באיזו תנוחה הכי כדאי לישון?

למרות שלשינה על הגב יש יתרונות בריאותיים, היא לא נחשבת לתנוחה פופולארית. ממחקר[1] משנת 2017 עולה כי ילדים ישנים באופן שווה על הצד, על הבטן ועל הגב, אך מרבית האנשים שמגיעים לבגרות מעדיפים לישון על הצד.

ולמרות כל זאת, למרות שככל הנראה רובנו ישנים על הצד, יש סיבות טובות שבגללן כדאי לשקול לשנות את תנוחת השינה שלנו. הנה כמה מהן. (חשוב לציין שההמלצות על תנוחת שינה נכונה משתנות בהתאם למצב הבריאותי של האדם, ואין המלצה אחת אחידה לכולם).

gpointstudio  | Shutterstock.

נשימה עמוקה יותר

הסרעפת היא שריר האחראי על הנשימה. דחיסה של שריר זה הופכת את הנשימה לרדודה יותר. נשימה איטית ועמוקה מעודדת ייצור של ההורמון מלטונין, שבתורו מקדם הרפיה, מעודד שינה ומגביר את פעילות מערכת העצבים הפאראסימפתטית האחראית בין היתר על הרגעת הגוף. כמו כן, נשימה עמוקה בשינה, בדומה לשיטות הרגעה ומדיטציה, מובילה להפחתת רמות הקורטיזול בגוף, הידוע גם כ"הורמון לחץ", ובכך תורמת להפחתת מתח, לשיפור במצב הרוח וליכולות קשב טובות יותר[2].

שימו לב כי במקרים מסוימים שינה על הגב דווקא גורמת לנחירות או לדום נשימה בשינה, מה שעלול לפגום באיכות השינה ובכלל בבריאות.

פחות כאבי גב וצוואר

ממחקר[3] משנת 2019 עולה כי שינה על הגב ועל הצד קשורות לפחות כאבים בעמוד השדרה, בהשוואה לאנשים שישנים על הבטן.

שינה על הבטן כרוכה בסיבוב הצוואר לכיוון אחד במשך שעות, מה שגורם לדחיסת עמוד השדרה ולכאבים בצוואר. שינה על הגב, לעומת זאת, מחקה עמידה זקופה, והיא עשויה להפחית את הלחץ על עמוד השדרה. מומלץ לישון עם ידיים לצידי הגוף (או על החזה), כדי להפחית את הסיכוי לכאבי שרירים ושלד בצוואר ובכתף[4].

איך לישון נכון על הגב?

אם אתם ישנים על הגב, מומלץ לשים כרית קטנה מתחת לברכיים כדי להפחית לחץ מעמוד השדרה ולתמוך בעקומה הטבעית של הגב התחתון. הכרית של הראש צריכה לתמוך בראש ובעקומה הטבעית של הצוואר והכתפיים. כרית גבוהה מדי לצוואר עלולה למתוח את שרירי הגב, הצוואר והכתפיים. בחרו כרית שתשאיר את הצוואר מיושר עם החזה והגב התחתון[5].

כשאתם מסתובבים במיטה או קמים, נסו להימנע מהזזת המותן ולאחר מכן את שאר הגוף, ובמקום זאת נסו להזיז את הגוף כיחידה אחת. שמרו על בטן מהודקת וכופפו את הברכיים לכיוון החזה כשאתם קמים.[5].

[1] Nat Sci Sleep. 2017; 9: 267–275. Published online 2017 Nov 1. doi: 10.2147/NSS.S145777.

[2] Front Psychiatry. 2018; 9: 780. Published online 2019 Jan 29. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00780.

[3] BMJ Open. 2019; 9(6): e027633. Published online 2019 Jun 28. doi: 10.1136/bmjopen-2018-027633.

[4] J Phys Ther Sci. 2017 Jun; 29(6): 1021–1024. Published online 2017 Jun 7. doi: 10.1589/jpts.29.1021.

[5] https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460