10 טיפים לשינה טובה

מעבר מערות לשינה דומה למעבר ב"דלת קסמים". ברי המזל בנינו מניחים את הראש על הכרית וגולשים לשינה, ואילו הסובלים מנדודי שינה מתהפכים, מסתובבים ומתאמצים לישון והשינה חומקת. אי אפשר להחליט לישון אבל בהחלט אפשר ללמוד את הלחש שיפתח עבורנו את "דלת הקסמים" ויאפשר לנו שינה טובה ואיכותית.

מאת: ד"ר רחל דהן זמן קריאה: 3 דקות

המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא רפואת משפחה, גריאטריה. לקביעת תור עם המומחים שלנו:

המומחים הכי מבוקשים לרפואת משפחה, גריאטריה:

ד"ר מירון ברק

מומחה לאבחון וטיפול בהפרעת קשב והתמכרויות בגישה קונבנציונלית ובשילוב רפואה משלימה

לקביעת תור

ד"ר עדי שוורץ

5 (12 חוות דעת)

רופא מומחה בגריאטריה, אחראי על מחלקה סיעודית וסיעודית מורכבת

לקביעת תור

יפעת ברקת

5 (24 חוות דעת)

מרפאה בעיסוק מומחית לגיל השלישי, אבחונים קוגניטיביים ודמנציה, מורשית לתת חוות דעת מומחה בעניין כשרות משפטית

לקביעת תור

ד"ר דניאל מזר

4.9 (25 חוות דעת)

מומחה לגריאטריה, רופא בכיר בבית חולים בילינסון וקופת חולים כללית, בוגר הפקולטה לרפואה בהדסה עין כרם

לקביעת תור

ד"ר דניאל דליות

5 (6 חוות דעת)

מומחה לגריאטריה, בעל ניסיון רב ביעוץ און ליין, היעוץ נעשה בשיחת וידיאו

לקביעת תור

ד"ר מחאמיד עבד אל נאסר

5 (25 חוות דעת)

גריאטר מומחה לאבחון וטיפול במגוון בעיות בגיל השלישי

לקביעת תור

ד"ר הדר מרום שכטר

4.5 (19 חוות דעת)

מומחית ברפואת משפחה ובמנהל רפואי, יועצת גיל המעבר

לקביעת תור

ד"ר יבגני מירושניק

4.8 (5 חוות דעת)

מנהל יחידה לסיעוד מורכב של יחידת אשפוז בית מחוז שרון שומרון של קופ"ח כללית, יועץ גריאטריה בכיר, שרותי בריאות כללית מחוז שרון שומרון

לקביעת תור

ד"ר נטע לניאדו שריג - מומחית למשפחה, עוסקת ברפואת גיל המעבר

5 (5 חוות דעת)

רופאת משפחה, עוסקת ברפואת גיל המעבר

לקביעת תור

ד"ר אחמד אבו אליונס

4.9 (39 חוות דעת)

מומחה לגריאטריה ופסיכוגריאטר

לקביעת תור

ד"ר מאהר חג'אזי

5 (5 חוות דעת)

מומחה ברפואה פנימית וגריאטריה, פסיכוגריאטריה, מומחה לקביעת נכות רפואית וסיעודית

לקביעת תור

סאלוס

הבית לרפואה פרטית מתקדמת

לקביעת תור

ד"ר יעקב הימן

ביקורי בית, לתיאום מראש בלבד

לקביעת תור

ד"ר עופר בר

לקביעת תור

ד"ר אלכסנדר כץ

ביקורי בית בלבד

לקביעת תור

ד"ר נטלה בלינסון

לשעבר מנהלת מחלקה גריאטרית בבית חולים ברזילי, כיום מנהלת מחלקה לקביעת נוהלים וסטנדרטים בגריאטריה, משרד הבריאות, אגף גריאטריה

לקביעת תור

ד"ר ופאא קסיס

מומחית לרפואה פנימית וגריאטריה

לקביעת תור

ד"ר אלכס סוצקובר

רופא גריאטר עצמאי

לקביעת תור

ד"ר דמיטרי אולשנסקי

לקביעת תור

ד"ר איתמר פלדמן

מנהל מחלקה תת חריפה במרכז רפואי ושיקומי בית בלב

לקביעת תור

ד"ר גלית קפל

לקביעת תור

פרופ' בשארה בשאראת

מייעץ ומטפל ברב המחלות או התסמינים הרפואיים מתוך גישה הוליסטית המתחשבת בגוף ונפש וסביבה , לדוגמא חולי סוכרת יכולים להחלים מהסוכרת ולא רק יהיו מאו...

לקביעת תור

ד"ר עדי רון

גריאטר מומחה, מוסמך יק"ר למתן טיפול בקנביס רפואי, מנהל רפואי קנביסוול

לקביעת תור

ד"ר ישראל גרינבלט

מנהל השירות הגריאטרי בבית חולים וולפסון

לקביעת תור

לכל המומחים

המומחים שלנו יכולים לספק לך ייעוץ בנושא רפואת משפחה, גריאטריה. לקביעת תור עם המומחים שלנו:

שינה איכותית ובכמות מספקת חיונית לבריאותנו. לנדודי שינה השלכות משמעותיות על הבריאות ואיכות החיים, בין היתר: עייפות, הפרעות במצב הרוח, בעיות ביחסים בין-אישיים, ירידה בזיכרון ובריכוז ותפקוד לקוי בעבודה. כמו כן, במחקרים נמצא קשר בין נדודי שינה להתפתחות מחלת לב, חוסר פעילות גופנית ואכילת יתר אשר עלולים לגרום להתפתחות סוכרת.

נדודי שינה יכולים להתבטא בצורות שונות: קשיי הירדמות, יקיצה או יקיצות באמצע הלילה המלוות בקושי לחזור ולהירדם, יקיצה מוקדמת (לפני הזריחה) ושינה שטחית שאינה מאפשרת מנוחה. לעתים קרובות נדודי השינה קשורים לכאב, מתח נפשי, חרדה, דיכאון, צריכת חומרים מעוררים וסיבות אחרות שחשוב להתייחס ולטפל בהן.

נדודי שינה יכולים לנבוע מהפרעה בשעון הביולוגי, מצב שבו חל שיבוש בסנכרון מועדי השינה והערות ליממה הסביבתית. מלטונין הוא הורמון המופרש בעיקר עם רדת החשיכה, ופעילותו היא בהשריית השינה. גירוי קרני האור נקלט ברשתית העין, ומשם מועבר לאזור במוח הנקרא היפותלמוס. המרכז ההיפותלמי עובד כמו שעון וכאשר הוא נחשף לאור הראשון בבוקר, הוא גורם להפחתה בהפרשת מלטונין עד לשעות החשיכה. בעיות שינה יכולות להיווצר מירידה בהפרשת הורמון המלטונין אשר ניתן לטיפול באמצעות תכשירים המבוססים על מלטונין, כגון סירקדין.

בנוסף למלטונין מושפע דחף לשינה מכמות שעות הערות והשינה בימים הקודמים, לכן חשוב להימנע משהייה ממושכת במיטה, עדיף לישון מעט פחות וע"י כך לשמר שינה יותר איכותית. לרוב אנשים הסובלים מנדודי שינה קושרים את המיטה בזיכרון לשעות של התהפכות באי שקט במיטה והם הולכים למיטה במחשבה ופחד מעוד לילה ללא שינה. הדרך להימנע ממנה הוא חיזוק מחדש של הקשר בין המיטה לשינה ע"י הימנעות מכל פעילות אחרת פרט ליחסים אינטימיים במיטה ובמיוחד הימנעות משעות רבות של ערות במיטה.

10 טיפים לשינה טובה

1. ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום. שמירה על שגרה במחזורי שינה וערות מסייעת בשמירה על סדירות
השעון הביולוגי. גם לאחר "לילה לבן" יש להימנע משינה ביום.

2. להימנע משינה ביום ומשינה מאוחר בבוקר. צמצום שעות השינה יגביר את הדחף לישון.. אם קשה להימנע
משינה ביום יש להקפיד לישון לפרק זמן קצר (חצי שעה) מוקדם בצהריים ולהפחית זמן זה משעות השינה
בלילה.

3. לאכול ארוחה קלה בשעה מוקדמת. רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בחלבונים. אפשר להוסיף כוס
חלב פושר שגם מרגיע. עיכול ארוחה כבדה ומתובלת עלול לפגוע באיכות השינה וגם לגרום לצרבות.

4. להימנע משתיית קפה או תה בשעות הערב. כל משקה המכיל קפאין הוא מעורר וגם משתן ושניהם אינם רצויים
לפני השינה.

5. לארגן את סביבת השינה : מיטה ומזרן נוחים, טמפרטורה נעימה, חדר שינה חשוך ואטום לרעשים.

6. לשמור את חדר השינה לשינה בלבד. חדר השינה והמיטה נועדו לשינה ויחסים אינטימיים ולא לשום פעילות
אחרת.

7. להשאיר את הדאגות מחוץ למיטה. אפשר לרשום בשעות הערב המוקדמות על דף את כל הדברים שמטרידים
אותך ואת כל המשימות למחר, כך ניתן להסיר דאגות הרבה לפני הכניסה למיטה.

8. להוציא או להסתיר את השעון. מעקב אחר השעה בכל פעם שמקיצים משינה, רק מגביר לחץ ודאגה,
"מה, כבר 3 ולא ישנתי כלל".

9. להימנע מלנסות להירדם בכוח. יש להיכנס למיטה רק כשעייפים ורוצים לישון. אם השינה "בורחת" עדיף לצאת
מהמיטה, לעשות פעילות מרגיעה ולחזור למיטה רק כאשר מרגישים רדומים.

10. להיחשף לאור בשעות הבוקר ולעשות פעילות גופנית בשעות היום, בבוקר או אחר הצהריים. חשיפה לאור
תווסת את השעון הביולוגי. פעילות גופנית משפרת את השינה אך חשוב שלא תהיה בסמוך לשינה ותגביר
דווקא אז את רמת העוררות.