יותר מ-70 נוגדי חמצון: כל הסיבות לאכול בוק צ'וי

בוק צ'וי הוא עולה חדש יחסית במחלקת הירקות בישראל, שמקורו בסין ובמזרח הרחוק. בוק צ'וי, שמשמעות שמו בסינית "הירק הלבן", מוכר כבר למעלה מ-1500 שנה במזרח והגיע לאמריקה יחד עם גלי המהגרים בתחילת המאה הקודמת. בישראל אפשר למצוא אותו על המדפים רק בשנה-שנתיים אחרונות.

קראו עוד: סופר-פוד: 5 מזונות-על שאתם חייבים להכיר

בוק צ'וי שייך למשפחת הירקות המצליבים, שאליה שייכים גם הכרוב, הברוקולי, הכרובית, הקייל, כרוב הניצנים וירקות נוספים. העלים הירוקים הרחבים, בעלי מגע משיי חלקלק, צומחים על גבי גבעול מקומר ורחב בצבע לבן. אמנם הגבעולים מתחברים יחד, אך בניגוד לכרוב או כרוב סיני, העלים של הבוק צ'וי אינם יוצרים מבנה "ראש". 

מה היתרונות הבריאותיים של בוק צ'וי?

כמו כל הירקות המצליבים, גם בוק צ'וי מכיל שפע של רכיבים תזונתיים הטובים לבריאותנו, כמו ויטמין C, אומגה 3, אבץ, מנגן, ויטמין A, בטא-קרוטן ולוטאין (מרכיב תזונתי ששייך לקבוצת הקרוטנים, ששומר על העיניים והראיה). שהערך הקלורי שלו הוא 20 קלוריות בלבד לכוס (170 גרם) של בוק צ'וי מאודה והאינדקס הגליקמי (השפעת המזון על רמות הסוכר בדם) נמוך מאוד.

נוגדי חמצון בבוק צ'וי:

מחקרים זיהו יותר מ-70 תרכובות נוגדות חמצון, כולל קוורצטין (quercetin), קאמפרול (kaempferol) ומספר חומצות הידרוקסיצינמיות, שעוזרות למנוע נזקים של רדיקלים חופשיים (מולקולות מזיקות שקשורות להזדקנות והתפתחות מחלות רבות, כולל מחלות לב וסרטן). השילוב של שפע נוגדי החימצון השונים, כמו שקיים באופן טבעי בבוק צ'וי ובירקות אחרים ממשפחת המצליבים, נלחם ברדיקלים חופשיים בדרכים שונות וברקמות שונות.

כיום, תרומתו של הבוק צ'וי נבדקת במחקרים קליניים אודות ההשפעה שיש לנוגדי חימצון מהתזונה על מניעת סוגים מסוימים של סרטן.

השפעה נוגדת דלקת של בוק צ'וי:

המרכיבים התזונתיים של בוק צ'וי, ביניהם גם אומגה 3 צמחית (חומצה אלפא-לינולנית ALA), מפחיתים גם סיכון לתהליכים דלקתיים כרוניים בלתי רצויים וכך ממשיכים לשמור על התאים ומערכות הגוף. בוק צ'וי מכיל גם כמות נדיבה של ויטמין K, שמוכר בעיקר בזכות תפקידו בשמירה על העצמות ובקרישת הדם. מתברר שוויטמין K מסייע גם לאיזון התגובות הדלקתיות בגוף, במיוחד בקשר למערכת הלב וכלי הדם.

בנוסף, בוק צ'וי מכיל גלוקוזינולאטים (glucosinolate) - תרכובות בעלות השפעה ממריצה, שגם עוזרות לגופנו להיפטר מחומרים רעילים ומגנות מפני תהליכים סרטניים. אך כמות הגלוקוזינולאטים בבוק צ'וי נמוכה בהשוואה לתכולתם בכרוב ניצנים או עלי חרדל ירוק.

כיצד לבחור ולאחסן בוק צ'וי?

חפשו בוק צ'וי שעליו שומרים על מצוקות ורעננות ויש להם גוון ירוק בהיר יחסית. הקפידו שגם הגבעולים יהיו קשים למגע. התרחקו מבוק צ'וי שעליו נראים נבולים ולא טריים, עם כתמים צהבהבים או חומים או שיש לו חורים קטנים בעלים או בגבעולים.

אחסנו בוק צ'וי בשקית שהוצאתם ממנה את האוויר עד כמה שניתן, בתוך מקרר. כך הוא עשוי להישאר טרי ולשמור על רוב תכולת הויטמין C שלו במשך כשבוע. אם שומרים את הירק מחוץ למקרר, בטמפרטורה גבוהה, הוא עלול לקמול וגם טעמו יפגע.

כיצד להכין בוק צ'וי?

מומלץ לצרוך ירקות מצליבים, כוס עד כוס וחצי, לפחות פעמיים-שלוש בשבוע כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים שלהם. ניתן לצרוך את בוק צ'וי על כל חלקיו והוא קל להכנה. פשוט חותכים את העלים וגבעולים ומאדים אותם כחמש דקות במים, בציר עוף או ירקות. מומלץ להמתין כמה דקות ואפילו לטפטף עליהם מעט מיץ לימון לפני שמאדים או מוסיפים אותם לתבשילים אחרים, כדי לשדרג את התועלות הבריאותיות. 

על אף האמור, לאנשים שסובלים מבעיות בבלוטת התריס (תיירואיד) לא מומלץ להרבות באכילת בוק צ'וי. בדומה למצליבים אחרים, גם בוק צ'וי עלול להפריע לפעילות ההורמונים של בלוטת התריס אצל אנשים עם תת פעילות של בלוטת התריס (היפותיירואידיזם).