אחת ולתמיד: האם בריא יותר לרוץ יחפים?

בשנת 1960, באולימפיאדת רומא, נראה מחזה מוזר שחובבי ריצה מרבים לדבר עליו עד היום: אבבה ביקילה, רץ אתיופי בן 28, הגיע לקו הסיום של מקצה המרתון לאחר שגמע את 42.2 הקילומטרים כשהוא יחף. לדבריו הנעליים שהביא עימו לא התאימו לו וגם ככה הוא רגיל היה לבצע את מרבית האימונים ללא נעליים, כך שהדבר כלל לא הפריע לו. הוא סיים את המרתון במקום הראשון בתוצאה של שעתיים ורבע ובהפרש גדול מהמקום השני, שאגב, רץ עם נעליים.

קראו עוד: רצים כל הזמן על אותו משטח? 8 טעויות שאתם עושים בריצה

בשנים האחרונות אנו עדים לתופעה הולכת ומתרחבת של רצים חובבים שגודשים את הפארקים, הגנים, הטיילות והמדרכות בכל שעה ביום, ומירוצים למרחקים שונים מתקיימים על בסיס שבועי כמעט בכל מקום בארץ. אך למרות הפופולריות ההולכת וגדלה שלה - ריצה עדיין נחשבת על ידי חלק מהמתאמנים והמאמנים כספורט "מסוכן" או "מועד לפציעות". 

ואכן, מחקרים מראים שקרוב ל-80% מהרצים סובלים מפציעה כלשהי כל שנה, נתון שמערער את תפיסת עולמם של מתאמנים רבים בהקשר של "ספורט" ו"בריאות". חברות הנעליים השונות השקיעו וממשיכות להשקיע מיליארדי דולרים בפיתוח של טכנולוגיות חדשות שמבקשות לתת מענה לעניין זה, אך ללא הצלחה: לאחר ארבעה עשורים של מחקר ופיתוח לא נרשמה ירידה בהיקף הפציעות כתוצאה מריצה.

האם נולדנו לרוץ?

הריצה, בהיותה פעולה יומיומית והישרדותית במובן מסוים, השאירה את חותמה על כף הרגל של האדם לאחר שנים של אבולוציה. האנטומיה, הכוללת אינספור עצמות, גידים, רצועות ושרירים, משרתת את הצורך הפיזיולוגי במהירות תגובה, דיוק, חלוקת משקל והגנה מפני שחיקה. 

במשך מיליוני שנים הסתובבו בני האדם כשהם יחפים או נועלים נעליים דקות, ומחקרים רבים הוכיחו שמבנה הרגל האנושית מותאם לריצה אף יותר ממה שהוא מותאם להליכה. חלק מהמחקרים ציינו את המבנה האלכסוני של עצם הירך ומיקום שרירי האגן, השרירים הארוכים שממוקמים בשוק אך פועלים על כף הרגל, בהונות שפונות קדימה ואפילו הקשת שמשמשת כמעין "קפיץ" שתפקידו להניע אותנו קדימה תוך חיסכון משמעותי באנרגיה. מכאן, שהאדם "נולד לרוץ" בעיקר מרחקים ארוכים ובקצב איטי. 

שאלה מרכזית בתחום האבולוציה היא כיצד יכלו לאכול בני האדם בשר עוד לפני שהומצאו כלי הציד הראשונים? התשובה טמונה גם היא בריצה: בני האדם יצאו לצוד כקבוצה, כיתרו פרט אחד מתוך העדר והפחידו אותו עד שהתחיל לברוח והם דולקים אחריו. לבני אדם, בניגוד ליונקים אחרים, יש את היכולת לווסת את טמפרטורת הגוף על ידי הזעה, והם השתמשו ביתרון האבולוציוני הזה בציד: הרדיפה אחר בעל החיים, גם בלי פגיעה פיזית, מנעה ממנו את ההזדמנות לעצור ולהתקרר, כך שלבסוף הוא התמוטט ממכת חום - ומת. יכולת ההזעה היא מנגנון מרכזי שלדעת מומחים אפשר לבני האדם לרוץ מרחקים גדולים באקלים חם בלי לעצור - דבר שיונקים אחרים אינם מסוגלים לו. 

נעלי ריצה מודרניות: שיכוך, בקרת תנועה והפרדת הרגל מן הקרקע

נעלי הריצה המודרניות מאופיינות בגפה גבוהה, לעתים יותר משלושה סנטימטרים, עקב מוגבה ביחס לקדמת כף הרגל ומנגנוני "בקרת תנועה" שנועדו לייצב את כף הרגל בעת הפגיעה בקרקע ולמנוע "קריסה פנימית" (פרונציה) של כף הרגל – גורם שנחשב למעלה את הסיכון לפציעות. כל אלה מביאים למצב אבסורדי שבו נעליים שפותחו במשך מספר עשורים מתיימרות "לתקן" אנטומיה שהתפתחה במשך מיליוני שנים. 

קראו עוד: דווקא עכשיו: למה חשוב לא לוותר על אימוני הכושר גם בחורף

קל לזהות את זה במיוחד בתינוקות וילדים: כאשר ילדים קטנים רצים, בין אם יחפים או נעולים, הם לרוב פוגעים בקרקע עם החלק הקדמי של כף הרגל (כרית כף הרגל), לעומת מבוגרים, שרגילים לנעול נעליים במשך שנים רבות ונוטים לפגוע בקרקע קודם כל עם העקב. זוהי גם ה"מטרה" של נעלי ריצה מודרניות: ריפוד יתר של העקב גורם לרץ לשלוח את הרגל מרחק גדול יותר קדימה, מה שלמעשה מאפשר לו לכסות מרחק גדול יותר בכל צעד ובכך להגביר את מהירות הריצה. 

בפועל, העובדה הזו לאו דווקא נכונה, ודווקא רצי-עילית שמשקיעים שעות בשיפור הטכניקה שלהם נוטים יותר לרוץ "כמו ילדים", כלומר בצעדים קצרים, מהירים, עם נחיתה על כרית כף הרגל. מעניין לראות שאפילו אנשים שסובלים מפלטפוס (או "קריסת הקשת של כף הרגל") רצים יחפים בטכניקה דומה מאוד לזו של רצים בעלי קשת בריאה, פשוט בשל העובדה שאותה קריסה פנימית אינה באה לידי ביטוי כמעט כאשר לא דורכים על העקב.

"נולד לרוץ", ספרו של כריסטופר מק'דוגל שפורסם בשנת 2009, הביא את הרעיון של "ריצה מינימליסטית" לתודעה והפך אותה לאחד הרעיונות המרכזיים בתחום הריצות הארוכות. רצים רבים חשו "נבגדים" על ידי חברות הנעליים הגדולות, ובה בעת התחילו לחפש את התשובה דווקא בריצה מינימליסטית ויחפה. 

"אין מה להשוות, הריצה הרגילה משולה אצלי להאזנה למופע רוק עם אטמי אוזניים", אומר אשד לין, מאמן בריאות וכושר, ומוסיף כי "במשך יותר מעשור סבלתי מכאבי רגליים וגב. לא משנה לכמה רופאים פניתי - אף אחד מהם לא אבחן את הבעיה, ולכן גם לא הוצע לי שום טיפול. נחשפתי לרעיון של ריצה מינימליסטית דרך הרצאה שראיתי באינטרנט, והחלטתי שאין לי מה להפסיד. ואכן - מאז שנפטרתי מהנעלים נעלמו כל הכאבים שהיו בעבר".

ריצה מינימליסטית: המוח מעורב יותר בריצה

"גדלתי לתוך הדור שבו נעלי השיכוך רק הלכו והשתכללו, ואפילו בבית הספר לימדו אותנו ש'בריצה צריך לנחות על העקב'", מספר עדי נירהוד, בעברו איש מחשבים וכיום מדריך ריצה שעוסק גם בטיפול בעזרת ריצה. "הבנתי שהשיטה הזו לא מתאימה לי מכיוון שריצה כזו גרמה לי לכאבי ברכיים, מה שהביא אותי לחפש פתרון אחר. הריצה המינימליסטית מהווה עבורי לא רק ההבדל בנחיתה על כף הרגל, אלא גם הבדל במנח הגוף וביציבה, הבדל במיקום מרכז מסת הגוף וניצול כוח המשיכה".

כמו עדי, רצים רבים שנהנים מריצה מינימליסטית מתארים חוויה רב-חושית, אפשר לומר אופורית, כשהם עוברים מהנעליים שליוו אותם במשך כל היום לנעלי הריצה הדקות והקלות. רבים מתארים את החיבור לאדמה ולטבע כגורם משמעותי בשיפור ההנאה מהריצה ורבים יותר אף טוענים שזה סייע להם להימנע מפציעות, שכאמור רוב הרצים חווים מדי שנה. ההנחה היא שריצה "קרובה" יותר לקרקע, בלי הפרדה מלאכותית על ידי סולייה עבה, מאפשרת למוח לבצע תיקונים מזעריים במנח כף הרגל והפעלת השרירים - מה שמסייע ליציבה טובה יותר, טכניקה בריאה יותר וסיכון נמוך יותר לפציעות. אחת המערכות החשובות בתחום הזה היא מערכת הפרופריוספציה או קינסטזיה - מערכת שמאפשרת למוח לנתח את המיקום וצורת התנועה של הגפיים והמפרקים במרחב. 

חברות הספורט לא נשארו אדישות ומיהרו לרכוב על הגל האדיר של רצים שביקשו לאמץ את הטרנד החדש. חברות קטנות כמו merrell ו-vivo barefoot לצד חברות ענק כמו נייק וניו באלאנס השיקו קולקציות מינימליסטיות, שהלכו ותפסו נתח נרחב משוק נעלי הריצה. הגדילה לעשות חברת vibram, שלרוב מייצרת סוליות עבור נעליים אחרות, שהחלה בשיווק ה-fivefingers. הנעל, שדומה יותר לכפפה מאשר לנעל ריצה, מבטיחה להקל על התנועה של כל בוהן בנפרד - מה שמגביר את התחושה היחפה ומסייע לפרופריוספציה. 

יחפנות: לא לכל אחד

כשמדברים על פציעות ריצה יש צורך להפריד בין פציעות טראומתיות (כתוצאה מחבלה) ופציעות "שימוש-יתר" (over-use). בעוד שהסוג הראשון הוא בלתי נמנע לעתים (כתוצאה מנפילות, לדוגמה), הסוג השני הוא הסוג שבעיקר מטריד את הרצים. בעוד מחקרים מסוימים הראו ירידה מובהקת בשכיחות הפציעות בקרב רצים מינימליסטיים - מחקרים חדשים יותר סתרו את הקביעה הזו ואף טענו שהמצב הוא הפוך: ריצה מינימליסטית יכולה לגרום לפציעות אחרות, שרוב הרצים כלל לא חוו ולא הכירו. 

נירהוד מציין בהקשר זה כי "האימונים הראשונים מעמיסים בעיקר על עצמות השוק ושרירי התאומים, ולוקח זמן עד שהגוף מסתגל לעומס. גם רצים ותיקים, שרגילים לרוץ בנפחים גדולים וקצבים מהירים, צריכים להוריד את עומס האימונים לפחות בשבועות הראשונים לאחר המעבר לנעליים מינימליסטיות אם ברצונם למנוע עומס-יתר ופציעות". 

אלו שמתנגדים לטרנד המינימליזם טוענים שהוא טרנד חולף ועתיד להיעלם בקרוב. הם סותרים כמעט כל דיעה של חסידי השיטה, וטוענים כי הסיבה שאנו לא רואים ירידה בשכיחות הפציעות היא בכלל עדות לכך שיש היום יותר רצים חובבים, ואפילו מביאים כדוגמה את חברת vibram, שנתבעה וחויבה לשלם פיצויים למיליוני לקוחות לאחר שטענה שהנעליים שלה "בריאות יותר" מנעלי ריצה רגילות, טענה שהוכחה כשקרית. 

אין ספק שהנעלה מינימליסטית אינה מתאימה לכל אחד, וסביר להניח שרצים שאינם סובלים מכאבים, רצים הסובלים מעודף משקל משמעותי, כאלה המשתמשים במדרסים, ורצים שאינם מחפשים ריגושים חדשים בתחביב שלהם - יכולים להמשיך לרוץ בנעליים שאליהן הם רגילים. דרך המלך, כמו בכל תחום, היא במעבר איטי, הדרגתי, תוך הקשבה לגוף ושמירה על הטיפים הבאים:

1. התייעצו עם איש מקצוע 

מאמן ריצה, פיזיוטרפיסט או ספורט-תרפיסט ידעו לאבחן את המקור לכאבים שמהם אתם סובלים, ולייעץ לכם האם בכלל מומלץ לכם לשנות את סגנון הריצה ולעבור לנעליים מינימליסטיות. 

2. התחילו לאט 

אתם רגילים לרוץ חמישה ק"מ בנעליים רגילות? התחילו מקילומטר אחד או פחות בנעליים מינימליסטיות. כלל אצבע טוב הוא "כלל ה-10%": לא להגדיל את נפח הריצה השבועי ביותר מ-10% כל פעם. 

לין ממליץ להתחיל אף לאט יותר. "התחילו מהליכה יחפה של חמש דקות ביום עד למצב שבו אתם יכולים להתהלך יום שלם ללא כאבים. כשתתחילו להרגיש קלילים - זה הזמן לרוץ קילומטר אחד עם הנעליים החדשות ואת שאר המרחק עם נעליים רגילות. בכל שבוע ניתן להעלות את המרחק היחסי עם הנעליים המינימליסטיות עד למצב של ריצה רציפה, ללא צורך בהחלפה". 

3. רוצו זקופים, עם ידיים שמתנדנדות בצידי הגוף, בצעדים קטנים ומהירים 

כשההמלצה של מאמני ריצה בכירים היא לרוץ בקצב של 180 צעדים בדקה (או כשלושה צעדים בשניה). קצב הרגליים המהיר יגרום לדופק לעלות מהר יותר ולגוף לשרוף יותר קלוריות - מה שיכול לתת תחושה של אימון עצים אפילו במרחקים קצרים. "הריצה המינימלסטית תרמה לי לא רק ליציבה ולהיעלמות של כאבי וברכיים, אלא אף סייעה לי להשיל כ-20 ק"ג. זה לא קרה קודם, כשרצתי עם נעליים רגילות בטכניקה המוכרת", אומר נירהוד.

4. בצעו תרגילי חיזוקים ומתיחות 

לאורך כל השרשרת: כפות רגליים, שוקיים, ארבע-ראשי והמסטרינגס, שרירי אגן ושרירי-ליבה. 

5. בצעו עיסוי עצמי 

בעזרת גליל ספוג או כדור קשיח, ובמידת הצורך - לכו לקבל טיפול אצל מעסה ספורט.

6. הגדירו מטרות ראליות 

רץ שרגיל לרוץ 10 ק"מ בנעליים יתקשה, וכנראה גם יפצע, בריצת מרתון גם אם מתבצעת בנעליים מינימליסטיות. קחו את הזמן, תהנו מהדרך והמשיכו לחקור ולהעמיק במה שעושה לכם טוב. 

7. התייעצו עם אנשים שעשו את המעבר 

מקום טוב להתחיל בו הוא קבוצת "נולדנו לרוץ" בפייסבוק, או לחילופין - קריאת ספרים ומאמרים באינטרנט. הטיפים והעצות שתרכשו בדרך ימנעו מכם את הטעויות והתסכול שבפציעה.

"אני מרגיש שהמעבר למינימליזם אפשר לי לרוץ מהר יותר, רחוק יותר ובצורה בריאה יותר", מסכם לין, ונירהוד מוסיף: "למרות שידעתי שאני אוהב לרוץ, אפשר לומר שגיליתי את הריצה מחדש".