לא מצליחה להיפטר מהמשקל העודף אחרי הלידה? 8 טיפים מבוססים מחקרית שיוכלו לעזור

עבור כל אישה שזכתה לאחרונה בתוספת למשפחה, ההיפטרות מהשומן העודף כתוצאה מההריון עלולה להיות מאבק. בין הטיפול ברך הנולד, ההסתגלות לשגרה החדשה והתאוששות מהלידה עצמה, חזרה למשקל הקודם היא משימה מאתגרת. 

עם זאת, חזרה למשקל תקין, בהתאם למדד ה-BMI, לאחר לידה לא תגרום לך רק לחזור לג'ינס האהוב עליך ויש לה גם תועלת בריאותית, בייחוד אם את מתכננת הריונות נוספים בעתיד. אספנו עבורך מספר דרכים שיסייעו להשיג את המטרה.

Stanislaw Mikulski |  Shutterstock

קצת רקע על שומן לאחר לידה

על פי  המלצת המרכזיים הלאומיים לבקרת מחלות ומניעתן, על כל אישה הנמצאת בטווח משקל בריא לפני ההריון להעלות 11.5-16 ק"ג במהלך תשעת החודשים. כמובן שההמלצות בנוגע לנשים המצויות בתת משקל, עודף משקל או שנושאות מספר עוברים שונות משתנות. 

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי  the American Journal of Obstetrics & Gynecology, מצא מספר פרמטרים המובילים לעלייה במשקל במהלך ההריון (1) : 

- העובר המתפתח

- השליה

- מי שפיר

- רקמת שד

- דם

- הגדלת הרחם

- שומן עודף

השומן העודף מהווה מעין מצבור אנרגיה ללידה עצמה וכן גם לתקופת ההנקה. עם זאת, אם מצטברת כמות שומן גדולה יותר מזו הנדרשת, מתרחשת עלייה במשקל. 

על פי  ה-CDC, כחצי מהנשים מעלות יותר מכמות הק"ג המומלצת במהלך ההריון. השומן העודף אינו משליך רק על המראה החיצוני, הוא עלול להוביל גם להשלכות בריאותיות שונות, בהן:

- סיכוי גבוה יותר לסיבוכים בהריונות בעתיד

- סיכון מוגבר לסוכרת הריון

- סיכון מוגבר להתפתחות של מחלות לב וסוכרת 

איך ניתן להיפטר מהשומן העודף? 

1. הציבי מטרות ראליות
למרות שהרשתות החברתיות מלאות בתמונות של אינספור סלבריטאיות שיצאו מבית החולים עם הג'ינס שלפני ההריון, ירידה במשקל לאחר הלידה היא תהליך הדרגתי שלוקח זמן. על פי מחקר (2)  שבוצע ב-2015, 75% מהנשים דיווחי כי הן התמודדו עם עודף המשקל גם שנה לאחר הלידה. מהן, 47% היו עם משקל עודף של 4.5 ק"ג, ו-25% עם יותר מ-9 ק"ג עודפים. 

הלכה למעשה, הגיוני שתתמודדי עם המשקל העודף גם מספר חודשים אחרי לידה. חשוב לתכנן תכנית אכילה בריאה המשלבת גם פעילות גופנית, אך יש לזכור שמדובר בתהליך הדרגתי שיכול לקחת זמן. 

2. אל תבחרי בדיאטת כאסח 
דיאטות כאסח כוללות צריכה של מעט קלוריות ומטרתן היא לבצע ירידה דרסטית במשקל בזמן קצר. עם זאת, לאחר הלידה הגוף זקוק לקלוריות העודפות ולתזונה מספקת כדי להתאושש ולהחלים. בנוסף, נשים המניקות זקוקות לצריכה קלורית גבוהה יותר כדי להזין את התינוק.

דיאטה ענייה בקלוריות ככל הנראה לא תכלול רכיבים חיוניים שונים, היא תגרום להרגיש תשושה ואף להוביל לשינה לקויה. אם המשקל שלך יציב, הפחתה כ-500 קלוריות מהצריכה היומית, תסייע לך להשיל כ-500 גרם ממשקלך בכל שבוע. ירידה זו במשקל נחשבת לבטוחה עבור נשים מניקות זאת על פי האקדמיה האמריקאית ולתזונה וסוכרת. 

3. גם הנקה יכולה לעזור
על פי ארגון הבריאות העולמי הנקה במהלך ששת החודשים הראשונים לחיי הרך הנולד טומנת בחובה יתרונות רבים, בהם חיזוק המערכת החיסונית של התינוק, הפחתת הסיכון למחלות שונות, כמו סוכרת מסוג 1, השמנת יתר ואסתמה וכן גם הפחתת הסיכון של האם ללקות במחלות שונות, כמו יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2. מחקר מסוים (3)  מצא גם כי הנקה יכולה לסייע בירידה במשקל לאחר הלידה. עם זאת, בשלושת חודשי ההנקה הראשונים, ייתכן ולא תראי כל שינוי במשקל ולעיתים אף תחווי עלייה במשקל. הסיבה לכך היא צורך בצריכה גבוהה יותר של קלוריות מחד, וירידה בכמות הפעילות הגופנית מאידך. 

4. הקפידי לצרוך מזונות עשירים בסיבים תזונתיים
התקופה שלאחר הלידה היא הזמן למלא את רשימת הקניות שלך בירקות ודגנים: מחקר (4)  משנת 2019, לדוגמה בחן 345 נבדקים ומצא כי הוספה של 4 גרם סיבים תזונתיים ביום לתזונה הקיימת הובילה לירידה נוספת של כ-1.5 ק"ג במהלך שישה חודשים. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מתעכלים לאט יותר ועל כן מפחיתים את רמות של הורמון הרעב בגוף ויכולים לתרום לך להרגיש שבעה לזמן ארוך יותר. 

5. הימנעי מפחמימות מעובדות וסוכרים
למרות שהם מפתים, סוכרים ופחמימות מעובדות הם בעלי ערך קלורי גבוהה ולרוב גם בעלי ערך תזונתי נמוך. מחקר מסוים (5) אף מצא קשר בין צריכה גבוהה של סוכר ופחמימות מעובדות לבין עלייה במשקל וסיכוי גבוה יותר לסוכרת, מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן והתדרדרות קוגניטיבית. ממה מומלץ להימנע אם כך? נקי את המקרר ממשקאות עתירי סוכר, מזונות המכילים קמח לבן וממתקים. הסימון על פני המזונות בסופר, יוכל לסייע לך לעשות את הבחירה הנכונה. 

6. אמצי את אימוני הסיבולת
אימוני סיבולת, כמו הרמת משקולות יכולים לעזור לירידה במשקל וכן גם לעלייה במסת שריר. במחקר (6) אחד נמצא  כי שילוב של תזונה מתאימה ואימוני סיבולת נמצא כדרך היעילה ביותר לירידה במשקל וכן גם לשיפור בריאות הלב. 

למרות שעם תינוק חדש בבית, קשה למצוא זמן לאימון ניתן להיעזר באימונים שונים ביוטיוב כשהרך הנולד ישן או לבחור באפליקציות שונות שיעזרו לך להיכנס לכושר. 

7. הקפידי לישון מספיק
הסעיף הבא הוא ככל הנראה המורכב ביותר ליישום: חסך בשינה הוא אחת מהתופעות הנפוצות, והבלתי נמנעות לאחר לידה. עם זאת, כדי לאפשר לעצמך לתפקד כמו שצריך וגם לרדת במשקל בצורה יעילה, חשוב לשמור על שעות שינה מספקות עד כמה שניתן. סקירת מחקרים (7)  אחת הראתה לדוגמה שחוסר בשינה קשור לקושי בירידה במשקל לאחר ההריון. סקירה נוספת (8)  של מחקרים מצאה קורלציה בין שינה פחותה לבין השמנה. 

8. דרך משותפת היא תמיד מוצלחת יותר
קבוצות לירידה במשקל עשויות לעזור לאנשים מסוימים לצלוח את הדרך למשקל היעד. אנליזה מסוימת (9)  הראתה כי אנשים שהשתתפו בקבוצות כאלה הצליחו להשיל כמות גדולה יותר ממשקלם מאשר אלה שבחרו לבצע את התהליך לבד. 

עם זאת, סקירת מחקרים (10)  שבחנה 16,000 נבדקים מצאה כי קבוצות הירידה במשקל לא היו בעלות אפקט משמעותי בהשוואה להתערבויות אחרות לצורך ההרזיה. בשורה התחתונה, חשוב למצוא את השיטה המתאימה ביותר עבורך, שתשתלב בשגרת החיים וההעדפות שלך. 

(1) Kominiarek MA, Peaceman AM. Gestational weight gain. Am J Obstet Gynecol. 2017 Dec;217(6):642-651. doi: 10.1016/j.ajog.2017.05.040. Epub 2017 May 24. PMID: 28549978; PMCID: PMC5701873.

(2) Endres, Loraine K. MD; Straub, Heather MD; McKinney, Chelsea PhD, MPH; Plunkett, Beth MD, MPH; Minkovitz, Cynthia S. MD, MPP; Schetter, Chris D. PhD; Ramey, Sharon PhD; Wang, Chi PhD; Hobel, Calvin MD; Raju, Tonse MD; Shalowitz, Madeleine U. MD, MBA for the Community Child Health Network of the Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development Postpartum Weight Retention Risk Factors and Relationship to Obesity at 1 Year, Obstetrics & Gynecology: January 2015 - Volume 125 - Issue 1 - p 144-152 doi: 10.1097/AOG.0000000000000565

(3)Tahir MJ, Haapala JL, Foster LP, Duncan KM, Teague AM, Kharbanda EO, McGovern PM, Whitaker KM, Rasmussen KM, Fields DA, Harnack LJ, Jacobs DR, Jr, Demerath EW. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. Nutrients. 2019; 11(4):938.

(4) Derek C Miketinas, George A Bray, Robbie A Beyl, Donna H Ryan, Frank M Sacks, Catherine M Champagne, Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study, The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 10, October 2019, Pages 1742–1748, https://doi.org/10.1093/jn/nxz117

(5) Rippe, J.M.; Angelopoulos, T.J. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients 2016, 8, 697..

(6) Clark, J.E. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18–65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord 14, 31 (2015). https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1

(7) Xiao, R. S., Kroll-Desrosiers, A. R., Goldberg, R. J., Pagoto, S. L., Person, S. D., & Waring, M. E. (2014). The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: a systematic review. Journal of psychosomatic research, 77(5), 351-358.‏

(8) Xiao, Rui S et al. “The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: a systematic review.” Journal of psychosomatic research vol. 77,5 (2014): 351-8. doi:10.1016/j.jpsychores.2014.09.016

(9) Lemstra, Mark, et al. "Weight loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis." Patient preference and adherence 10 (2016): 1547.‏

(10) Hartmann‐Boyce, J., et al. "Effect of behavioural techniques and delivery mode on effectiveness of weight management: systematic review, meta‐analysis and meta‐regression." obesity reviews 15.7 (2014): 598-609.‏