חיפוש רופאים 
בדיקות 
מונחים 
כתבות ומחקרים 
ערוצי תוכן 
מחשבונים - אינפומד
- מאמרים
- מאמרים בתזונה נכונה
- קריאטין: תוסף התזונה של הספורטאים
קריאטין: תוסף התזונה של הספורטאים
אם גם אתם עוסקים בספורט ובזמן האחרון המילה קריאטין נשמעת הרבה, זה בגלל שיש הייפ סביב תוסף התזונה המדובר. מה זה בדיוק והאם באמת כדאי לצרוך אותו? התשובות בכתבה
המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא רפואת ספורט, תזונה ודיאטה. לקביעת תור עם המומחים שלנו:
המומחים הכי מבוקשים לרפואת ספורט, תזונה ודיאטה:
M.A עדי יאנה - דיאטנית קלינית
דיאטנית קלינית אונליין, מומחית בליווי אישי ויומיומי לתזונה - עם דגש על אכילה רגשית והרגלים שמתאימים לחיים.
ליאן הדר
הומאופתית קלאסית, תזונאית קלינית RD ומטפלת מוסמכת בפרחי באך מטעם מרכז באך הרשמי באנגליה
ד"ר אילנה דריאל
מחלות דרכי העיכול, אלרגיה ורגישות למזון בעלת דוקטורט לביוכימיה ומדעי התזונה
קרן עקיבא - N.D נטורפתית
נטורפתית N.D, הרבליסטית קלינית, עם התמחות בטרום סכרת, סכרת, כבד שומני, שומנים בדם, מעי רגיז, הליקובקטר פילורי, כאבי בטן ובעיות בעור על רקע סטרס ו...
ד"ר אינה מרנזון
פסיכיאטרית מומחית שעובדת בשיטה אינטגרטיבית, מנהלת מרפאה פרטית לטיפול הוליסטי לגוף ונפש
ד"ר אמיר בן טוב
מומחה בגסטרואנטרולוגיה ילדים ובביצוע בדיקות אנדוסקופיות (גסטרוסקופיה וקולונוסקופיה) בילדים
שי מן זוהר
מטפלת מוסמכת לעיסוי רפואי ושיטות טיפול מוכחות להקלה על כאב. כאב הוא סימן-לא גזירת גורל
אסתי קריאקין - נטורופתית ND, הרבליסטית קלינית MH
טיפול אינטגרטיבי, בשילוב אבחון לפי עקרונות הרפואה הסינית עם צמחי מרפא, פטריות מרפא, ארומתרפיה, פרחי באך ותזונה טיפולית, בדגש על בטיחות וליווי מקצ...
רעות מוקדס
מומחית לרפואה משלימה, נטורופתית N.D, הרבליסטית קלינית CI.H, ארומתרפיסטית, מטפלת בפרחי באך, נרות הופי, יועצת לתזונה טבעית, מומחית לירידה נכונה במ...
ייעוץ אורתופד בשיחת וידאו
חוות דעת שנייה מאורתופד מומחה תוך ימים ספורים | מכל מקום שנוח לך | עם אפשרות לקבלת החזר מחברות הביטוח הפרטיות
ד"ר סטפן בן שושן
רדיולוג פולשני ואבחנתי מומחה לעמוד שדרה ומפרקים ופציעות ספורט / מנהל מחלקת MRI בבית חולים מעייני הישועה
בלינדה פלדמן
מטפלת ברפואה סינית
ד"ר רון ארבל
אורתופד בכיר ומנתח ובעל ניסיון של למעלה מ-30 שנים ברפואה הכירורגית- אורתופדית
ד"ר עדי נצר
רופא ספורט ראשוני | מומחה ברפואת משפחה | רופא קבוצה מכבי ת"א כדורגל
ד"ר שלמה כהן
כרופא כירופרקט אני מעניק לכם כירופרקטיקה עדינה-טיפול הכי יעיל לפריצות דיסק ומפרקים אחרים בגוף
ד"ר אולגה רז
דיאטנית קלינית פורצת דרך | מפתחת דיאטת הלחם המהפכנית
ד"ר תומר כהן
מומחה בכירורגיה אורתופדית עם התמחות על בפציעות ספורט וברכיים
ד"ר גיא אלמוג
כירופרקט מומחה למחלות עמוד שדרה
ד"ר אוהד סגל
אורתופדיה, פיזיותרפיה, ספורטתרפיה, רפואת כאב, תזונה, ריפוי בעיסוק, אימונים שיקומיים
עזרא שגיא
טיפול ידני תנועתי ממוקד המשלב לחיצות ותרגול מודרך. טיפול בכאבים אורתופדיים ונוירולוגיים, חיזוק הגוף ושיפור התפקוד והיציבה בכאבי גב מפרקים וברכיים
המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא רפואת ספורט, תזונה ודיאטה. לקביעת תור עם המומחים שלנו:
צילום: Miljan Zivkovic | shutterstock
קריאטין מה זה?
קריאטין הוא תרכובת שמגיעה מחומצות אמינו ונמצאת בעיקר בשרירי השלד ובמוח. באופן טבעי ניתן לקבל קריאטין בתזונה דרך פירות ים ובשר אדום. כמחצית מאספקת הקריאטין של הגוף מגיעה מתזונה, בעיקר ממזון, ואת החלק הנוסף הגוף מייצר באופן טבעי בכבד, בכליות ובלבלב. כ-95% מהקריאטין בגוף הולך לשרירי הגוף במהלך פעילות גופנית, והשאר הולך ללב, למוח ולרקמות אחרות[1].מה קריאטין עושה?
הגוף אוגר קריאטין בעיקר בשרירים, שם הוא מייצר אספקה קבועה של אנרגיה כדי שהשרירים יוכלו להמשיך לעבוד, בעיקר בזמן פעילות גופנית. זאת הסיבה שאנשים שעוסקים בספורט פעמים רבות נוטלים קריאטין - כדי לשפר ביצועים ולהגדיל את מסת השריר. אנשים גם משתמשים בקריאטין כדי לטפל בהפרעות מוח מסוימות, מצבים עצביים-שריריים, אי ספיקת לב ומצבים אחרים[2].איך נוטלים קריאטין?
[3]לרוב קריאטין מגיע כאבקה או כגבישים שיש למוסס במים. ישנם צורות וסוגים שונים של תוספי קריאטין:
- קריאטין מונוהידראט - הסוג הנפוץ ביותר והנחקר ביותר בתוספי מזון. מגיע לרוב כאבקה.
- קריאטין נוזלי - קריאטין מונוהידראט מגיע לרוב כאבקה, אבל ניתן להשיגו גם בצורה נוזלית.
- קריאטין אתיל אסטר (HCI) – בעבר היה נהוג לחשוב שזו צורה שעשויה להיספג בגוף טוב יותר מאשר קריאטין מונוהידראט, אך מחקרים הפריכו תיאוריה זו.
- קריאטין הידרוכלוריד - צורה זו מתמוססת במים טוב יותר מקריאטין מונוהידראט, אך אין ראיות לכך שזה עובד טוב יותר בבניית שריר.
- קריאטין מגנזיום צ'לט - ייתכן שצורה זו יכולה לשפר את יכולת הריצה המהירה אצל שחקני כדורגל, אך היא לא נחקרה מספיק.
כאמור, רוב המחקרים נעשו על קריאטין מונוהידראט ואין הרבה מידע על צורות אחרות. כך או כך, לא משנה איזה קריאטין החלטתםן להתחיל לצרוך, יש לקבל תחילה אישור מהרופא/ה לגבי הסוג, הצורה והמינון.
למי מומלץ ליטול תוסף קריאטין?
המקרים שבהם ייתכן שיומלץ ליטול קריאטין הם[4]:- ספורטאים - נראה כי נטילת קריאטין עשויה לשפר ביצועים אתלטיים.
- כוח שריר - נטילת קריאטין עשויה לשפר במידת מה את כוח השרירים בקרב צעירים ומבוגרים.
- אובדן מסת שריר הקשור לגיל - נטילת קריאטין לתקופה של עד 12 שבועות עשויה לשפר את מסת השריר אצל מבוגרים, אך התוסף עובד ביעילות אם משלבים איתו פעילות גופנית לבניית שרירים.
כמה קריאטין מומלץ לצרוך?
קריאטין נמצא בסוגים רבים של תוספי תזונה לספורט. הצריכה בקרב מבוגרים היא במינון יומי חד פעמי של עד 20 גרם דרך הפה במשך 5-7 ימים, ולאחר מכן מינון תחזוקה של 2.25-10 גרם יומי לתקופה של עד 16 שבועות. חשוב להתייעץ עם רופא/ה לפני התחלת השימוש בקריאטין כדי לברר איזה סוג מוצר ומה המינון המתאימים ביותר למצב ספציפי[4].ממה כדאי להיזהר?
בדרך כלל קריאטין נחשב לבטוח כשהוא נצרך במינונים נכונים ובאישור רופא/ה. עם זאת, צריכה במינונים גבוהים עלולה להוביל לתופעות לוואי חמורות כגון נזק לכליות. מינונים גבוהים גם עלולים למנוע מהגוף לייצר קריאטין באופן עצמאי. בנוסף, חשוב לבדוק את המותג המשווק. ישנם תוספי קריאטין שמשווקים עצמם כעוזרים לשנות את הגוף ללא אימון. ישנם מחקרים שמראים שבני נוער נוטים לחרוג מהמינונים המומלצים, וכן עד היום לא נבדק אם קריאטין בטוח ו/או יעיל בקרב אנשים מתחת לגיל 19, ולכן יש לשקול אם לצרוך תוסף זה בגילים אלו[5].מה המדע אומר על תוסף קריאטין?
רוב המחקרים בבני אדם נעשו במעבדות ולא באנשים שעוסקים בספורט בפועל. מחקרים ראשוניים מראים שתוספי קריאטין משפרים את הכוח ואת מסת השריר במהלך פעילות קצרה ובעצימות גבוהה, למשל הרמת משקולות. התוצאות הללו נראו בעיקר בקרב צעירים בשנות כבני 20. עדיין לא ידוע בדיוק כיצד תוספי קריאטין משפרים את הביצועים אבל זה ככל הנראה מאפשר לגוף להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר במהלך אימון. לצד זאת, קריאטין ככל הנראה לא משפר את הביצועים בתרגילים הדורשים סיבולת לב ריאה, כמו ריצה, ויש צורך במחקרים נוספים כדי לאשש ראיות אלו[5].לסיכום, קריאטין הוא לא תוסף פלא אך הוא בהחלט יכול לשפר ביצועים לחלק מאתנו. עם זאת, במקרים אחרים הוא עלול להיות מסוכן ולכן, אם אתםן מעוניינים להתחיל ליטול תוסף זה, חשוב להתייעץ תחילה עם רופא/ה או איש/אשת מקצוע מתחום הרפואה.
המידע בכתבה זו אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי והוא נועד לשם הרחבת הידע האישי של הגולשים/ות בלבד. אין לראות במידע המוצג עצה רפואית, המלצה ו/או חוות דעת מקצועית.
מקורות