חיפוש רופאים
בדיקות
מונחים
כתבות ומחקרים
ערוצי תוכן
מחשבונים
- אינפומד
- מאמרים
- מאמרים בערוץ הכושר
- תכניות אימונים למרוצי מרתון תל-אביב 2013
תכניות אימונים למרוצי מרתון תל-אביב 2013
המרוץ הולך ומתקרב, הזמן קצר, אך עדיין לא מאוחר. לרשותכם תכניות אימונים למרוצים השונים במרתון תל-אביב. בהמשך ועד ליום המרוץ (15 במרץ 2013), נעלה כתבות הכנה בתחומים שונים, למתעדים לרוץ.
המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא רפואת ספורט. לקביעת תור עם המומחים שלנו:
המומחים הכי מבוקשים לרפואת ספורט:
שי מן זוהר
מטפלת מוסמכת לעיסוי רפואי ושיטות טיפול מוכחות להקלה על כאב. כאב הוא סימן-לא גזירת גורל
ייעוץ אורתופד בשיחת וידאו
חוות דעת שנייה מאורתופד מומחה תוך ימים ספורים | מכל מקום שנוח לך | עם אפשרות לקבלת החזר מחברות הביטוח הפרטיות
ד"ר רון ארבל
אורתופד בכיר ומנתח ובעל ניסיון של למעלה מ-30 שנים ברפואה הכירורגית- אורתופדית
ד"ר שלמה כהן
כרופא כירופרקט אני מעניק לכם כירופרקטיקה עדינה-טיפול הכי יעיל לפריצות דיסק ומפרקים אחרים בגוף
ד"ר סטפן בן שושן
רדיולוג פולשני ואבחנתי מומחה לעמוד שדרה ומפרקים ופציעות ספורט / מנהל מחלקת MRI בבית חולים מעייני הישועה
ד"ר עדי נצר
רופא ספורט ראשוני | מומחה ברפואת משפחה | רופא קבוצה מכבי ת"א כדורגל
עזרא שגיא
טיפול ידני תנועתי ממוקד המשלב לחיצות ותרגול מודרך. טיפול בכאבים אורתופדיים ונוירולוגיים, חיזוק הגוף ושיפור התפקוד והיציבה בכאבי גב מפרקים וברכיים
ד"ר גיא אלמוג
כירופרקט מומחה למחלות עמוד שדרה
ד"ר תומר כהן
מומחה בכירורגיה אורתופדית עם התמחות על בפציעות ספורט וברכיים
ד"ר אוהד סגל
אורתופדיה, פיזיותרפיה, ספורטתרפיה, רפואת כאב, תזונה, ריפוי בעיסוק, אימונים שיקומיים
פרופ' יפתח חצרוני
טיפולי פציעות ספורט וכירורגיה ארתרוסקופית של מפרק ירך, ברך, וקרסול
המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא רפואת ספורט. לקביעת תור עם המומחים שלנו:
כמה טיפים לפני הכול
• בחודש הקרוב, חשוב מאוד להתאמן בשעות הבוקר המקודמות, שכן התחרות גם היא בבוקר ויש להכין את הגוף לעבודה בשעות אלו.
• כדאי מאד להתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע, בימים שאינכם רצים, לבצע אימוני התנגדות, חיזוק שרירי הליבה, עבודה על שיווי משקל וחיזוק שרירים מייצבים.
• מומלץ להפחית מעט במשקל עודף, שכן אתם לא רוצים משא עודף במהלך הריצה. כמובן שיש לעשות זאת בצורה הדרגתית ובהתייעצות עם אנשי מקצוע.
• במהלך היום, יום יש להקפיד על שתייה מרובה ומבוקרת.
'בכיף שלנו' - תכנית אימונים למרוץ 4.2 ק"מ (10%)
• מטרת התוכנית: להכיר את עולם הריצה.
• תכנית המאפשרת גם למי שבימים אלו ממש נחשף לנפלאות הריצה, ליהנות מחוויית המסלול מבלי לסבול.
• לפני כל ריצה/הליכה, יש לעשות חימום נמרץ של 5-7 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
1 דקה ריצה קלה. 3 דקות הליכה *8 פעמים
|
הליכה מהירה 15 דקות
|
1 דקה ריצה קלה. *8 פעמים
|
מנוחה |
1 דקה ריצה קלה. 2 דקות הליכה *10 פעמים |
מנוחה |
1 דקה ריצה קלה. 2 דקות הליכה *10 פעמים |
|
2. |
2 דקה ריצה קלה. 2 דקות הליכה *8 פעמים |
הליכה מהירה 25 דקות |
2 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *8 פעמים |
מנוחה |
3 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *6 פעמים
|
מנוחה |
3 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *6 פעמים |
|
3. |
4 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *5 פעמים |
הליכה מהירה 30 דקות |
4 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *5 פעמים |
מנוחה |
6 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *4 פעמים |
מנוחה |
6 דקות ריצה קלה. 1 דקות הליכה *4 פעמים |
|
4. |
8 דקות ריצה קלה. 2 דקה הליכה. *3 פעמים |
הליכה 35 דקות. |
8 דקות ריצה קלה. 1 דקה הליכה. *3 פעמים |
מנוחה |
הליכה קלה 25 דקות |
המרוץ |
|
'בגבורה' - תכנית אימונים למרוץ 10 ק"מ
• מטרת התוכנית: לסיים עם חיוך.
• תכנית זו מיועדת לאנשים שכבר רצים לפחות 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע, באופן קבוע.
• לפני כל ריצה, יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
30 דקות ריצה |
מנוחה |
35 דקות ריצה |
מנוחה |
2 דקות ריצה מהירה. 1 דקה ריצה קלה. *7 פעמים |
מנוחה |
7 ק"מ ריצה קלה |
|
2. |
35 דקות ריצה
|
מנוחה |
40 דקות ריצה |
מנוחה |
2 דקות ריצה מהירה. 30 שניות ריצה קלה *7 פעמים |
מנוחה |
8 ק"מ בדיקת זמנים |
|
3. |
40 דקות ריצה |
מנוחה |
45 דקות ריצה |
מנוחה |
2 דקות ריצה מהירה. 30 שניות ריצה קלה. *10 פעמים |
מנוחה |
8 ק"מ |
|
4. |
4 דקות ריצה מהירה. 1 דקה ריצה קלה *5 פעמים |
30 דקות ריצה |
מנוחה |
20 דקות ריצה קלה |
מנוחה |
המרוץ |
מומלץ 20 דקות ריצת שחרור |
לאמיצים - תכנית אימונים לחצי מרתון (21.1 ק"מ)
• מטרת התוכנית: שיפור מהירות.
• אם רק התחלתם לרוץ, אתם לא במסלול הנכון. תכנית זו מיועדת לרצים ללא בעיות בריאות, בכושר טוב ואשר האימונים שלהם בעיצומם.
• לפני כל ריצה, יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
מנוחה |
800 מטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *8 פעמים |
8 ק"מ ריצה |
מנוחה |
1 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים |
מנוחה |
12 ק"מ בדיקת זמנים |
|
2. |
מנוחה
|
1 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים. |
12 ק"מ ריצה |
מנוחה |
1.200 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים |
מנוחה |
14 ק"מ בדיקת זמנים |
|
3. |
מנוחה |
10 ק"מ |
45 דקות ריצה |
מנוחה |
800 מטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *8 פעמים.
|
מנוחה |
17 ק"מ ריצה |
|
4. |
5 דקות ריצה מהירה 1 דקה ריצה קלה*5 |
30 מנוחה דקות ריצה |
מ נ ו ח ה |
20 דקות ריצה קלה |
מנוחה |
המרוץ |
מומלץ 20 דקות ריצת שחרור |
לקשוחים - תכנית אימונים למרוץ המרתון המלא (42.195 ק"מ)
• מטרת התוכנית: שיפור טכניקת הריצה וסיוע בשמירה ותחזוק הקיים.
• למרחק זה מגיע כבוד גדול ואם החלטתם לעשותו הרי שאתם כבר כמעט בשלב "הטייפר" (הורדת עומסים).
• תכנית זו מיועדת לרצים ללא בעיות בריאות, בכושר טוב.
• אין לבצע שינויים דרסטיים של תכנית הריצה שלכם.
• לפני כל ריצה יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.
|
יום שבוע |
א |
ב |
ג |
ד |
ה |
ו |
ש |
|
1. |
מנוחה |
10 ק"מ
|
12 ק"מ |
מנוחה |
5 ק"מ ריצה מהירה |
מנוחה |
36-40 ק"מ, תלוי בסרגל המאמצים שלכם |
|
2. |
מנוחה |
8 ק"מ |
10 ק"מ |
מנוחה |
1,200 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים |
מנוחה |
16 ק"מ |
|
3. |
מנוחה |
שעה ריצה קלה |
שעה ריצה קלה |
מנוחה |
6 ק"מ ריצה קלה |
מנוחה |
16 ק"מ |
|
4. |
מנוחה |
30 דקות ריצה |
מנוחה |
20 דקות ריצה קלה |
מנוחה |
המרוץ |
מומלץ 20 דקות ריצת שחרור |
|
האימונים הם זמן טוב להקשיב לגוף שלכם, לשמור על קצב הנשימות, להסתכל על הריצה שלכם, לוודא שהיא שקטה ורכה ולעקוב אחר תנועת כפות הרגליים |
|||||||
בהצלחה באימונים ובמרוץ!
חולמים לרוץ מרתון ב - 28 ש"ח ?
* כל הנאמר כאן וכמו גם בתוכניות האימונים למרחקים השונים (להלן יחד: "התוכניות") הינו כללי ובגדר המלצה בלבד. אין הכותב אחראי על כל נזק מכל מין וסוג שהוא אשר יגרם במהלך ו/או בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם מובהר ומודגש בזאת כי כל העושה פעולה כלשהי בעקבות התוכניות עושה זאת באחריותו האישית בלבד!
האם המאמר עניין אותך?
