דלג לתוכן

שבוע אחרי שבוע: תוכנית אימונים - עד לגיוס

גיוסי הקיץ מתחילים בקרוב, וזה הזמן להיכנס לכושר. מדריך הכושר שלנו הכין עבורכם תוכנית אימונים מקיפה - שבוע אחרי שבוע - כדי שתגיעו מוכנים לבקו"ם

מאת: לירן לב, מערכת אינפומד
תאריך פרסום: 29/06/2015 תאריך עדכון: 27/08/2015
2 דקות קריאה

בעוד מספר שבועות יחלו גיוסי הקיץ, ואם עדיין לא נכנסתם לכושר - עוד לא מאוחר. אימון יומי קבוע, על פי התוכנית שהכנו עבורכם, יביא אתכם לבקו"ם מוכנים לדרישות צה"ל.

את תוכנית האימונים חילקנו לשניים. מי שמתגייס בגיוס יולי, ונותר לו זמן קצר להתאמן, ייהנה מתוכנית אימונים מאומצת - שתביא לתוצאות בתוך חודש בלבד. מי שנותר לו זמן רב יותר עד לגיוס, יהנה מתוכנית האימונים המורחבת, שאורכה כשלושה חודשים.

תוכנית אימונים מואצת - לגיוס יולי

תוכנית האימונים בנויה על כשישה אימונית בשבוע ומורכבת מאימוני ריצה, כוח וחיזוקים (עבודה על שרירי ליבה וקבוצות שרירים גדולות). התוכנית מותאמת לרמה ההתחלתית הנדרשת בבא"חים (בסיסי האימונים) ולמבחני הכושר הגופני החדשים (ריצה 3 ק"מ, מתח ומקבילים).

 

המלצתנו היא כי במהלך האימונים תבחרו מסלולי הלוך-חזור (כמו מבחני הפתיחה בבא"ח) ולעבוד על מד מרחק על מנת לדייק במרחקי הריצה.

את האימונים רצוי לבצע בקבוצה או בזוג, על מנת להגיע להישגים הנדרשים. בכל מקרה, ביצוע ה"טסט" חייב להיות בנוכחות אדם נוסף.

תוכנית אימונים לשלושה חודשים


תוכנית האימונים היא לשלושה חודשים. היא מיועדת למי שיש לו זמן ארוך יותר כדי להתכונן לגיוס. התוכנית בנויה על שישה אימונים שבועיים, שמתחלקים לאימוני ריצה, כוח וחיזוקים.


סוגי התרגילים בתוכניות האימונים

אימון חיזוקים: אימון זה הוא אימון בסיסי הכולל בתוכו את התרגילים הבאים: סקווט (15 חזרות כפול 3 סטים), מכרעים (5 חזרות לכל רגל כפול 2), פלאנק (החזקה למשך כחצי דקה) ופלאנק צידי (החזקה בכל צד של כ-15 שניות).

פלאנק צידי. חלק מתוכנית החיזוקים


אימון כוח 1: מתח (4 סטים כפול 3 חזרות), שכיבות סמיכה (4 סטים כפול 5 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 10 חזרות) ומכרעים (3 סטים כפול 10 חזרות - 5 חזרות לכל רגל).


אימון כוח 2: מקבילים (4 סטים כפול 4 חזרות), סקווט (3 סטים כפול 8 חזרות), מכרעים (3 סטים כפול 8 חזרות) ומתח (3 סטים כפול מקסימום חזרות - עד התעייפות שרירית).


קצב הריצה: קצב קל - קצב שבו נוח לדבר במהלך הריצה, ניתן להתמיד בו לזמן ממושך והדופק בו נמוך; קצב בינוני - קצב שבו הדיבור נהיה קשה יחסית, קצב הנשימה גובר וניתן להתמיד בו לטווחים בינוניים; קצב מהיר (קצב בוחן) - הקצב המקסימלי שבו ניתן להתמיד בפרקי זמן יחסית קצרים, רמת המאמץ גבוהה מאוד, הדיבור נעשה כמעט בלתי אפשרי והנשימה מהירה מאוד. 

 

מדדי כושר גופני בבא"חים

קיבצנו עבורכם את הציונים והמדדים הנדרשים למעבר בבחני הכניסה בבא"חים.

1. לוחמים 

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-15:14 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע שלוש עליות מתח וחמש מקבילים (ציון עובר - 53).

רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-14:29 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע חמש עליות מתח ושמונה מקבילים (ציון עובר - 60)

 

2. לוחמות

רובאי 03-04: יש לרדת מתחת ל-20:13 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 50)

רובאי 05: יש לרדת מתחת ל-18:42 דקות בריצת 3 ק"מ ולבצע 11 שכיבות סמיכה לפחות (ציון עובר - 60)

הכותב הוא המנהל המקצועי של של קבוצת Bwell וקצין כושר קרבי 

האם המאמר עניין אותך?

נושאים מרכזיים

רופאים בתחום
ד"ר ניצן דרור
ד"ר ניצן דרור אנדוקרינולוגיה ילדים
פרופ' גל דובנוב-רז
פרופ' גל דובנוב-רז ילדים
ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק
ד"ר שמואל יצחק - מרפאת מדטק אורתופדיה
הצטרפו לניוזלטר השבועי של אינפומד

אולי יעניין אותך - מאמרים נוספים בתחום הכושר

שאלות מתוך פורום מדרסים

בניהולו של אורתוטיסט שמואל להב
X
שדות המסומנים ב-* הינם שדות חובה

צור קשר

פרטים אישיים
פרטי הפנייה
תודה על פנייתך, אנו נשוב אליך בהקדם!

חזור לעמוד הבית
באנר הצטרפות

רופא, אתה עדיין לא חלק מאינדקס המומחים שלנו?

שווה לך להצטרף!
youtube ערוץ הוידאו של
Infomed
הפייסבוק
שלנו
instagram האינסטגרם
שלנו