תכניות אימונים למרוצי מרתון תל-אביב 2013

המרוץ הולך ומתקרב, הזמן קצר, אך עדיין לא מאוחר. לרשותכם תכניות אימונים למרוצים השונים במרתון תל-אביב. בהמשך ועד ליום המרוץ (15 במרץ 2013), נעלה כתבות הכנה בתחומים שונים, למתעדים לרוץ.

מאת: ליאור קרם, מאמן כושר ומדריך ריצות אר

תאריך פרסום: 21/02/2013 תאריך עדכון: 22/11/2020

98 דקות קריאה

חולמים לרוץ מרתון ב - 28 ש"ח ?

כמה טיפים לפני הכול

• בחודש הקרוב, חשוב מאוד להתאמן בשעות הבוקר המקודמות, שכן התחרות גם היא בבוקר ויש להכין את הגוף לעבודה בשעות אלו.
• כדאי מאד להתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע, בימים שאינכם רצים, לבצע אימוני התנגדות, חיזוק שרירי הליבה, עבודה על שיווי משקל וחיזוק שרירים מייצבים.
• מומלץ להפחית מעט במשקל עודף, שכן אתם לא רוצים משא עודף במהלך הריצה. כמובן שיש לעשות זאת בצורה הדרגתית ובהתייעצות עם אנשי מקצוע.
• במהלך היום, יום יש להקפיד על שתייה מרובה ומבוקרת.

'בכיף שלנו' - תכנית אימונים למרוץ 4.2 ק"מ (10%)

• מטרת התוכנית: להכיר את עולם הריצה.
• תכנית המאפשרת גם למי שבימים אלו ממש נחשף לנפלאות הריצה, ליהנות מחוויית המסלול מבלי לסבול.
• לפני כל ריצה/הליכה, יש לעשות חימום נמרץ של 5-7 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.

יום שבוע	א	ב	ג	ד	ה	ו	ש
1.	1 דקה ריצה קלה. 3 דקות הליכה *8 פעמים	הליכה מהירה 15 דקות	1 דקה ריצה קלה. 3 דקות הליכה *8 פעמים	מנוחה	1 דקה ריצה קלה. *2 דקות הליכה 10 פעמים**	מנוחה	1 דקה ריצה קלה. *2 דקות הליכה 10 פעמים**
2.	2 דקה ריצה קלה. 2 דקות הליכה *8 פעמים	הליכה מהירה 25 דקות	2 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *8 פעמים	מנוחה	3 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *6 פעמים	מנוחה	3 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *6 פעמים
3.	4 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *5 פעמים	הליכה מהירה 30 דקות	4 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *5 פעמים	מנוחה	6 דקות ריצה קלה. 2 דקות הליכה *4 פעמים	מנוחה	6 דקות ריצה קלה. 1 דקות הליכה *4 פעמים
4.	8 דקות ריצה קלה. 2 דקה הליכה. *3 פעמים	הליכה 35 דקות.	8 דקות ריצה קלה. 1 דקה הליכה. *3 פעמים	מנוחה	הליכה קלה 25 דקות	המרוץ

'בגבורה' - תכנית אימונים למרוץ 10 ק"מ

• מטרת התוכנית: לסיים עם חיוך.
• תכנית זו מיועדת לאנשים שכבר רצים לפחות 30 דקות 2-3 פעמים בשבוע, באופן קבוע.
• לפני כל ריצה, יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.

יום שבוע	א	ב	ג	ד	ה	ו	ש
1.	30 דקות ריצה	מנוחה	35 דקות ריצה	מנוחה	2 דקות ריצה מהירה. 1 דקה ריצה קלה. *7 פעמים	מנוחה	7 ק"מ ריצה קלה
2.	35 דקות ריצה	מנוחה	40 דקות ריצה	מנוחה	2 דקות ריצה מהירה. 30 שניות ריצה קלה *7 פעמים	מנוחה	8 ק"מ בדיקת זמנים
3.	40 דקות ריצה	מנוחה	45 דקות ריצה	מנוחה	2 דקות ריצה מהירה. 30 שניות ריצה קלה. *10 פעמים	מנוחה	8 ק"מ
4.	4 דקות ריצה מהירה. 1 דקה ריצה קלה *5 פעמים	30 דקות ריצה	מנוחה	20 דקות ריצה קלה	מנוחה	המרוץ	מומלץ 20 דקות ריצת שחרור

לאמיצים - תכנית אימונים לחצי מרתון (21.1 ק"מ)

• מטרת התוכנית: שיפור מהירות.
• אם רק התחלתם לרוץ, אתם לא במסלול הנכון. תכנית זו מיועדת לרצים ללא בעיות בריאות, בכושר טוב ואשר האימונים שלהם בעיצומם.
• לפני כל ריצה, יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.

יום שבוע	א	ב	ג	ד	ה	ו	ש
1.	מנוחה	800 מטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *8 פעמים	8 ק"מ ריצה	מנוחה	1 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים	מנוחה	12 ק"מ בדיקת זמנים
2.	מנוחה	1 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים.	12 ק"מ ריצה	מנוחה	1.200 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים	מנוחה	14 ק"מ בדיקת זמנים
3.	מנוחה	10 ק"מ	45 דקות ריצה	מנוחה	800 מטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *8 פעמים.	מנוחה	17 ק"מ ריצה
4.	5 דקות ריצה מהירה *1 דקה ריצה קלה5**	30 מנוחה דקות ריצה	מ נ ו ח ה	20 דקות ריצה קלה	מנוחה	המרוץ	מומלץ 20 דקות ריצת שחרור

לקשוחים - תכנית אימונים למרוץ המרתון המלא (42.195 ק"מ)

• מטרת התוכנית: שיפור טכניקת הריצה וסיוע בשמירה ותחזוק הקיים.
• למרחק זה מגיע כבוד גדול ואם החלטתם לעשותו הרי שאתם כבר כמעט בשלב "הטייפר" (הורדת עומסים).
• תכנית זו מיועדת לרצים ללא בעיות בריאות, בכושר טוב.
• אין לבצע שינויים דרסטיים של תכנית הריצה שלכם.
• לפני כל ריצה יש לעשות חימום נמרץ של 10-12 דקות (גם לפני המרוץ) ומתיחות.

יום שבוע	א	ב	ג	ד	ה	ו	ש
1.	מנוחה	10 ק"מ	12 ק"מ	מנוחה	5 ק"מ ריצה מהירה	מנוחה	36-40 ק"מ, תלוי בסרגל המאמצים שלכם
2.	מנוחה	8 ק"מ	10 ק"מ	מנוחה	1,200 קילומטר ריצה מהירה מאד. 200 מטר הליכה. *10 פעמים	מנוחה	16 ק"מ
3.	מנוחה	שעה ריצה קלה	שעה ריצה קלה	מנוחה	6 ק"מ ריצה קלה	מנוחה	16 ק"מ
4.	מנוחה	30 דקות ריצה	מנוחה	20 דקות ריצה קלה	מנוחה	המרוץ	מומלץ 20 דקות ריצת שחרור
האימונים הם זמן טוב להקשיב לגוף שלכם, לשמור על קצב הנשימות, להסתכל על הריצה שלכם, לוודא שהיא שקטה ורכה ולעקוב אחר תנועת כפות הרגליים

בהצלחה באימונים ובמרוץ!

חולמים לרוץ מרתון ב - 28 ש"ח ?

* כל הנאמר כאן וכמו גם בתוכניות האימונים למרחקים השונים (להלן יחד: "התוכניות") הינו כללי ובגדר המלצה בלבד. אין הכותב אחראי על כל נזק מכל מין וסוג שהוא אשר יגרם במהלך ו/או בעקבות ביצוע התוכנית. מוסכם מובהר ומודגש בזאת כי כל העושה פעולה כלשהי בעקבות התוכניות עושה זאת באחריותו האישית בלבד!

מאת: ליאור קרם, מאמן כושר ומדריך ריצות ארוכות

האם המאמר עניין אותך?

רופאים בתחום

ד"ר שמוליק יצחק אורתופדיה

4.7

( 3 חוות דעת )

"רופא מקצועי מאוד, קשוב למטופל, בעל ידע נרחב , חדשני בטיפוליו. ממליצה בחום."

קראו עליי

יגאל קלי שיאצו

4.7

( 3 חוות דעת )

"יגאל הוא מטפל חכם ורגיש. מכיר את תחום השיאצו והטיפול ברפואה הסינית לעומק. הוא עבד איתי על תחום ספציפי ואני מרגישה שיפור גדול אחרי מספר טיפולים. ממליצה על יגאל בחום."