ריצה בתנאי חום

ריצה מהווה את אחד מענפי הספורט הפופולריים בכלל ובשנים האחרונות – בפרט. ניתן באמצעותה להשיג מטרות שונות, לרבות שיפור המצב הבריאותי, הפחתת אחוזי שומן, ירידה במשקל, שיפור היכולת הספורטיבית, התמודדות טובה יותר עם דיכאון, העלאת יכולת הריכוז, הפחתת בעיות קשב וריכוז ובעיות רבות אחרות. עם זאת, חשוב לציין שריצה ללא הדרכה מתאימה, תכנית אימונים מושכלת, או בתנאי מזג אוויר קשים אינה מומלצת ועלולה להיות כרוכה בסיכון בריאותי ממשי.

להבדיל מהליכה, ריצה מצריכה מאמץ משמעותית רב יותר ולכן יש לקחת בחשבון בעיות שונות שעלולות לצוץ במהלך הריצה, במיוחד כשמדובר בריצות ארוכות בתנאי מזג אוויר קשים. או אז, יש להיערך בהתאם מכל הבחינות. לדוגמה, כאשר מדברים על ריצה בתנאי חום, חשוב לחדד כמה פרטים חשובים שעשויים למנוע את קריסת הספורטאי במהלך המרוץ ואולי אף למנוע מוות מיותר.

בריצה, טמפרטורת הגוף עולה ובמקרים בהם חלה חריגה בטמפרטורת הגוף, הרץ עלול לחוות מכת חום (המכונה היפותרמיה). למותר לציין, שגוף האדם מתפקד באופן אופטימלי בטווח טמפרטורה שאינו גדול. במידה וטמפרטורת הליבה עולה יתר על המידה, תיתכן פגיעה קשה במערכות הגוף. כשהמאמץ גדול, העלייה בטמפרטורת הגוף גדולה עוד יותר מאשר במנוחה ומכאן הדרך למכת חום קצרה בהחלט. הדבר כמובן אקוטי יותר כשמדובר במאמצים ארוכים כמו חצי מרתון או מרתון. או אז, מדובר על זמן ממושך ועל ההיערכות והבקרה להיות קפדניים. חשוב לומר, שבמהלך ריצה במזג אוויר חם ולח, ייתכן מצב בו חום הגוף אינו מתנדף ולכן טמפרטורת הגוף גבוהה במספר מעלות מהמותר (38 מעלות), מצב בעייתי בהחלט.

כדי להימנע ממכת חום, חשוב לבצע אדפטציה (הסתגלות מתאימה) לכך. יש להתחיל את התהליך בריצה במזג אוויר לא חם במיוחד ובאופן הדרגתי, במסגרת תכנית אימונים מסודרת, לרוץ גם בתנאים קשים יותר. כמו כן, יש לתכנן את קצב הריצה, במיוחד כאשר מדובר בריצת מרתון. לדוגמה, גבר בן 35 מתכנן לרוץ את המרתון כולו בקצב של 6 דקות לק"מ, אך במהלך ריצת המרתון הצטרף לדבוקת אנשים שרצה את המרתון בקצב ממוצע של 5:40 דקות לק"מ. במקרה כזה, חום גופו יעלה באופן ממשי ותהיה לכך השפעה על מקורות האנרגיה בגופו (שימוש מוגבר בגליקוגן), מה שמעלה את הסבירות להפסקת המרוץ בטרם עת, כל עוד לא יחזור לקצב הריצה אליו הוא מורגל ומאומן.

ההכנה הגופנית לריצת מרתון אמורה להיערך חודשים רבים. מעניין כי למרות המורכבות של ריצת מרתון, עדיין ישנם רצים הבוחרים בדרך החובבנית להכנה לריצה מורכבת זו. הם מסתמכים על תכניות שונות המצויות באינטרנט, המלצות מחברים, ולא עושים שימוש במידע ואנשי מקצוע לבניית תכנית אימונים מתאימה.

יש להקפיד על שתייה מרובה לפני אימוני ריצה וכמובן אחריה. כמובן שניתן לעשות שימוש גם במשקאות איזוטוניים במידת הצורך (במיוחד כשאימוני הריצה או התחרויות נמשכים 90 דקות ומעלה). תחרויות רבות מתנהלות בשעות הבוקר המוקדמות. יש לזכור שכאשר קמים משינה של 6 שעות ומעלה, למעשה קמים מצום של 6 שעות ומעלה. יש להחזיר לגוף נוזלים בבוקר, בהדרגה, לפני התחרות. פעמים רבות, רצים חובבנים שותים רק קפה לפני התחרות, אשר מהווה גורם משתן ומביא אותם לתחרות כבר בתחילת תהליך התייבשות.

במידה ומדובר באימונים במזג אוויר חם במיוחד, חשוב לקצר את זמן האימון, או לבצעו במתחם סגור. הבעיה עלולה להיות רצינית ביותר כאשר אדם רץ ב'שטח' קילומטרים רבים לבד. במקרה של פציעה, הדבר עלול להיות מסוכן במיוחד, בשל אי היכולת להזעיק עזרה.

חשוב לא להתאמן 'על הקצה'. לעיתים ספורטאים חובבנים מתאמנים ברמה העולה על יכולתם הנוכחית, מה שעלול 'לעלות להם ביוקר'. בנוסף, בל נשכח שרצים 'מהשורה' רצים מרתון במקרים מסוימים בשביל האתגר או אולי על מנת לסיימו. במקרים אלו, מדובר על 4 – 5.5 שעות ריצה, מה שדורש היערכות מתאימה מכל הבחינות. לעומתם, רצים מקצוענים יסיימו ברוב המקרים את המרתון בתוצאה העולה מעט על שעתיים ריצה.

לסיכום, ריצה ארוכה המתבצעת בתנאי חום קיצוניים היא מסוכנת ואין לגשת אליה כלאחר יד. הכנה לריצה כזו צריכה להיות נרחבת והדרגתית. במהלך יום הריצה, יש להקפיד על השבת נוזלים לגוף לאחר השינה ועל שתיית משקאות איזוטוניים במהלך הריצה. לא רצוי להתפתות לקצב גבוה מהקצב אליו התכוננתם. רצוי לא לבצע ריצה כזו לבד ולעצור במידה ומתחילים סימני חולשה ראשוניים, כדי לצנן את הגוף ולהחזיר נוזלים לגוף.

הכתבה בשיתוף עם ד"ר (Ph.D) איתי זיו, סגן מנהל קמפוס שיאים באוני' ת"א, ונדב בקר (M.P.E.) – בוגר תואר ראשון ושני במדעי אימון גופני ומרצה בקמפוס 'שיאים', אוניברסיטת תל אביב. הכתבה נערכה על ידי מערכת אינפומד.