טיפים לתזונה בריאה של הילדים בחופש הגדול

באופן כללי, העקרונות המרכזיים של הרגלי תזונה בריאה הם פשוטים ולא מסובכים:

1. אכילה של מזון מגוון, מכל משפחות המזון: ירקות, פירות, דגנים מלאים, בשר ותחליפיו, מוצרי חלב איכותיים, שומנים בריאים ומתוקים בריאים (כן, יש דבר כזה)

2. אכילה בצורה מסודרת ומחולקת, ולא ארוחה אחת הנפרסת על פני כל היום

3. אכילה בישיבה ליד שולחן, ללא רעשי רקע והסחות כמו טלוויזיה, טלפונים, אייפדים וטאבלטים למיניהם

4. אכילת אוכל בריא, בדגש על הכנה ביתית וצמצום האוכל המתועש ומעובד

                                                                                                                              
תקופת הקיץ והחופש הגדול מעמידים אתגרים בפני הורים שמנסים להמשיך בתזונה איכותית לילדים, אבל עם קצת מאמץ (ועזרה מידידים) אפשר להתגבר על אתגרים אלו.

לפניכם האתגרים הנפוצים והפתרונות להפ, מניסיוני האישי כאימא קרייריסטית ודיאטנית בקהילה לאורך השנים

אתגר מס' 1: חם ואין חשק לעמוד במטבח ולבשל

הפתרון: להתבסס רוב ימי השבוע על מזון קר שלא צורך בישול ממושך או מסובך, למשל חזה עוף או טופו (או חלבון אחר) בלחמנייה מקמח מלא עם ירקות חתוכים בצד, או כריך מלחם אחיד (הוא לחם מצוין לילדים) + טונה או רוסטביף. אפשרות נוספת היא מנת חלבון מועדף בשילוב פתיתים או קוסקוס מלא להכנה מהירה. לירקות, אתם יכולים להשתמש בירקות קפואים שלא דורשים בישול רב. לדוגמא, הרבה ילדים אוהבים אפונה ירוקה בלי תוספות. קנו אפונה קפואה ובשלו אותה במים עם מעט מלח, והגישו עם קצת שמן זית מעל ולצד אורז.

ארגנו ארוחות משותפות עם חברים. ארוחה איכותית בבית אחר כל פעם היא פתרון מצוין להורים עובדים.

אתגר מס' 2: בקיץ יש פחות תיאבון

הפתרון: ללכת עם הטבע. הירידה בתיאבון היא לא סתמית - לגוף יש אתגר גדול בקיץ, לשמור שהחום הפנימי שלו לא יעלה. מזון "כבד" מעלה את חום הגוף ומכריח את הגוף להשקיע אנרגיה מיותרת בעיכול. לכן, באופן טבעי, בקיץ אנחנו נמשכים פחות למזונות כמו תבשילי כדירה, חמין ומרקי קטניות. הפתרון הוא לאכול מזונות קרים וקלים, בעלי כמות שומן קטנה יחסית (כלומר, לא מטוגנים), ובנוסף לאכול יותר פירות, גבינות, ירקות, מרקים קרים (ציזיקי למשל, שמכיל יוגורט, מלפפון מגורד, קצת שמיר, שן שום ומלח), דגים וביצים. 

אתגר מס' 3: אין לילדים סדר יום מובנה, והאכילה שלהם היא בהתאם

הפתרון: לגייס את הסמכות ההורית ולבנות סדר יום חלופי בעל כללים החלים על כל בני המשפחה, כולל ההורים. קובעים שעות קימה בבוקר ואכילה, בדגש על זמני ארוחות הצהריים והערב. השתדלו שארוחה אחת לפחות תהיה משפחתית, כשהטלוויזיה סגורה (זה לעתים יותר קשה להורים, משום שלרוב מדובר בארוחת הערב, אז התכניות בטלוויזיה מושכות ומפתות יותר). בנוסף, הקפידו על זמן שינה תקין: ילדים צריכים להיות במיטה לא יאוחר מהשעה 22:00. כל חריגה משעה זו עלולה לפגוע באיכות השינה שלהם ולשבש את ה"שעון" הביולוגי של גופם, עם השלכות על הגדילה וההתפתחות, כמו גם על מרכיבים רגשיים.

אתגר מס' 4: הילדים חשופים הרבה יותר לפרסומות לממתקים ולאוכל לא בריא

הפתרון: צפייה משותפת עם הילדים בפרסומות ודיון על מה שמנסים למכור לנו. אנחנו לא צריכים לספר לכם כמה חכמים הם ילדים. אם תעשו זאת, מהר מאוד הם יבינו שלא תמיד מה שמוצג להם בפרסומת יכול לקרות במציאות, כמו למשל: אם תאכל דגני בוקר מהסוג המסוים הזה, תהיה חזק. ואם כבר אנו נותנים לילדים שלנו את הקרדיט הראוי להם, אפשר גם לקרוא יחד את הרכיבים המסומנים על אריזת המזון: כמה שומן, כמה כולסטרול, כמה מלח (נתרן), כמה צבעים וחומרים שאינם מזון נכללים במוצר, וכך לחנך אותם גם לצרכנות נבונה וגם לבדיקת המזון מההיבט הבריאותי. כמובן שיש להימנע מהקצנה לכיוון השני של בריאות יתר: חשוב לאפשר להם לאכול ממתקים כמו שוקולד וגלידות איכותיות, בייגלה וחטיפים ללא צבע מאכל ומופחתי שומן. הכלל החשוב הוא: "הכל במידה".

אתגר מס' 5: אין זמן להכין אוכל בריא 

הפתרון: "התארגנות" היא מילת מפתח לתזונה בריאה. דאגו שיהיו בבית מוצרים איכותיים, ולהוציא מהמקפיא בבוקר את מה שאתם רוצים לבשל בהמשך היום, כמו למשל, את חזה העוף הקפוא, כדי שתוכלו להכין אותם כשתגיעו הביתה. הכינו תערובת לקציצות מבשר והקפיאו בשבכות מופרדות, כך שניתן יהיה להוציא בכל פעם את הכמות הרצויה. שתפו את הילדים בהכנת המזון. גם ילדים קטנים יכולים לעזור להכין סלט, לערבב ולערוך את השולחן. הם גם מאוד יאהבו את זה וגם תגדלו ילדים שלא פוחדים מהמטבח ומבישול. לגבי מסעדות מזון מהיר - מ.ידי פעם אפשר לצאת לאכול במסעדה: מנת המבורגר איכותי עם סלט ירקות וקצת צ'יפס או פיצה איכותית או מנת פלפל עם הרבה סלט ללא מיצים ומשקאות קלים, לא יגרמו נזק לאף אחד. גם פה חייבים להקפיד על מידתיות, ולא להפוך את זה לשגרה.

אתגר מס' 6: מזג אויר חם ונטייה להתייבשות.

הפתרון: ילדים ומבוגרים רגישים יותר להתייבשות בגלל היחס בין שטח פני הגוף לנפח שלו. מצד שני, ילדים באופן טבעי לא שותים מספיק - מנגנון הצמא שלהם לא מפותח דיו ועלינו ההורים להזכיר להם ולדרוש שישתו מעבר למה שהם שותים בפועל. השתייה המומלצת היא מים או סודה. יש למנוע ככל האפשר שתייה של מיצים, כולל טבעיים, וכמובן משקאות מוגזים כמו קולה וחברותיה. גם מים וסירופים בטעמים שונים לא מומלצים במיוחד. הכינו מים קרים במקרר עם לימון פרוס ועלי נענע (לנענע יש אפקט מצנן) והרגילו את הילדים לשתות מים. פירות קרים כמו אבטיח וענבים גם הם מספקים נוזלים רבים.