להתחיל את הלימודים עם תזונה נכונה: מתכונים לכריכים בריאים

עם סיום החופש הגדול והחזרה ללימודים ולשגרה, חוזרת הדילמה הכרוכה בהכנת הכריכים לבית הספר, ובכלל, כיצד לצייד את הילדים שחלקם מסיימים מאוחר את יום הלימודים, וחלקם מחפשים מזונות מגוונים יותר וכבר נמאס להם מהכריכים המסורתיים.  

דבר אחד בטוח, ורואים זאת בעקביות בכל המחקרים המתפרסמים בדבר אכילת ארוחת בוקר בקרב ילדים ובני נוער: יכולת הריכוז, תוצאותיהם בלימודים וכן ההצלחות שלהם גבוהות יותר לעומת ילדים ובני נוער שנוהגים לדלג על ארוחת בוקר ו\או ארוחת עשר. הנה מספר טיפים שייסעו לכם לשמור על תזונה בריאה לילדים – גם במהלך הלימודים:

מקמח מלא ועד לשיפון: חשיבות הבחירה בלחם בריא 

ככלל, תמיד נכון לערבב פחמימה עם חלבון ושומן בארוחות לתחושת שובע מוגברת, וכדאי להתחיל בבחירת לחם מקמח מלא, אשר מכיל 100% קמחים מלאים ללא תוספים. ניתן לגוון גם בסוג הלחם ולקנות לחם כוסמין, שיפון, חיטה ודגנים מלאים. כל הדגנים הללו, כאשר הם מלאים הם מסייעים לפעולת העיכול, מגבירים את תחושת השובע ועוזרים לשמור על משקל תקין. כמו כן, הם מסייעים באיזון רמות השומנים והסוכר בדם כבר מגיל צעיר. 

ילדים שלא אוהבים לחמים מלאים, אם מפאת הצבע או הטעם, הרי שניתן למצוא בשוק גם לחמניות מאותם קמחים, ואף פיתות, שהם אטרקטיביים יותר עבורם ומהווים חלופה מצויינת בכריך הבריא. 

ומה למרוח על הלחם?

הידעתם שהממרח הנמכר ביותר בישראל זהו ממרח השוקולד? ושישראל נחשבת בכלל לחובבת הממרחים המתוקים? ממרח זה מלא גם בשומן - ולא רק בסוכר כמו שרבים חושבים. אם הילד בכל זאת מתעקש על ממרח מתוק אז יש עדיפות לריבה מ-100% פרי, סילאן, ממרח חלבה ביתי, ממרח שקדים או ממרח תמרים. 

כדאי לבדוק את ההבדלים בין הממרחים. למשל, חלקם יכילו כמות רבה יותר של סוכר. ניתן מדי פעם למרוח על הלחם ממרח מתוק, אך כדאי למנן את הכריכים המתוקים ולפנק את הילדים אחת לשבוע. 

מה על או על יד הלחם?

לילדים גדולים שנשארים זמן ארוך יותר מחוץ לבית מומלץ לתת שני סנדוויצ'ים ולהוסיף ירקות חתוכים בקופסא אשר מוסיפים טעם, סיבים תזונתיים וויטמינים. אלו אף מאריכים את תחושת השובע ומפחיתים את כמות הקלוריות (מומלץ להוסיף פלח לימון בקופסת הירקות על מנת לשדרג טעמים על המקום ולמנוע נזילות). 

מומלץ להוסיף לסנדוויץ' גבינות רזות המספקות חלבון רזה כמעט ללא תוספים מלבד מלח. גבינות קשות מכילות יותר סידן אך לרוב מכילות יותר מלח. בגבינות צהובות כמות הסידן גדולה פי 7-9 מאשר בגבינה לבנה והסידן אינו נהרס בחום. מסיבה זו, גבינה צהובה מספקת את אותה כמות סידן גם בצורת טוסט (נכון שיש בהן כולסטרול ופרוסה אחת של גבינה צהובה מכילה כמחצית מכמות הכולסטרול באופן יחסי ל- 100 גרם עוף או דג). 

גבינות ומוצרי חלב נמצאים בשפע בשווקים, והגיוון בין הגבינות השונות במרקמים ובטעמים יכול להיות מצויין לילדים. זו ההזדמנות לציין שבימים חמים ניתן לצרף יוגורט או משקה יוגורט כלשהו שיכולים להיות מרעננים ומזינים. 

אלו מרכיבים נוספים יכולים להיות בכריך בריא?

ביצים בכל צורה (ביצה קשה, חביתה או עין) מספקות חלבון מושלם בעל איכות ספיגה מוגברת. אין כל בעיה לצרוך ביצים בכל צורה שהיא, ואם מטגנים חביתה כדאי להקפיד על כפית אחת של שמן בלבד. 

חומוס ביתי מספק חלבון זמין ושומן ממקור נפלא (טחינה) ומפחית שמנים צמחיים אחרים וכן חומרים משמרים.

טונה היא גם מקור זמין לחלבון. למרות שבטונה המשומרת יש כמות קטנה יותר של אומגה 3 וויטמינים מאשר בטונה הטרייה, ותכולת מלח גבוהה יחסית, היא עדיין נחשבת כמקור בריא וזמין לחלבון.

שומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו, טחינה וממרחי אגוזים (עדיף בייתים על מנת שנוכל לשלוט בכמויות השומן ועל מנת שנוכל להוציא את השמנים הצמחיים המוספים והחומרים המשמרים). 

נקניקים: משפחות רבות בוחרות בסנדוויץ' עם נקניק לבית הספר. גם כאן אוסיף מספר מילים ואומר שפסטרמות ונקניקים מכילים מלח, עמילן, חומר משמר, סוכר ומים. נקניק שלא מצויין על גבי אריזתו כי הוא עשוי מנתח שלם, ככל הנראה מעורבב בחלקים אחרים עתירי שומן. לכן, אם בכל זאת בחרתם בנקניק, לכו על פסטרמת חזה הודו מנתח שלם. כמובן, שישנה אפשרות נוספת ובריאה יותר - הכנת פסטרמות ביתיות, שאז הן נטולות חומרים משמרים. 

לא רק כריך: באילו מזונות נוספים ניתן לצייד את הילדים לבית הספר?

לאלו שמעדיפים לגוון, ניתן בהחלט לשלוח את הילד לבית הספר עם דגני בוקר מלאים, גרנולה, יוגורט, סושי או פשטידה. וכן, אם הילד נשאר לצהריים אז ארוחת צהריים ביתית ומזינה שמכילה מנה בשרית ותוספת כגון :פסטה, אורז, קינואה, בטטה, תפוחי אדמה ועוד, בתוספת ירקות יכולה להוות בעבורם פתרון משביע ומזין.

אין ספק שהאפשרויות האחרונות דורשות יותר הכנה והתארגנות אך לעתים היא משתלמת. 

והנה מספר אפשרויות מעניינות לכריכים בריאים וטעימים:

סנדוויץ' גבינות ופסטו:

2 פרוסות לחם מקמח מלא

2 כפות טונה

חצי כפית פסטו

חצי כפית מיונז קל (5% שומן)

חצי עלה חסה קצוץ

חופן נבטי אלפלפא

סנדוויץ' גבינות ופלפלים קלויים:

2 פרוסות לחם מקמח מלא

מירחו לבנה עד %5 אחוזי שומן

חצי כפית שמן זית

זעתר

פרוסות מלפפון

זיתי קלמנטה בצד

סנדוויץ' ביצה קשה:

2 פרוסות לחם מקמח מלא

ביצה קשה

כפית מיוקל 5% שומן

מריחה קלה של ממרח עגבניות מיובשות

ענף בצל ירוק קצוץ

מומלץ להוסיף עגבניות שרי בקופסא ליד

סנדוויץ' טחינה ואבוקדו:

2 פרוסות לחם מלא

2 כפיות טחינה גולמית (עדיף מלאה משום שהיא עשירה יותר בסידן)

ירקות מומלצים עגבניות שרי בצד

מעט בצל ירוק, 2 כפות אבוקדו ופרוסות מלפפון

אפשר גם ללכת על אופציה מתוקה לטחינה ולערבב 2 כפיות טחינה עם חצי כפית דבש לממרח חלבה

סנדוויץ' בננה:

2 פרוסות לחם מקמח מלא

בננה בשלה מעוכה

חצי כפית סילאן

כפית ממרח שקדים

מתכון לממרח שקדים ביתי:

משרים שקדים טבעיים במים למשך 24 שעות.  

מקלפים ומוסיפים לבלנדר מים, לימון, קורט מלח, מעט פלפל שחור ויש ממרח משגע מלא בסידן ושומנים בריאים. (אגב אותו הדבר עובד נפלא גם עם קשיו). 

בתיאבון!

איילת נדיב הינה דיאטנית קלינית, מנהלת מחלקת הדיאטה ברשת סטודיו C