעל טעם לוואי קל. למרות המחלוקת סביב בטיחותו, מחקרים עדכניים מוצאים שהוא אינו מעלה סיכון לבעיות בריאותיות.

סטיביה: ממתיק טבעי, שמתוק פי 200 מסוכר, בעל טעם לוואי קליל.

8. רמו את בלוטות הטעם שלכם

הוספת תבלינים או עשבי תיבול טריים, כמו קינמון, זנגביל (ג'ינג'ר), וניל, אניס, מוסקט או אחרים למזונות או שתייה, עשוי לגרום לבלוטות הטעם להגיב כאילו אכלתם משהו מתוק.

9. היו מוכנים

הכינו מבעוד מועד נשנושים בריאים, שיעזרו לכם להתגבר על הצורך במתוקים. מקלוני גזר, קולרבי, שומר, פרוסות גמבה מתוקה או עגבניות שרי מתקתקות עשויים להפחית את הצורך במתוקים. גם כמה קוביות שוקולד מריר (70% מוצקי קקאו) או סוכריה חמוצה ירגיעו את הדחף לאכול משהו מתוק בשעת משבר.