שלא ימתחו אתכם: האם באמת חשוב לעשות מתיחות לפני אימון?

במשך שנים רבות נחשבה הגמישות לאבן יסוד ולמרכיב חשוב בשמירה על כושר ובריאות. זאת מתוך הנחה שמתיחת השרירים לפני או אחרי האימון משפרת גמישות, "מאריכה את השרירים", מסייעת להתחמם, מונעת פציעות ומשפרת תוצאות. 

קראו עוד: רוצה גזרה חטובה לקיץ? 6 טיפים שיעזרו לך לבנות שגרת אימונים

לעיתים קרובות חוסר גמישות מהווה טריגר לאנשים רבים להניע את עצמם מהספה להתחיל ולעסוק בפעילות גופנית. הביקוש הרב של הציבור, לשלב בתוכנית האימון מתיחות, הביא לכך שחלק גדול משיטות האימון בארץ ובעולם משלבות תנועות ותרגילים לשיפור הגמישות והיציבה ולהארכת השרירים, ורבים (בעיקר נשים) בוחרים שיטות אימון ששמות במרכז את נושא הגמישות והגדלת טווחי התנועה במפרקים כגון יוגה ופילאטיס.

כיאה למיתוס העתיק ביותר בעולם הספורט, מתיחות וגמישות הן מהסוגיות הנחקרות ביותר בשנים האחרונות, אולם, מחקרים שנעשו בעשור האחרון העלו מסקנה מפתיעה: אין צורך בביצוע מתיחות כלל. יתרה מכך, גמישות יתר אף עלולה לפגוע בתוצאות של ספורטאים.

היעדר ביסוס מדעי שתומך בביצוע מתיחות

מחקרים אלו הצביעו בצורה חד משמעית, שגמישות מפרקית היא תכונה גנטית וכי גמישות גבוהה או נמוכה היא דבר מולד. זאת ועוד: תרגילי מתיחות ממושכים ועצימים אינם בריאים ואפילו עלולים להזיק להישגים של ספורטאים. 

מחקר שפורסם ב-2013 במגזין Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי  מתיחות לפני אימון כוח גורמות להרגשת חולשה, ביחס ליכולת באימון ממוצע. מחקר נוסף שנערך בקרואטיה, קיבץ נתונים ממחקרים קודמים וקבע כי מבחינה מדעית יש הסכמה גורפת שאין צורך במתיחות והן אף עלולות לפגוע בביצועים.

כמו כן, ד"ר סטיוארט מגייל, מומחה בעיות גב מאוניברסיטת ווטרלו בקנדה, מצא כי מתיחות  הנעשות תוך שינוי המנח הטבעי של הגב, מערערות את יציבות עמוד השדרה ומגדילות את הסיכוי לכאבים ופציעות גב.

מה קורה לגוף כאשר אנו מבצעים מתיחה?

על פי המדע, "ישנם שני אלמנטים" שמעורבים במתיחת שריר: האחד הוא השריר והגיד השני הוא המוח, אשר שולח מסר עצבי לשרירים ולגידים איך להגיב למתיחה. המרכיב היחידי שמשתנה באימוני מתיחות הוא המסר שעובר מהמוח לרקמות והיכולת שלהם "לסבול" מתיחה לאורך זמן ואף להגדיל אותה. 

האם ניתן להאריך את השרירים בתרגילי מתיחות?

בניגוד למה שנהוג לחשוב, המבנה הפיזי של השריר אינו משתנה והשריר אינו מתארך ומדובר באחד המיתוסים הוותיקים ביותר בחדר הכושר שאין לו שום ביסוס מדעי. המנגנון העצבי הוא זה שאחראי על תחושת הגמישות ושיפור יכולת התנועה במפרק, לכן לא ניתן באמצעות תרגיל כושר להאריך שריר או לקצרו. 

האם מתיחות לפני אימון ואחריו עשויות למנוע פציעות?

לא נמצא קשר בין ביצוע מתיחות מכל סוג להורדת הסיכון לפציעות. למעשה, מהמידע העדכני עולה כי גמישות יתר פוגעת בביצועים ואינה נחוצה  כלל.  כולנו צופים בשחקני כדורסל המוזעקים למשחק לאחר ישיבה ממושכת על הספסל ועולים קרים למשחק ללא שום סכנה לפציעה. זוהי  אחת ההוכחות הטובות ביותר התומכות במידע החדש.

זאת ועוד, בשל השינוי במסר העצבי ללא שינוי אמיתי במבנה הפיזי של הרקמות הפועלות, נוצר מצב של הגדלת טווחי התנועה המרביים, דבר אשר מייצר עומס גבוה יותר על השרירים, הגידים, הרצועות ורקמות החיבור, ובהתאם לזאת גם עולה השכיחות לפציעות אצל מתאמנים העוסקים בתרגילי מתיחה. 

תרגילי מתיחות לא רק שאינם תורמים, הם אף טומנים בחובם חשיפה לפציעות עמוד שדרה, כתפיים אגן וברכיים, בייחוד בקרב אנשים שאינם גמישים גנטית. מסיבה זו, אחת ההמלצות היעילות ביותר למתאמנים הסובלים מכאבי גב למשל, הינה להפסיק אימוני מתיחות.

כיצד רצוי לעבוד על הגמישות?

תהליכי הזדקנות (שמתחילים בגיל 18) ואורח חיים לא פעיל גורמים לשימוש מועט במפרקים.

טווח תנועה במפרק הוא פונקציונאלי ואי השימוש יוצר תהליכי הסתיידות של רקמות החיבור במפרקים והקטנת טווחי התנועה. בגילאים מבוגרים בהם תהליכי ההזדקנות מואצים יותר, עלול להיווצר קושי בפעולות יום יומיות כמו הרמת יד או קשירת שרוך.

החדשות הטובות הן שאנשים המבצעים מגוון תרגילי כוח תוך שימוש במפרקים ובטווחי תנועה מלאים, ישמרו בדרך זו את הגמישות וימנעו את תהליכי ההזדקנות וקיצור טווח התנועה במפרקים. כלומר, להישאר פעילים זה המפתח לשימור הגמישות.

גמישות היא פונקציונאלית, דהיינו, שימוש במפרקים ביום יום ובתוכנית האימון ישמר את הגמישות ויימנע את תהליכי ההזדקנות וקיצור טווח התנועה במפרקים. תכנית אימונים הממוקדת בתרגילי מתיחות עלולה להוביל לפציעות ולבזבוז זמן אימון יקר. ניהול זמן האימון הוא המפתח להצלחה ולהתמדה, והכוונה מקצועית הינה קריטית בשילוב תכני האימון.