3 צעדים פשוטים לאיזון ומניעת סוכרת

שיעור הלוקים בה רק עולה והיא נחשבת למגפת העידן המודרני. אך שמירה על כמה כללים פשוטים כתזונה, פעילות גופנית ומעקב עשויים להפחית את סיבוכי הסוכרת לרמה של אנשים בריאים, ללא סוכרת כלל. איך עושים את זה? בכתבה שלפניכם 

סוכרת מסוג 2 נחשבת למגפת העידן המודרני, כי שיעור הלוקים בה עולה בהתמדה. אמנם סימן ההיכר שלה הוא רמות גבוהות של גלוקוז בדם, אך זה רק חלק מהמחלה. סוכרת מסוג 2 נובעת ממצב שבו הגוף אינו רגיש מספיק לאינסולין, שאחראי לכניסת הגלוקוז לתאים, וכוללת גם השמנה, עלייה בשומנים בדם ובסיכון למחלות לב, נזק לכלי דם, כליות ועיניים ושורה ארוכה של סיבוכים נוספים.

כיום, כבר לא קוראים לסוכרת מסוג 2 "סוכרת מבוגרים", כי גיל החולים ירד משמעותית. לדברי ד"ר מריאנה רחמיאל, אנדוקרינולוגית ילדים, שיעור ילדים ובני נוער שפיתחו סוכרת מסוג 2 עלה דרסטית בשלושים השנים האחרונות, בעיקר עקב ההשמנה הרווחת בקרב ילדים ולא מסיבות גנטיות.

"סוכרת הינה מחלה כרונית, שעלולה לפגוע באיברים ובמערכות שונות בגוף, בעיקר לטווח הרחוק", מסבירה ד"ר נירית אבירן, אנדוקרינולוגית בכירה במכון סוכרת "מכבי" בנתניה. "מכאן גם חשיבות איזון הסוכרת, שכן, מחקרים רבים הוכיחו שככל שהיא מאוזנת יותר, כך הסיכון לנזק קטן משמעותית". 

כיצד משפיעה סוכרת על גופנו? תסמיני המחלה בטווח הקצר מתבטאים בצימאון והשתנה מרובה, אכילה מרובה המלווה דווקא בירידה במשקל, יובש בפה וחולשה קיצונית. ואולם בטווח הארוך, חולי סוכרת מסתכנים בפגיעה חמורה במערכות שונות, שעלולה להיות בלתי הפיכה ואף מסכנת חיים.

מחקר שנערך באוניברסיטת הרווארד בארה"ב ופורסם ב"כתב העת לרפואה של ניו-אינגלנד" היוקרתי, מצא כי אפשר למנוע 9 מתוך 10 מקרי סוכרת באמצעות שיפור התזונה ושינויים באורח החיים. כיצד נוכל לשפר את מצב הסוכרת בגוף? הקפדה על תזונה, פעילות גופנית ונקיטה של כמה צעדים מניעתיים יכולים להביא אתכם ממצב טרום סוכרתי או סוכרתי למצב מאוזן לחלוטין.

תזונה: מקפידים על כלל ה"שלוש"

כיום ידוע כי לתזונה תפקיד מכריע הן בהתפתחות המחלה והן באיזון רמות הסוכר ומניעת הסיבוכים שלה. כולם יודעים מאילו מאכלים רצוי להימנע, אך חשוב לדעת גם מה כדאי לאכול, מתי לאכול וכיצד להרכיב את הארוחות כדי לשמור על האיזון.

"כלל השלוש", לדוגמה, אומר שכדי לשמור על רמות תקינות של סוכר יש לאכול כל שלוש שעות, אחרי שאוכלים ארוחת בוקר בתוך שעה מרגע שמתעוררים. לוח זמנים כזה תואם לתזמון הביולוגי הטבעי ומסייע להימנע מתחושת רעב ואכילה מוגזמת. כך גם קל יותר לשמור על המשקל, נושא חשוב במיוחד עבור אנשים שלוקים בסוכרת.

בנוסף, מומלץ שכל ארוחה תורכב משלושה חלקים שווים: שליש – חלבון, שליש – פחמימות מורכבות ושליש – שומנים טובים. רצוי להוסיף הרבה ירקות דלי פחמימות או סלט ולקנח בפרי קטן (בערך כחצי כוס) שאינו מכיל כמות גדולה של סוכר.

מזונות שעשויים למנוע עלייה ברמות הסוכר:

לחם שיפון מלא – דגנים מלאים הם מקור טוב של סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע ואיזון הסוכר בדם ושל מגנזיום, מינרל שחשוב לייצור אינסולין ולעיבוד של סוכרים. מחקרים שהשוו בין לחם שיפון מלא לבין לחם מחיטה מלאה גילו שחיטה מלאה גורמת לתגובה חזקה יותר של אינסולין. מתברר, שהעמילנים בלחם שיפון דחוסים יותר ויוצרים מרקם עם נקבוביות קטנות לעומת אלו שבחיטה, לכן הפיכתם לגלוקוז במעיים וספיגתם לדם איטית יותר. לכן, סוג זה של לחם עדיף לסוכרתיים.

ירקות ירוקים – ברוקולי, תרד, כרוב, שעועית ירוקה, חסות ועלי בייבי מהווים תוספת מצוינת לתפריט הסוכרתי כי הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים ומכילים רק מעט פחמימות. 

שקדים ואגוזים – אכילת שקדים מקטינה את העלייה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה. בנוסף, השומנים הטובים מסוג אומגה-3 באגוזים מסייעים לאיזון השומנים בדם ולהפחתת הסיכון למחלות לב. חשוב להקפיד שהשקדים והאגוזים יהיו טריים ולא קלויים ולא יכילו מלח.

פלפל צ'ילי – מחקרים הראו שתוספת פלפל אדום חריף מסוג צ'ילי לארוחה עוזרת לגוף להפריש יותר אינסולין וכך מקטינה את העלייה ברמות הסוכר שלאחר הארוחה. הוא גם מוסיף טעם למזון ומאפשר להפחית את כמות המלח.

שמן זית – בנוסף לאין ספור היתרונות הבריאותיים של שמן זית, מתברר שהוספתו לארוחות, כתיבול לסלט למשל, משפרת איזון הסוכרים בדם לאחר הארוחה בהשוואה לארוחה דלת שומן. שמן זית מסייע לשיפור הרגישות לאינסולין ולמניעת השמנה בטנית.

יש לצרוך שמן זית מאיכות טובה וכבישה קרה, כי חימום השמן (בתהליך הפקתו או במהלך בישול) פוגע בתועלות הבריאותיות שלו.

דגים – גם דגים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, סרדינים והרינג, עשויים להגן מפני התפתחות סוכרת ולסייע לשיפור הרגישות לאינסולין.

קינמון – חצי כפית קינמון ביום מספיקה על מנת לשפר את תגובת הגוף לאינסולין ולתרום לאיזון הסוכר. ניתן להמיר את הקינמון הטחון בתמצית ולהוסיף אותה גם לשתייה. 

ומה לגבי חטאים קטנים? אך אם בכל זאת נשברתם ואתם עומדים לחטוא עם פרוסת עוגה, חטיף בריאות, שוקולד או נשנושים, כדאי לדעת שאכילת משהו חלבוני, כמו חצי קופסת קוטג', גביע יוגורט או נתח קטן של חזה עוף, לפני כן יאטו את העיכול ויעכבו את ספיגת הסוכרים. 

פעילות גופנית: גם ריקוד עושה את העבודה

חיים עם מחלה כרונית, כמו סוכרת, עלולים לגרום לתחושות עצבות וחוסר שביעות רצון מדי פעם. הלחץ אינו משפיע רק על מצב הרוח, הוא אף עלול לגרום לאכילה רגשית ולבחירת מזונות שיובילו לעלייה ברמות סוכר בדם. אורח חיים פעיל הוא דרך טובה וקלה להפחית את השפעת הלחץ. פעילות גופנית מגבירה ייצור חומרים שאחראיים לתחושה טובה במוח. לא חייבים להירשם למכון כושר, אפשר להצטרף לקבוצת הליכה או לקחת שיעורי ריקוד.

אין זמן? מתברר שהליכה של 10 דקות שלוש פעמים ביום טובה בדיוק כמו הליכה של חצי שעה. אל תדחו פעילות גופנית לתקופה שבה תהיו פנויים יותר, כי זה אף פעם לא קורה. פעילות גופנית מתונה קבועה, כזו שגם מחזקת שרירים וגם תורמת לשיפור הכושר הגופני, תסייע לשמור על איזון הסוכר בדם, להוריד כולסטרול ולחץ הדם ולהרגיע מתח.

המומחים מסכימים שכל דבר שמרגיע עשוי לעזור להתמודד עם הסטרס: תרגילי יוגה, נשימות עמוקות, מדיטציה. במקרים קשים יותר כדאי להתעניין לגבי טיפול קוגניטיבי התנהגותי או תרופות.

מעקב מסייע בשמירה על התזונה

מומלץ לנהל רישום של מידע חשוב כגון: רמות הסוכר שנמדדו במהלך היום ומתי, כיצד המזון, הפעילות הגופנית והתרופות משפיעות על רמות הסוכר ותוצאות של בדיקות הדם השונות. מידע זה יאפשר לרופא לראות אם הטיפול עובד ומה ניתן לשנות על מנת לייעל אותו. בנוסף לכך, עצם המעקב עוזר למטופלים לשמור על הדיאטה ולהקפיד על נטילת התרופות בזמן.

האמרה ש"גרם של מניעה שווה יותר מקילוגרם של ריפוי" נכונה במיוחד במחלת הסוכרת מסוג 2, שמתפתחת על רקע של השמנה, במיוחד בקרב ילדים. ד"ר מריאנה רחמיאל מדגישה שניתן למנוע כמעט את כל מקרי סוכרת מסוג 2 אצל ילדים באמצעים פשוטים כארוחות מסודרות. הימנעות משתייה ממותקת וחטיפים, הפחתת שעות מסך והגברת פעילות גופנית ושעת שינה מוקדמת. חשוב להתחיל בגיל מוקדם, כי השמנה בגיל 4-6 מנבאת השמנה ותחלואה בשנים מאוחרות יותר.