חמישה ליום: התזונה שמאריכה חיים

כבר שנים רבות ידוע שצריכה גבוהה של פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה בקרב נשים וגברים. אך מהי הכמות האופטימלית של כל אחד מאלו כדי להגיע לתוצאה היומית הטובה ביותר? 

מחקר חדש (1)  שפורסם בכתב העת Circulation, טוען כי הנוסחה האופטימלית מורכבת מחמש מנות יומיות של פירות וירקות: שתי מנות של פירות ושלוש מנות של ירקות.

 FamVeld | Shutterstock

פירות וירקות קשורים לפחות תמותה מכל סיבה שהיא

כבר שנים רבות מדברים על התרומה של פירות וירקות לבריאותנו. במחקר (2) יפני משנת 2015 בחנו החוקרים משתתפים בעלי צריכה יומית גבוהה של פירות וירקות. החוקרים הבחינו כי אלו שצרכו יותר פירות וירקות היו מבוגרים יותר, שגם נטו לאכול יותר דגים, מוצרי חלב, קטניות ופולי סויה, ופחות בשר. עוד נמצא, כי צריכה גבוהה של פירות וירקות הייתה קשורה באופן משמעותי להפחתת הסיכון לתמותה ממחלות קרדיווסקולריות ביפן.

שנה לאחר מכן, ממחקר (3) נוסף עולה כי צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות בקרב אוכלוסייה אוסטרלית שהייתה במעקב במשך למעלה מ-6 שנים, קשורה להפחתה בתמותה מכל סיבה שהיא. במחקר זה, הצריכה המוגברת הוגדרה כעד 7 מנות משולבות של פירות וירקות ביום. אך למרות שנתונים אלו ידועים לנו כבר שנים רבות, לפי ה- CDC רק מבוגר אחד מתוך 10 צורך כמות יומית מספקת של פירות וירקות (4).

הכמות היומית האופטימלית של פירות וירקות

לצד ההמלצות לאכול פירות וירקות, קיים חוסר עקביות בכל הנוגע לצריכה היומית המומלצת ולהרכב שלה. כך למשל, במסמך  (5) המלצות תזונתיות של משרד הבריאות משנת 2019, קיימת המלצה לצריכה של לפחות 5 פירות וירקות ביום, ללא התייחסות להרכב שלהם.

במחקר החדש, החוקרים ניתחו נתונים של 100,00 מבוגרים שעקבו אחריהם למעלה מ-30 שנה. מסד הנתונים אסף מידע על מצבם הבריאותי ועל התזונה של המשתתפים אחת לשנתיים עד ארבע שנים.

ניתוח הנתונים העלה את התוצאות הבאות:

• צריכה של 5 מנות יומיות של פירות וירקות הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לתמותה: 5 מנות לעומת 2 הובילה לסיכון נמוך יותר ב-13% לתמותה מכל סיבה שהיא; סיכון נמוך ב-12% לתמותה ממחלות קרדיווסקולריות; סיכון נמוך ב-10% לתמותה מסרטן; סיכון נמוך ב-35% לתמותה ממחלות נשימה כגון COPD.

• צריכה של למעלה מחמש פירות וירקות, לא הייתה קשורה להטבה נוספת.

• צריכה יומית של 2 מנות פירות ו-3 מנות ירקות הייתה קשורה לתוחלת החיים הארוכה ביותר.

• לא כל הפירות והירקות הם בעלי יתרונות דומים: תפוחי אדמה, פירות עמילניים ומיצי פירות, למשל, לא היו קשורים לסיכון מופחת. לעומת זאת, עלים ירוקים כגון תרד, קייל, חסה וכרוב, וכן פירות הדר ובכלל פירות עשירים בוויטמין C ובבטא קרוטן (מצוי בפירות וירקות כתומים-אדומים), כן הראו יתרונות בריאותיים. 

הממצאים שהתקבלו הושוו עם 26 מחקרים נוספים הכוללים כ-2 מיליון משתתפים מכל העולם, והתוצאות שהתקבלו היו דומות. עם זאת, חשוב לזכור שמדובר במחקר תצפיתי, שאינו מראה קשר ישיר בין סיבה ותוצאה.

לסיכום, מסקנת החוקרים היא שצריכה יומית של 2 פירות ו-3 ירקות עשויה להיות האופטימלית ביותר במניעת מחלות כרוניות ותמותה. לצד זאת, חשוב להקפיד על צריכה של פירות וירקות מזינים יותר.

המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.