מה ההשלכות של צריכת סוכר גבוהה?

מתוק זה טעם החיים וכמעט כולם אוהבים סוכר. אך מה נחשב ליותר מדי סוכר? לפי הנחיות התזונה לאמריקאים 2010-2015 הצריכה המומלצת היא לא יותר מ-10% סוכר מהצריכה היומית שלנו, זאת אומרת שצריכה יומית של 2000 קלוריות אמורה להכיל עד 200 קלוריות סוכר ביום.

לעומת זאת, ארגון הבריאות העולמי (WHO) הודיע בשנת 2015 כי מומלץ לצרוך מחצית מכמות זו, כאשר לא יותר מ-5% מהצריכה הקלורית היומית שלנו מגיעה מתוספת סוכר. שצריכה יומית של 2000 קלוריות אמורה להכיל עד 100 קלוריות סוכר ביום או 6 כפיות סוכר לכל היותר.

 Lubo Ivanko | Shutterstock

איך תדעו שצרכתם יותר מדי סוכר? 

רמות אנרגיה נמוכות: לאור גידול צריכת הסוכר בעולם, מחקר (1) שנעשה בשנת 2019 בחן את ההשפעות של סוכר ומצא כי שעה לאחר צריכת סוכר משתתפי המחקר הרגישו עייפים ופחות ערניים מקבוצת הביקורת.

מצב רוח לא טוב: מחקר (2) משנת 2017 טוען כי צריכת סוכר גבוהה יותר העלתה את שיעור הדיכאון וההפרעות במצב הרוח בקרב גברים.

נפיחות: לפי בית החולים ג'ון הופקינס (3) , סוגים מסוימים של סוכר עלולים לגרום לנפיחות ולגזים באנשים הסובלים מבעיות עיכול כגון תסמונת המעי הרגיז  או צמיחת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO).

במקרה של הופעת התסמינים הבאים, יש לפנות לייעוץ רפואי: צמא ושתן מוגבר, רעב מוגבר, עייפות, ראייה מטושטשת, תחושת עקצוץ בידיים או ברגליים, ירידה לא מוסברת במשקל, פצעים שלא נרפאים.

הסיכונים שבצריכה גבוהה של סוכר 

צריכת סוכר גבוהה מעלה את הסיכון למצבים בריאותיים רבים.

עששת: סוכר מזין חיידקים שחיים בפה. כאשר חיידקים מעכלים את הסוכר הם מייצרים פסולת שהיא חומצה. חומצה זו עלולה לשחוק את האמייל ולגרום לחורים בשן. אנשים שצרכו יותר ממתקים או משקאות מומתקים אחרי ארוחת הערב נטו יותר לפתח עששת, כך לפי פרויקט Action on Sugar של מכון וולפסון לרפואה מונעת בבריטניה.

אקנה: מחקר (4) משנת 2018 שנעשה על סטודנטים בסין מצא כי אלו ששתו משקאות מומתקים 7 פעמים ומעלה בשבוע, נטו יותר לפתח אקנה בינוני או חמור. בנוסף, מחקר (5) מ-2019 הראה כי הפחתה של צריכת הסוכר עשויה להפחית גורמים שתורמים להתפתחות של אקנה.

עלייה במשקל והשמנה: סוכר עלול להשפיע על הורמונים בגוף השולטים במשקל האדם. הורמון בשם לפטין אומר למוח האדם מתי הוא שבע. לפי מחקר (6) שנעשה ב-2008 על בע"ח נמצא כי תזונה עשירה בסוכר עלולה לגרום לעמידות של לפטין. המשמעות היא שעם הזמן, צריכה גבוהה של סוכר עלולה לפגום ביכולת של המוח להגיד לגוף מתי הוא שבע. ניסוי זה טרם נוסה על בני אדם. 

סוכרת ועמידות לאינסולין: מחקר (7) משנת 2013 שפורסם בכתב העת PLOS ONE טען כי רמות גבוהות של סוכר בתזונה עלולות לגרום עם הזמן לסוכרת מסוג 2. מכון NIDDK מוסיף כי גורמי סיכון אחרים, השמנת יתר ועמידות לאינסולין, עלולים גם הם להוביל לסוכרת מסוג 2.

מחלות לב וכלי דם: מחקר (8) גדול משנת 2014 מצא כי אנשים שצרכו 17-21% של תוספת סוכר מסך הצריכה היומית שלהם, היו בעלי סיכון גבוה יותר ב-38% למחלות קרדיווסקולריות מאשר אלו שצרכו 8% תוספת סוכר מהצריכה הקלורית היומית.

לחץ דם גבוה: במחקר (9) שנערך בשנת 2011 נמצא קשר בין צריכת משקאות מומתקים ללחץ דם גבוה. יתר לחץ דם הוא גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, ופירוש הדבר הוא שסוכר עלול להחמיר שני מצבים בריאותיים באותו הזמן. 

סרטן: צריכת סוכר עודפת עלולה לגרום לדלקת, ללחץ חמצוני ולהשמנה. שלושת גורמים אלו משפיעים על הסיכון לפתח סרטן. קיים מחקר (10) שדיווח על עלייה של 23-200% בסיכון לסרטן כתוצאה משתיית משקאות מומתקים. מחקר (11) אחר מצא 59% סיכון מוגבר לסוגי סרטן שונים באנשים שצרכו משקאות מומתקים והיו בעלי משקל יתר באזור הבטן.

הזדקנות של העור: עודף סוכר בדם מוביל להיווצרותם של חומרים הנקראים AGEs, הממלאים תפקיד בסוכרת. חומרים אלו גם אחראים על היווצרות הקולגן בעור. על פי מחקר (12) שהתפרסם בכתב העת Skin Therapy Letter ישנן עדויות שמראות כי כמויות גבוהות של AGEs עלולות להוביל להזדקנות מהירה יותר. בניסוי זה עדיין חסר מידע מעמיק על בני אדם. 

איך להפחית בסוכר?

בדקו את כמות הסוכר במוצרים
מומלץ לבדוק את כמות הסוכר והממתיקים שיש במוצרי מזון. לתוספי סוכר יש צורות רבות: סוכר חום, פרוקטוז, גלוקוז, סוכרוז, מלטוז, דבש, סירופ תירס, סוכר גולמי, דבשה, מיץ קנים, אגבה, סירופ מייפל סוכר פירות ועוד. 

הפחיתו צריכה של מזונות המוסיפים סוכר
 לפי הנחיות התזונה לאמריקאים 2010-2015 משקאות מומתקים מכילים בממוצע כ-10 כפיות סוכר. מקור נוסף נפוץ לסוכר הוא דגני בוקר, בעיקר אלו המשווקים לילדים. החליפו משקאות מומתקים במים, בתה או בקפה, ואת דגני הבוקר החליפו בשיבולת שועל או בביצים, וכך תפחיתו כמות גבוהה של סוכר.

הימנעו מאוכל מעובד
תעשיית המזון פעמים רבות מוסיפה סוכר למוצרים כדי לשפר את טעמם. הימנעות מצריכה של מזון מעובד יכולה לעזור לכם בשליטה על כמות הסוכר שאתם צורכים, וכמובן גם לעזור לכם לשלוט באיכות כל המרכיבים שאתם צורכים ובכמות שלהם. 

המידע בכתבה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.

מקורות 

[1] Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 101, June 2019, Pages 45-67. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.016

[2] Knüppel, A., Shipley, M.J., Llewellyn, C.H. et al. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep 7, 6287 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-05649-7.

[3] Bloating: Causes and prevention tips (n.d.). https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/bloating-causes-and-prevention-tips.

[4] Daily Intake of Soft Drinks and Moderate-to-Severe Acne Vulgaris in Chinese Adolescents. VOLUME 204, P256-262.E3, JANUARY 01, 2019. The Journal of Pediatrics. 2018DOI:https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2018.08.034.

[5] Dietary Intervention of Acne Vulgaris: Antiinflammation as the Final Common Pathway https://dx.doi.org/10.20455/ros.2019.843.

[6] Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov; 295(5): R1370–R1375. Published online 2008 Aug 13. doi: 10.1152/ajpregu.00195.2008.

[7] PLoS One. 2013; 8(2): e57873. Published online 2013 Feb 27. doi: 10.1371/journal.pone.0057873.

[8] Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563.

[9] Hypertension. 2011 Apr; 57(4): 695–701. Published online 2011 Feb 28. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.110.165456.

[10] Consumption of Sugars, Sugary Foods, and Sugary Beverages in Relation to Cancer Risk: A Systematic Review of Longitudinal Studies. Annu Rev Nutr . 2018 Aug 21;38:17-39. doi: 10.1146/annurev-nutr-082117-051805.

[11] Cancer Prev Res (Phila). 2018 Jun; 11(6): 347–358. Published online 2018 Apr 19. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-17-0218.

[12] Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin By STL Volume 20 Number 6 -December 1, 2015. https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/.